Môže pitná voda urýchliť váš metabolizmus a pomôcť pri chudnutí GymBeam Blog
Metabolizmus a voda. Tieto dve slová sú veľmi často spojené s „odborníkov “na internete, ale aj tými v posilňovniach. Z ktorých tieto mýty o vode a metabolizme sú pravdivé?V našom článku sme analyzovali všetky tieto tvrdenia, v ktorých vysvetľujeme čo je metabolizmus, ako to funguje a akými metódami to môžeme podporiť.
Čo je to metabolizmus?
metabolizmus skladá sa z procesov, ktorými telo transformovať všetko, čo jeme a pijeme v energii.Počas toho zložitý biochemický proces, kalórie z jedla a pitia kombinované s kyslíkom do uvoľňuje energiu ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. [1]
Naše telo potrebuje aj v pokoji energie na zabezpečenie funkcií ako je dýchanie, prietok krvi, udržiavanie hladiny hormónov, rast a regenerácia buniek. Počet kalórií, ktoré telo použije na vykonávanie týchto funkcií, sa nazýva bazálny metabolizmus, ale zvyčajne sa to jednoducho nazýva metabolizmus. [1]
Bazálny metabolizmus jeindividuálnea je ovplyvnená ďalšími faktormi, ako napríklad [1]:
- veľkosť a zloženie tela- Ľudia, ktorí sú ťažší alebo majú viac svalovej hmoty, počas relaxácie spália viac kalórií.
- pohlavie osoby - muži majú vo všeobecnosti menej telesného tuku a viac svalov ako ženy, čo znamená, že spaľujú viac kalórií.
- Vek- S pribúdajúcim vekom klesá podiel svaloviny a zvyšuje sa množstvo tuku, čo spomaľuje spaľovanie kalórií.
Energetické potreby pre základné telesné funkcie je relatívny stabilný a nemení sa.Rýchlosť bazálneho metabolizmu je však ovplyvnená dva ďalšie faktoryktoré určujú, koľko kalórií vaše telo každý deň spáli. [1] [2]
- spracovanie potravín (termogenéza) - Trávenie a vstrebávanie, preprava a skladovanie potravy tiež spaľujú kalórie. Asi 10% sacharidov a bielkovín, ktoré konzumujeme, sa spotrebuje pri trávení a vstrebávaní živín.
- cvičenia a fyzické aktivity - akékoľvek fyzické cvičenie, či už je to cvičenie v posilňovni alebo prechádzka so psom, nám pomáha spáliť kalórie navyše, ktoré naše telo spaľuje počas dňa. Cvičenie a šport sú najrôznejšie faktory, ktoré určujú, koľko kalórií spálite počas dňa.
Činnosť, ktorú vykonávame počas dňa,ale ktorá sa nepovažuje za fyzickú aktivitu, hovoria odborníciNEAT (skratka pre termogenézu pri necvičení). Reč je o a základný pohyb,ako sú prechádzky alebo záhradné aktivity alebo pár krokov od domu k autu. Pri týchto činnostiach horíme medzi 100 a 800 kalóriami denne. [1] [2]
Metabolizmus a hmotnosť
Väčšina ľudí má tendenciu aby sa dostali na metabolizmus pre váhu, ktorú majú.Metabolizmus je však prirodzený proces, ktorý mení mnoho mechanizmov tela tak, aby vyhovovali individuálnym potrebám. Iba v ojedinelých prípadoch dochádza k nadmernému priberaniuspojené so zdravotnými problémami a spomalením metabolizmu. Sem zaraďujeme napríklad Cushingov syndróm alebo nedostatočná funkcia štítnej žľazy, hypotyreóza. [1]
Prírastok hmotnosti je a komplikovaný proces čo je pravdepodobne kombinácia genetiky, hormónov, stravy, vplyvu na životné prostredie a životného štýlu vrátane spánku, fyzickej aktivity a stresu. Všetky uvedené faktory vedú k praniu nerovnováha v nasledujúcej energetickej rovnici. Priberajte, keď budete jesť viac kalórií, ako spálite. Na druhej strane môžete schudnúť, ak spáliť viac kalórií alebo budete konzumovať menej kalórií. Toto je skryté pravidlo akejkoľvek „efektívnej stravy“ alebo diéty. [1]
Aj keď sa vám zdá, že určití ľudia darí sa im chudnúť rýchlejšie a jednoduchšie ako iné, v skutočnosti chudnú, keď spália viac kalórií, ako skonzumujú. Ak chcete schudnúť, mali by ste si vytvoriť kalorický deficit konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením počtu kalórií, ktoré spálite fyzickou aktivitou. Ideálnym riešením je kombinuje oba princípy. [1] Neexistujú žiadne ďalšie triky, ani tie s citrónovou vodou alebo studenou vodou.
Metabolizmus a voda
Voda je základným prvkom pre zdravie človeka,ktoré bunky v tele potrebujú na udržanie homeostázy, tj proces úpravy čím si telo udržuje svoju normálnu vnútornú rovnováhu pre vývoj chemických reakcií. Veľa sa hovorilo o výhodách a účinkoch vody. Samozrejme,Hydratácia je pre telo veľmi dôležitá a tejto téme sa venujeme aj v našom článku: Hydratácia pred, počas a po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii, ale na druhej strane,vode by sa nemalo pripisovať toľko zázračných účinkov.
Keby samotná voda priniesla výsledky v podobe atraktívnej siluety, nerástla by tak rýchlo počet obéznych ľudí na celom svete.Poďme sa teda pozrieť na najslávnejšie mýty ktoré sa pripisujú vode v súvislosti s metabolizmom.
Studená voda a urýchlenie metabolizmu
aštúdia uskutočnená v roku 2003, naznačuje, že voda môže urýchliť metabolizmus. Po konzumácii 500 ml studenej vody zvýšený metabolizmus s 30% u mužov a žien sa tento účinok prejavil 10 minút po konzumácii vody, ale najsilnejší účinok bol zaznamenaný 30 alebo dokonca 40 minút po konzumácii.Táto štúdia pracuje s termogénnymi účinkami vody, v ktorej teplota vody je rozhodujúcim faktorom. V tomto prípade bola celková termogénna odpoveď asi 100 kJ. [4]
Než začnete konzumovať niekoľko litrov studenej vody, mali by ste to vedieť ďalšie štúdie nepotvrdili účinky výskumu predchádzajúce a prišli so zmiešanými závermi ktorý je stále potrebný podrobne analyzované. [5] [6] [7]. V podstate to znamená a možný vplyv studenej vody na urýchlenie metabolizmu bola potvrdená jedinou štúdiou a sú potrebné ďalšie štúdie. Vy však odporúčame vaše telo hydratovať, ale na to sa nespoliehaj váš metabolizmus bude stimulovaný, iba ak budete piť vodu.
Voda s citrónom ráno nalačno
Poznáš to veľmi známy mýtus že ak sa ráno nalačno opiješ citrónom, schudneš? Bohužiaľ, toto vyhlásenie nemá vedeckú podporu. Je len mýtus, že voda s citrónom stimuluje metabolizmus alebo vyrovnáva pH tela, ako sa doteraz myslelo. Avšak voda s citrónom je to oveľa lepšie ako sladený nápoj. Pomáha tiež hydratovať organizmus, vám dá malú dávku vitamínu C. [6] [8] [9]
Citrónovú vodu sa odporúča podávať ako prvé ráno vypiť, ale nie preto, že vám pomáha schudnúť, ale pretorehydratuje ťapo 8 hodinovom spánku. Medzi ďalšie výhody tohto nápoja patrí to, že mnoho ľudí radšej pije vodu s citrónom ako čistá voda. Takže ak máte problémy a neviete sa vzdať sladených nápojov v prospech čistej vody, vyberte vodu s citrónom. Teda vzdáte sa niekoľkých zbytočné kalórie a tiez budes hydratovana, čo môže viesť, konečne,pri chudnutí.
Ako zvýšiť metabolizmus?
Asi vás však príliš neprekvapí odpoveď je pomocou fyzických cvičení. Zvýšená metabolická aktivita v dôsledku cvičenia funguje to aj po tréningu. Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení môže to trvať aj viac ako deň, v závislosti od dĺžky a intenzity vašej fyzickej aktivity. [2]
Avšak aeróbne a anaeróbne športy inak ovplyvňuje metabolizmus. Aeróbne aktivity majú tendenciu spáliť viac kalórií počas cvičenia, ale menej potom. Namiesto toho anaeróbne činnosti zvýšiť spotrebu kyslíka, najmä po tréningu. [10] Okrem toho sú anaeróbne aktivity vhodnejšie pre oblasť tvorba svalov, ktorá vyžaduje a ďalšia dávka energie. Avšak po každom tréningu,svaly sa degradujú a potrebujú energiu na regeneráciu. [11]
Ďalšou metódou, ktorá podporuje metabolizmus, je expozícia zima a zima.Odhaduje sa, že vysoká teplota kufra zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas pokoja pri každom stupni Celzias 10 - 13%. Preto niektorí vyzerajú ľadové kúpele, obliekajú sa kratšie alebo udržiavajú vo svojich domovoch nižšiu teplotu. Ale táto metóda môže byť nebezpečný pri nesprávnom použití alebo pri použití ľuďmi so zdravotnými problémami. [2]
Musíme tiež spomenúť vplyv stravy na metabolizmus. Bohužiaľ, neexistujú dôkazy na podporu myšlienky, že ak jeme častejšie, zvyšujeme rýchlosť metabolizmu počas odpočinku. Skôr je to o celkový počet kalórií, čo spôsobuje zmeny telesnej hmotnosti. Viac sa dozviete v našom článku: Potrebujete jesť šesťkrát denne, aby ste si udržali rýchly metabolizmus? [12] [13] [14] [15]
Na čo je dobré pamätať?
Ak teda chcete urobiť viac pre dosiahnutie vytúženej postavy a chudnutie, zamerajte sa na kontrolujte spálené kalórie cvičením. Čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite. V skutočnosti ľudia, ktorí si myslia, že majú rýchlejší metabolizmus, sú s najväčšou pravdepodobnosťou len aktívnejší.
Aeróbna činnosť sa vykonáva pravidelne, ako chôdza, bicykel alebo plávanie sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie. Ideálne je, ak to zahrniete do svojho denného rozvrhu najmenej 30 minút fyzickej aktivity. Ak však chcete schudnúť alebo splniť svoje konkrétne ciele v oblasti fitnes, možno budete musieť venovať viac času fyzickej aktivite. V takom prípade sa to odporúča tiež zaviesť silový tréning.
Odborníci odporúčajú silové tréningy ako naprcvičenie s činkami a činkami, najmenej dvakrát týždenne. Silový tréning je dôležitý, pretože pôsobí proti úbytku svalovej hmoty starnutím a tiež preto, že svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo. Preto je nárast svalovej hmoty zásadný faktor počas chudnutia.
Ak však chcete mať prospech z lepšieho zdravia, musíte to urobiť zmeny v životnom štýle. Pomáha vám akýkoľvek pohyb navyše spáliť prebytočné kalórie. Snažte sa preto viac cvičiť, šplhať po schodoch, venčiť psa alebo častejšie vysávať domácnosť.
Musíte to však vedieťpočas chudnutia neexistujú žiadne zázračné triky. Nie je ľahký spôsob, ako schudnúť. Predstavuje to základňa fyzická aktivita a vyvážená strava.
Smernice z roku 2015 odporúčajú zníženie počtu kalórií o 500 - 700 kcal za deňznížiť hmotnosť o 0,5-0,7 kg týždenne. Okrem toho pridajte fyzický pohyb a dosiahnite svoje ciele oveľa rýchlejšie. Ak ste na tejto ceste, môžu vám pomôcť doplnky výživy, ako sú spaľovače tukov. [1] [16]
Môžete si tiež prečítať náš článok6 tipov, ako zlepšiť účinky spaľovača tukov, kde sa dozviete, ako by to malo byť ukázať svoje stravovacie návyky a ktoré vitamíny sú dôležité pri chudnutí. Držíme ti päste a dúfame, že vám tento článok pomôže priblížiť sa vašim fitness cieľom. Do sekcie komentárov nám môžete napísať, ako sa vám darí dosahovať svoje ciele a či sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.