Montignac, Montignac, Montignac Výňatky z ilustrovanej knihy Montignacká metóda

Blog, ktorý chce pomôcť všetkým, ktorí si osvojili životný štýl Monti.

ilustrovanej

Výňatky z knihy „Ilustrovaná Montignacova metóda“

PRAVIDLÁ
1. Nikdy nevynechajte jedlo, najmä obed. Jedzte, kým nie ste sýti, a pamätajte, že nemusíte počítať kalórie. Jednoducho postupujte podľa základov a jedzte tri vyvážené jedlá denne v pravidelných intervaloch.

2. Existujú dve možnosti raňajok. možnosť 1, Sacharidové raňajky, ktoré môžu obsahovať celozrnné pečivo, ale nemali by obsahovať nasýtené tuky. Možnosť 2, bielkovinové raňajky, ktoré vylučujú sacharidy. Pretože toto jedlo je bohaté na nasýtené tuky, budete môcť tento typ raňajok jesť iba dvakrát týždenne.

3. Existujú dva druhy obeda alebo večere. Možnosť 1, bielkovinová hmota, ktorá pozostáva z bielkovín a sacharidov s IG 35 a menej. Možnosť 2, sacharidové jedlo s vysokým obsahom vlákniny obsahujúce sacharidy s GI do 50, ale toto jedlo by nemalo vôbec obsahovať nasýtené tuky.

4. Podávajte až 4 (štyri) sacharidy s vysokým obsahom vlákniny týždenne. Jedlá môžu obsahovať sacharidy s GI až 50, ale bude musieť obsahovať nízky obsah nasýtených tukov .

5. Obed a večera sú si veľmi podobné, ale večera bude musieť byť ľahšia ako obed. To znamená, že večera bude obsahovať menej tuku a mäsa a zeleninu s nižším GI.

6. Vylúčte cukor v akejkoľvek forme. Patria sem nielen zrejmé zdroje cukru, ako sú dezerty, ale aj sacharidy s vysokým GI, a nápoje, polievky, džemy a koreniny, ktoré môžu obsahovať skryté cukry.

7. Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, pretože kofeín stimuluje pankreas k vylučovaniu inzulínu. Vyvarujte sa kávy, kyslých nápojov a silného čierneho čaju a namiesto nich pite ľahké bylinné čaje, kávu bez kofeínu alebo kávu Arabica a vodu. .

8. Obmedzte konzumáciu alkoholu a nikdy nepite alkohol nalačno. Na obed alebo na večeru si môžete dať asi pohár 100 g vína alebo 100 g piva za predpokladu, že vám predtým bude pripravené bielkovinové tučné občerstvenie alebo niečo z jedla. daj si prvý dúšok.

9. Vyvarujte sa konzumácie tukov nasýtených sacharidmi s GI vyšším ako 35. V mastných rybách, ako je losos, sa môže nachádzať malé množstvo polynenasýtených tukov. Rybí tuk vás nezbaví tuku.!.

AKO DIÉRA FUNGUJE
Nejedná sa o diétu v tradičnom slova zmysle, pretože neobmedzuje množstvo jedla. Táto strava predstavuje vyvážený spôsob stravovania založený na správnom výbere jedla. Dodržiavaním pravidiel svojho stravovania a rozumným výberom potravín oživíte svoj metabolizmus a natrvalo odoženiete nežiaduci tuk.

PRINCÍPY PRÍRUČKY:
Ak dodržiavate túto diétu, musíte mať na pamäti dva dôležité princípy.

-Prvý vyžaduje, aby ste úplne zabudli na počítanie kalórií. Kalorický obsah potravy nie je dôležitý pre tých, ktorí chcú schudnúť.

-Druhým princípom, ktorý vás bude viesť, je, že by ste si mali vyberať potraviny podľa ich metabolického potenciálu. Inými slovami, vyberajte sacharidy podľa množstva energie (alebo glukózy), ktoré bude telo absorbované, vyjadrené ich glykemickým indexom.

MONTIGNAC RAŇAJKY MOŽNOSŤ 1. Sacharidové raňajky
Je to typ raňajok, ktoré budete jesť najčastejšie, najmenej 5-krát týždenne. Nasledujúce raňajky sú vyvážené sacharidové raňajky, ktoré zahŕňajú celozrnné toasty, džem bez cukru, chudý prírodný jogurt s bobuľovými plodmi (jahody, černice, maliny ...) a šálku kávy bez kofeínu.

Ak chcete iné raňajky, vyskúšajte kombinovať nasledujúce možnosti:
Pokiaľ ide o sacharidový prvok, skúste si vybrať z nasledujúcich možností:
- ražný chlieb
- chlieb vyrobený z nerafinovanej organickej múky
- ryžové koláče bez cukru
- celozrnné výrobky bez cukru
Pokiaľ ide o bielkovinové prvky, skúste si vybrať z nasledujúcich možností:
-beztučný krémový syr
-beztučný syr
-domáci syr bez tuku
-prírodný jogurt bez tuku
-0% mlieka
Na pitie si vyberte z nasledujúcich možností:
-káva bez kofeínu
-čistá káva arabica
-bylinkové alebo ovocné čaje
Okrem toho môžete tiež konzumovať:
-džem, želé bez cukru
-ovocie s GI pod 35
-fruktóza alebo umelé sladidlo

MOŽNOSŤ 2. Raňajkový proteín
Možnosť 2 sú dobré raňajky, keď nemáte dobré sacharidy, napríklad celozrnné; obsahuje bielkoviny a nasýtené tuky a vylučuje sacharidy s GI> 35. Je to preto, že sacharidy stimulujú pankreas k produkcii inzulínu, čo spôsobí ukladanie tuku v potravinách (výkrm). Vzhľadom na vysoký obsah nasýtených tukov sa tieto raňajky nebudú praktizovať viac ako dvakrát týždenne.

Raňajky na obrázku sú dobrým príkladom bielkovinového jedla. Zahŕňa to omeletu vyrobenú zo syra? podávané so slaninou a šálkou kávy bez kofeínu. Ak chcete pripraviť úplne iné raňajky, skúste skombinovať nasledujúce prvky:
Pre proteínový prvok vyberte z nasledujúcich možností:
- vajcia a štýl (vajcia a štýl)
- ryby, vrátane údeného lososa
- mäso, napríklad šunka - hydina, napríklad morka alebo kuracie mäso
Pre tukovú zložku vyberte z nasledujúcich možností:
- šunka
- syr
- klobásy
Ak chcete piť, vyberte si z:
-káva bez kofeínu
-čistá káva arabica
-bylinkový alebo ovocný čaj

OBED TYPU MONTIGNAC
Na výber sú dve flexibilné možnosti. Možnosť 1 je bielkovino-lipidové jedlo, ktoré by malo byť štandardným obedom. Možnosť 2 je jedlo s obsahom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa skladá z nízko alebo stredne GI, sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a má GI do 50. Táto druhá možnosť by mala byť obmedzená na 3 až 4 krát. týždenne a nikdy sa nebudú podávať s nasýtenými tukmi.

Možnosť 1 - lipidový obed
Obed môže pozostávať z grilovaných paradajok a cukety (tekvice), ktoré sú lepkavé s nízkym GI, a chudého grilovaného vtáka s čiernymi olivami, ktorý spĺňa potrebu bielkovín a tukov. Neváhajte a vyberte si z nasledujúcich jedál, ktoré vám vytvoria ideálnu proteínovú hmotu. Pamätajte, že tieto jedlá môžete pripraviť aj s tukom.
Pre vaše uhľohydráty s GI pod 35 si vyberte uhľohydrátové elementárne látky z nasledujúcich látok: - zelenina s nízkym GI, ako je brokolica, paprika a špenát - strukoviny a obilniny s nízkym GI, ako je šošovica, quinoa a divoká ryža Pre bielkovinový prvok, vyberte z nasledujúcich možností:
-mäso
-cez
-vták
-vajcia
-sójové výrobky ako tofu.
Na pitie si môžete vybrať jednu z nasledujúcich možností:
-plochá alebo perlivá voda
- pohár vína alebo šampanského (100 gramov)
-100 gr piva

Možnosť 2 - Sacharidový obed- Dobrým príkladom obeda s vysokým obsahom sacharidov a sacharidov je celozrnné špagety (podávané za studena) s bylinkami a zeleninou, ktoré sa podávajú vedľa seba ako šalát. Môžete si vybrať z ponuky potravín uvedených nižšie, ktoré sú ideálnym pokrmom pre vaše sacharidy. Toto jedlo bude pripravené s veľmi malým obsahom tuku; úplne sa vyhýbajte nasýteným tukom .
Pre sacharidy elementárne s GI pod 35 si môžete zvoliť:
- zelenina s nízkym GI, ako je brokolica, paprika a špenát
- strukoviny a obilie, ako je šošovica, quinoa a divoká ryža.
Pre sacharidy s vysokým percentom vlákniny vyberte z nasledujúcich možností:
-celé špagety (najlepšie podávané za studena, čo znižuje hodnotu ich GI)
-zelenina ako cícer, sušená fazuľa a cícer
-obilniny, ako je hnedá ryža a nerafinovaná ryža basmati.
Na pitie si môžete vybrať z nasledujúcich možností:
-plochá alebo perlivá voda
-pohár 100 gr vína, samplanie alebo piva

KINO TYPU MONTIGNAC
Večera je takmer rovnaká ako obed, táto metóda ponúka dve možnosti:
lipidovo-bielkovinová hmota a sacharidová hmota s vysokým obsahom vlákniny. Sú to približne rovnaké indikácie ako pri obede, jediný rozdiel by bol v tom, že večera by mala byť ľahšia ako obed. Inými slovami, obe možnosti by mali mať zeleninu s nižším GI a menším obsahom tuku ako obedová porcia.
Rada: Ak ste na obed jedli sacharidové jedlo s vysokým obsahom vlákniny, bolo by najlepšie vyvážiť ho lipidovým jedlom na večeru.

TIPY NA VARENIE
- Na varenie používajte sacharidy s nízkym GI, pretože bránia výkrmu. Dobrým príkladom by bola zelenina ako brokolica, kapusta, špenát a cuketa; strukoviny, ako je šošovica a cícer; nerafinované obilniny a ovocie s nízkym GI.
- Pri príprave jedál vylúčte sacharidy s vysokým GI, vrátane cukru, strúhanky, bielej múky, bielych zemiakov, bielej ryže, bielych cestovín ako ravioli, tortellini
- Vždy, keď je to možné, používajte pri varení dobré tuky, ako napríklad olivový olej, slnečnicový olej, husací/kačací tuk, tekvicový olej.
- Pri varení čo najviac vylúčte škodlivé tuky, ako napríklad maslo, kokosový olej, palmový olej, margarín, hovädzie/bravčové tuky
- Pri varení sa vyhýbajte strúhanke a múke. Aj keď je prijateľný akýkoľvek druh syra, parmezán môže byť dobrou náhradou za strúhanku. Ako omáčky nahraďte bielu múku hubovou kašou, alebo šošovicovú, cícerovú alebo sójovú.
- Potravinám dochuťte pridaním červeného alebo bieleho vína. To nespôsobí výraznú inzulínovú reakciu, a teda ani prírastok hmotnosti.
- Pri príprave dezertov nikdy nepoužívajte múku, maslo (.) Alebo cukor. Namiesto toho použite ovocie, vajcia, čokoládu> 70% kakaa, fruktózu a mandľovú alebo lieskovcovú „múku“ bez cukru.

DEŇ 1
Raňajky - ovsené vločky s odstredeným mliekom a jahodami
Raňajky - grécky šalát (hlávkový šalát/reďkovky/paradajky/cibuľa/feta syr/olivový olej))
- omeleta vyrobená zo syra ementál
- niekoľko štvorcov „tmavej“ čokolády
Snack (voliteľné) - jogurt na pitie bez cukru
Večera - zeleninová polievka
- šalát
- grilovaná treska; popražíme brokolicu
- broskyňová pena

DEŇ 2
Raňajky - toasty s džemom bez cukru
- nízkotučný prírodný jogurt a maliny
Raňajky - zeleninová polievka
- grilovaná cuketa
- ryža (hnedá) so zeleninou
- škoricové jablká
Snack (voliteľné) - vaječný šalát so zeleninou
Večera - bravčové so zeleninou
- nakrájané broskyne s čerstvým syrom

DEŇ 3
Raňajky - ryžové koláče s 0% syrom a jablkami
Raňajky: - paradajková polievka
- „Šéfkuchársky šalát“ (zelený/červený/šunka/varené vajcia/syr/olivový olej)
- pár štvorcov vyhovujúcej čokolády
Snack (voliteľné) - - lieskové orechy a mandle
Večera: - zeleninová polievka (napr. Tekvicová krémová polievka)
- šampiňóny varené s hlávkovým šalátom
- strúhané jablká so smotanovým syrom

DEŇ 4
Raňajky - ražný toast s džemom bez cukru a 0% tučným syrom
Raňajky: - zeleninová polievka (napr. Krémová z hubovej polievky)
- zelené fazuľky a grilovaný kurací šalát
- jahody so smotanovým syrom
Snack (voliteľné) - syr a syr brie
Čína: - hlávkový šalát
- nastrúhať to; dusené huby
- prírodný jogurt s čerstvými marhuľami

5. DEŇ
Raňajky - ovsené vločky s odstredeným mliekom a strúhanými marhuľami
Raňajky: - zeleninová polievka (napr. Brokolica)
- hlávkový šalát a grilované mäso so zelenými fazuľkami
- pár štvorcov vyhovujúcej čokolády
Snack (voliteľné) - hrušky a prírodný jogurt
Večera: - krém z hubovej polievky
- šalát; kuracie mäso so zeleninou
- syr brie a camembert

6. DEŇ
Raňajky - omeleta so syrom a šunkou
Raňajky: - zeleninová polievka (napr. Gazpacho)
- šošovica s cibuľou a restovanými šampiňónmi
- 0% tučný jogurt s jahodami
Snack (voliteľné) - plátky šunky a morky
Večera: - krémová polievka
- baklažán saute
- grilovaný losos so špenátom
- niekoľko štvorcov „tmavej“ čokolády
7. DEŇ
Raňajky - varené vajcia, grilované klobásy
Raňajky: - zeleninová polievka
- Nicoise šalát (tuniak/zelená zelenina/olivy/varené vajcia/paradajky/olivový olej)
- smotanový syr s hruškami
Snack (voliteľné) - surový s jogurtom/ľahkým krémom
Večera: - paradajková krémová polievka
- dusená zelenina; špagety s paradajkovou a zeleninovou omáčkou
- 0% syr a čerstvé jahody