Motivácia pre beh Najlepšie tipy pre začiatočníkov v joggingu
Pravidelný beh je najjednoduchšia cesta k dobrej kondícii. Cenné tipy, pomocou ktorých sa vám podarí umlčať svoje slabšie ja a zostať dlho v strehu.
Ako môžem začať s joggingom ako začiatočník?
Tajomstvo spočíva v nasledujúcom vhľade, ktorý je rovnako jednoduchý ako ohromujúci: beh je záležitosťou hlavy. To znamená, že musíte mať dôvod začať. Skutočný, hlboký, absolútny dôvod ako: Nasledujúci autobus už nebude odchádzať! Alebo: Teraz sa tých troch, štyroch, piatich kíl zbavím! Alebo: Môj malý syn/vnuk mi už tak ľahko nevydýchne. Alebo, alebo, alebo ...
Čo patrí do vybavenia na jogging?
Ak začnete behať, nemusíte hneď investovať do nového vybavenia (aj keď to môže byť dosť motivujúce). Jedna vec je však nevyhnutná: bežecká obuv s dobrým sedením. "Najlepšie je kúpiť si ich večer, pretože noha je potom trochu hrubšia." Uistite sa, že topánky stabilizujú chodidlo, ale neovplyvňujú prirodzený pohyb behu, “radí Ingo Froböse, profesor na Kolínskej športovej univerzite („ Volkslaufbuch “). Dobre padnúca športová podprsenka je tiež dôležitá na ochranu spojivového tkaniva na hrudníku pred nárazovými pohybmi. Nohavice a košele nemusia byť bežiacim modelom, ale nemali by byť vyrobené z bavlny absorbujúcej pot, ale skôr z priedušných syntetických vlákien.
Aké požiadavky potrebujem na jogging?
Rovnako dobrý ako žiadny - a to je výhoda. „Bez ohľadu na to, či sú mladí, či starí, či sú zdraví alebo chorí - s niekoľkými výnimkami môže každý skutočne začať behať,“ hovorí profesor Froböse. Aj ľudia, ktorí nikdy predtým nešportovali.
Pre kontrolu zdravia pred prvým joggingom?
Lekárske vyšetrenie má zmysel pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa vracajú k tomuto športu. Stáva sa povinným pre ľudí, ktorí trpia srdcovými problémami, chronickými chorobami alebo majú veľkú nadváhu. Pokročilí používatelia, ktorí si chcú skontrolovať svoju vlastnú úroveň kondície a optimalizovať svoj tréningový plán, sa môžu rozhodnúť pre takzvanú spirometriu. Zatiaľ čo testovaná osoba behá na bežeckom páse, zaznamenávajú sa dôležité údaje o srdcovej frekvencii, absorpcii kyslíka a fyzickom výkone. Test je ponúkaný v diagnostických centrách.
Čo musia brať do úvahy začínajúci bežci?
„80 percent rekreačných bežcov cestuje príliš rýchlo,“ hovorí Ingo Froböse. Pokiaľ sa ale už v prvom kole jogovania vyčerpáte, radosť z behu je preč rýchlejšie, ako môžete znova vyraziť dych. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia. „Choďte tak pomaly, aby ste sa aj naďalej mohli ľahko porozprávať,“ odporúča trénerka Karin Engertová (Frauenlaufkurse.de). Spočiatku by ste mali mať dokonca pocit, že ste nedostatočne využívaní. Iba tak sa kardiovaskulárny systém a muskuloskeletálny systém môžu postupne prispôsobiť novej záťaži. Ak sa s ním budete cítiť bezpečnejšie, môžete trénovať aj pomocou snímača srdcového tepu.
Je lepšie behať sami alebo v skupine?
To je chlapská vec. Tí, ktorí majú tendenciu porovnávať sa s ostatnými alebo sa bojí hanby, snažia sa držať krok s tempom, ktoré ich premáha, môžu začať sami. Spravidla je však podľa Karin Engertovej sľubnejšie pripojiť sa k bežeckej skupine, v ktorej sú všetci účastníci na podobnej kondičnej úrovni. Výhoda: Máte pri sebe a) trénera, ktorý vás bude viesť ab) pevne stanovený termín, ktorý vám zabráni v zovretí. To posledné tiež platí, ak sa dáte dokopy s jedným alebo dvoma priateľmi.
Ako často by ste si mali ísť zabehať?
Aj tu platí toto: Stanovte si realistické ciele - aj keď si plánujete najskôr zajazdiť v parku iba raz týždenne. Dôležité je, že máte malý pocit úspechu, ktorý vás baví natoľko, že zomierate, aby ste si to zopakovali.
Športová medicína ale radí cvičiť dvakrát až trikrát týždenne ...
Toto je ďalší krok na vašej ceste stať sa bežcom - koniec koncov, chcete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť. Takže po behu je rutina, mali by ste postupne stúpať na tri tréningy týždenne. Dôležité: medzi tým si dajte aspoň dennú prestávku, pretože inak sa telo nemá šancu adaptovať a úroveň výkonu klesá.
Kedy by si mal behať?
Kedykoľvek vám to vyhovuje - z hľadiska času i mysle. Niektorí majú najväčšie nutkanie pohybovať sa ráno a sú radi, ak si svoju pracovnú náplň stihli pred raňajkami. Ale potom je dôležité vypiť pohár vlažnej vody (nie viac!) Pred behom vymeňte tekutinu, ktorú telo stratí cez noc. Pretože náš fyzický výkon dosahuje absolútne maximum medzi 16. a 19. hodinou, športoví odborníci ako Ingo Froböse odporúčajú trénovať podvečer: „Teraz sú svaly obzvlášť vnímavé na podnety, zvládnete aj vyššiu intenzitu.“
Ako prekonám svoje slabšie ja?
Toto veľmi tvrdohlavé stvorenie môžete na vodítku dostať len prefíkane. Jeden trik je: povedzte všetkým o svojom pláne rozbehnúť sa. To motivuje, zvlášť keď im hovoríte o prvých úspechoch. Bežecké topánky si dajte na chodbu, aby ste o ne zakopol zakaždým, keď kráčate k dverám. V nedeľu ráno si oblečte bežecké oblečenie, ak plánujete behať popoludní. Spíšte si zoznam všetkých svojich výhovoriek a ku každému nájdite pozitívne odpovede. Zaveste zoznam na nástenné zrkadlo. Získajte digitálneho kouča: Aplikácie pre váš mobilný telefón (napr. „Runtastic Pro“ alebo „Endomondo“) slúžia nielen ako tréningový denník, ale motivujú vás aj naďalej a zlepšovať sa. Čo bastarda odháňa: dobrá hudba v správnom rytme.
Ktorý tréningový plán je najlepší na jogging?
Jemný intervalový tréning je ideálny pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa vracajú k tomuto športu, pretože joggingové jednotky sú opakovane prerušované rýchlymi prestávkami v chôdzi. Zoberte si malé triky: „Pôjdem na ďalší, ale na jeden kandelábr, ďalšie tri lampy budem kráčať.“ Alebo: „Chytím pri chôdzi toho muža s jazvečíkom a keď ho miniem, čuduj sa, aké ľahké začnem bežať! “Môžete si tiež určiť časové limity. B. behajte 30 sekúnd a potom dve minúty choďte. „Zameriavame sa tiež na návrat domov s pozitívnym pocitom,“ hovorí Karin Egert. Len čo dosiahnete stanovený cieľ, je čas stanoviť si ďalší: Napríklad začiatočníci sa naučia desať kilometrov za desať týždňov vo fitnes programe „Lauf10!“, Ktorý každoročne organizuje Technická univerzita v Mníchove spolu s Bavarian Broadcasting Corporation. jogging na úseku. Mohli by ste to urobiť tiež!
Jemný štýl behu - čo to presne znamená?
V zásade by ste mali pri joggingu vypnúť hlavu a len sa pohybovať prirodzene. Je len jedna vec, ktorej by ste mali venovať pozornosť opatrne: Nedotýkajte sa iba špičky prsta na nohe, ale pretáčajte sa celou nohou od päty po päty. Takto minimalizujete nárazové sily, ktoré pôsobia na šľachy a kĺby. Horná a dolná časť paže sú v pravom uhle a voľne sa pohybujú a tesne priliehajú k hornej časti tela.
Schudnite behaním - funguje to?
Beh stimuluje metabolizmus a pomáha telu efektívnejšie využívať živiny. Dlhé a pomalé vytrvalostné behy sú ideálne najmä pre začiatočníkov, pretože zvyšujú aktivitu enzýmov štiepiacich tuky. Ak však chcete znížiť váhu, nemali by ste si ísť len tak zabehať. Bez vyváženej stravy nefunguje nič. Pomáha aj ďalší silový tréning - pretože čím viac svalovej hmoty je, tým viac kalórií sa spáli.