Môžete schudnúť joggingom pre mňa?

  • môžete

V časoch Corona mnohí znovuobjavujú jogging. Pretože s malým časom stráveným dňom a dobrou fyzickou kondíciou je jogging vynikajúcim spôsobom, ako psychicky vypnúť od každodenného života, udržiavať telo v kondícii a zdraví a stimulovať spaľovanie tukov, a tak sa zbaviť nadbytočných kilogramov z domácej kancelárie. Chudnutie je však možné iba za splnenia určitých podmienok. Nemá zmysel iba počítať kalórie a odbehnúť bez tréningového plánu, aby ste správne schudli. Cvičenie by malo byť prispôsobené vašim typom postavy a vašej strave.

Najdôležitejšie na prvý pohľad

  • Behanie môže pomôcť udržať telo štíhle a svalnaté, ak sa použije správna metóda.
  • Strata telesného tuku je ľahká a efektívna prostredníctvom joggingu a úpravy stravy.
  • Dobre premyslený fitness tréning vám umožňuje kontrolovať váhu a prírastok hmotnosti.
  • Beh vám umožní spáliť veľa kalórií.
  • Jogging nie je dobrou metódou chudnutia pre ľudí s veľkou nadváhou, pretože tiež veľmi zaťažuje kĺby. Tu z. B. lepšie plávanie.

Môžem schudnúť behaním?

Vytrvalostný šport podporuje predovšetkým kondíciu, posilňuje svaly a spaľuje veľa kalórií. To je rozhodujúce pre akýkoľvek stravovací plán, aj keď sa spôsoby chudnutia líšia. Samotný šport nestačí na to, aby si z dlhodobého hľadiska udržal štíhlu a tónovanú postavu. Iba dobre premyslený koncept umožňuje dlhodobé zníženie hmotnosti.

Chudnutie joggingom je spočiatku veľmi jednoduché. V prvom rade šport spotrebuje veľa kalórií, čo podporuje spaľovanie tukov. Pri normálnej hmotnosti to môže byť okolo 250 až 300 kalórií počas 30 minút. To je v porovnaní s inými športmi veľa. Na porovnanie, gymnastika alebo chôdza spotrebujú polovicu. Pomalý chod preto nie je taký efektívny, ako sa tvrdilo pred časom.

Lepší je intenzívny tréning. Strava musí byť prispôsobená aj bežeckému tréningu. Chudnutie funguje iba vtedy, keď sa spotrebuje viac kalórií, ako konzumujete vy. Toto sa nazýva „negatívna energetická bilancia“. Ak sa zvýši spotreba kalórií a zníži sa príjem kalórií pri jedle, klesnú aj kilá.
Existujú dva možné spôsoby, ako schudnúť. Buď znížite kalórie v strave, alebo budete cvičiť viac, aby ste sa zbavili ďalších kalórií.

Avšak tento koncept málokedy z dlhodobého hľadiska uspeje, pretože telo nie je možné oklamať a vždy sa prispôsobuje energetickým požiadavkám z hľadiska dodávky. To znamená, že aj keď budete po prvom chudnutí pokračovať v joggingu každý deň, chudnutie bude čoraz ťažšie. Úspech teda závisí od toho, ako sa k školeniu bude pristupovať. Nestačí udržiavať energetickú rovnováhu v rovnováhe. Je dôležité, aby strava bola koordinovaná s joggingom a aby sa vždy brala do úvahy hladina inzulínu.

Denné a stále rovnaké behanie už čoskoro nebude pre telo výzvou, aby skutočne spaľovalo tuky na energiu. Aj keď sa spracuje veľa kalórií, chudnutie vždy veľmi závisí od toho, aký typ tela ste, ako je vaše telo zostavené a na akom pulze trénujete. Aby ste to dosiahli, je dôležité nepreťažovať telo. Pri joggingu sa musí naučiť dostať energiu zo svojich tukových zásob.
Najskôr vždy spracuje dostupné sacharidy, pretože premena energie je ľahšia. Spotreba kalórií je pri dlhšej námahe vyššia, napriek tomu telo po určitom čase paralelne spaľuje sacharidy a tuky. Telo je vyzvané, iba ak tréning nie je jednotvárne zameraný na vytrvalosť, ale obsahuje skôr nárasty.

Výhody a nevýhody vytrvalostných športov

Vďaka vytrvalostným športom je chudnutie s joggingom možné pre každého. Toto školenie samozrejme vždy predstavuje väčšie zaťaženie kĺbov, a malo by preto prebiehať vyvážene. Čisté budovanie svalov nie je pri vytrvalostnom tréningu možné, skôr sú svaly namáhané rovnomerne a je posilnený ich prenos sily. Vytrvalostný šport ponúka výhody iba vtedy, ak tréning neprebieha monotónne, ale obsahuje zmenené tréningové intervaly. To platí predovšetkým pre intenzitu a trvanie. Cvičenie na budovanie svalov v kombinácii s vytrvalostným tréningom nemôže ublížiť nielen pri chudnutí, ale aj pri formovaní tela pomocou vizuálne príťažlivého rastu svalov.

Na čo si dať pri cvičení pozor

Chudnutie joggingom je možné len vtedy, ak sa uskutoční vhodný tréning. Beh zvyšuje vašu spotrebu energie, ale zároveň sa zvyšujú aj vaše energetické nároky. To znamená, že keď behaním spálite kalórie, budete mať potom väčší hlad a budete podľa toho chcieť jesť viac. Udržiavanie takejto stravy, ktorá je spojená so spaľovaním tukov pri joggingu, preto zostáva zodpovedajúcim spôsobom ťažké.

Tipy na chudnutie pri joggingu vám môžu pomôcť, aby bola diéta spojená s cvičením úspešná. Začnite pravidelným behaním, aby ste spočiatku znova vyzvali telo. Môže to byť dvakrát až trikrát týždenne, neskôr aj častejšie. Čím viac bežeckých jednotiek zvládnete, tým viac hmotnosti pôvodne stratíte.

Samotný jednostranný tréning však nepomáha. Je nevyhnutné, aby ste zvyšovali prírastky, primerane pristupovali k intervalovému tréningu alebo si balili niekoľko šprintov medzi miernymi fázami behu. Tep, pri ktorom trénujete, hrá tiež rozhodujúcu úlohu v tom, či skutočne chudnete a stimulujete svoj metabolizmus. Aby ste to dosiahli, je nevyhnutné umožniť telu potrebné fázy zotavenia.

Rozmanitosť v tréningu je preto úplná a konečná. Uvoľnite svaly miernym preniknutím a potom zvýšte tréningovú záťaž, aby telo mohlo opäť spadnúť na rezervy na výrobu energie. Potom znova znížte úsilie a znovu vyzvite svoje telo krátkymi šprintmi medzi nimi. Nemá teda príležitosť zvyknúť si na výcvik a musí znova a znova reagovať. Jednotky s pomalým a intenzívnym behom zaisťujú efektívny úspech pri spaľovaní tukov pri joggingu. Diéta bude skutočne úspešná, ak bude prispôsobená vám a vášmu telu.

Užitočné príslušenstvo pre efektívny šport

Aby ste cvičili efektívne, má zmysel skontrolovať si pulz. K dispozícii sú monitory srdcového tepu a hrudné pásy s meraním srdcového rytmu, ktoré zobrazujú presne, kedy trénujete v ktorej oblasti tréningu.
Aby bolo možné pri joggingu úspešne schudnúť, musí byť percento spaľovania tukov na výrobu energie vysoké. Cvičíte optimálne v rozmedzí intenzity medzi 60 a 80 percentami maximálnej hodnoty, čím sa dosiahne zvýšenie vytrvalosti a metabolizmu tukov. Závisí to aj od veku a hmotnosti cvičiaceho.

Správny tréningový plán pre začiatočníkov

Začiatočníci samozrejme trénujú inak ako pokročilí alebo profesionáli. Beh viac zaťažuje telo, spotrebuje veľa kalórií a posilňuje svaly. Aby sa však dosiahol efekt na redukciu hmotnosti, má zmysel vypracovať tréningový plán.

Najskôr si naplánujte 30-minútový beh denne, aby malo vaše telo náladu na cvičenie. Stanovte si vopred cieľ, aby ste trénovali dôsledne niekoľko týždňov, potom počas behu upravujte intenzitu behu.
Školenie sa koná trikrát týždenne, zatiaľ čo ostatné dni sa využívajú na regeneráciu alebo predĺžený tréning. Pre každú fázu behania počas dňa je odroda zobrazená v tejto podobe:

  • Nabehnite na 5 minút.
  • Na vytrvalosť bežte pomalým pohybom asi 10 minút.
  • Snahu zvyšujte šprintmi v niekoľkých prechodných fázach, po ktorých nasleduje prestávka.
  • Potom relaxujte jemným behom asi 10 minút.
  • Dokončite cvičenie 5 minút chôdzou.

Postupne a z týždňa na týždeň zvyšujte intenzitu a trvanie fáz šprintu a bežeckých jednotiek. Kvalitný tréning metabolizmu tukov vždy prebieha na úrovni približne 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie a dá sa ľahko určiť pomocou snímača srdcovej frekvencie.
Tréningový plán je možné zostaviť vždy na určité časové obdobie, napr. B. na 8 týždňov s nárastom bežeckých jednotiek počas denného tréningu.

Pre každého nie je vhodný a správny čas na tréning. Prevádzkové jednotky môžete naplánovať podľa časovej kapacity a neimplementovať ich dlhšie ako 30 až 40 minút. Behanie v parku alebo v lese je príjemné. Školenie však môžete realizovať kdekoľvek. Rôzne tréningové jednotky navyše umožňujú, aby beh zostal vzrušujúci a náročný.

Alternatívy ku klasickému behu

Beh je jedným z najobľúbenejších vytrvalostných športov a nemusí byť jednotvárny. Existujú moderne vyvinuté metódy, ktoré umožňujú zväčšenie tréningových jednotiek. Mali by ste mať na pamäti, že pravidelné behanie má za následok dlhodobé zníženie svalovej hmoty, pretože telo odbúrava veľa tukov a tiež svalovej hmoty. To zase vedie k nižšej energetickej náročnosti a teda menšej redukcii hmotnosti. Nestačí preto, že veľa beháte a málo jete. To sa nedá dlhodobo udržať. Je preto lepšie zmysluplne koordinovať tréning a stravu.

Intenzívny intervalový tréning (vysoko intenzívny intervalový tréning)

V porovnaní s klasickým behom je intervalový tréning efektívna tréningová metóda, ktorá spočíva v striedaní fáz stresu a zotavenia. Dôležitou súčasťou tohto školenia je trvanie fázy zotavenia. Je navrhnutý tak, aby sa telo nikdy nemohlo úplne zotaviť, ale bolo opakovane a intenzívne vyzývané.

Pre jogging je intervalový tréning rýchlostný tréning, ktorý má veľa výhod, ale aj niektoré nevýhody. Výhodou je, že táto tréningová metóda oveľa viac zaťažuje svaly, čo umožňuje budovanie svalov. Okrem toho sa viac stimuluje kardiovaskulárny systém a metabolizmus.
Intervalový tréning sa spolieha na dané opakovania stresu a prestávky ako interval. Na určitej trase bežíte s vyššou intenzitou a potom vo fáze prestávky znižujete tempo.
Snahu nespôsobuje tempo, ale počet intervalov. To zase sťažuje implementáciu, pretože intervalový tréning vyžaduje veľa sily a vytrvalosti. Ale čas sa dá ušetriť a tréning sa dá znížiť zo 45 - 60 minút na 20 minút.
Intervalový tréning je pre začiatočníkov vhodný iba čiastočne. Určitá kondícia a rutina by už mali byť zavedené. Pre začiatočníkov je plávanie o niečo lacnejšie, že viac zaťažíte organizmus a tým pádom aj schudnete.

Tréning budovania svalov ako alternatíva k vytrvalostným športom

Mnoho športovcov, ktorí si chcú nielen udržať svoje štíhle telo, ale tiež chcú budovať svaly, kombinuje vytrvalostné športy s tréningom sily a budovania svalov. To je tiež užitočné, pretože to je jediný spôsob, ako si telo nezvykne trénovať, ale musí neustále upravovať svoje energetické požiadavky pomocou rôznych požiadaviek na športový výkon.
To umožňuje schudnúť joggingom, zatiaľ čo svaly sú špeciálne trénované v tréningu budovania svalov. Čas regenerácie medzi nimi umožňuje efekt následného spaľovania po intenzívnom tréningu.

Kombinácia kondičného a silového tréningu navyše umožňuje aj uvoľnenie tela, ktoré nie je precvičené na jednej strane. To však má zmysel iba vtedy, ak sú tréningové jednotky odložené na rôzne dni. Počas týždňa z. B. dvakrát silový tréning a trikrát bežecký tréning. Medzi tým by malo byť telo schopné zotaviť sa.

Analýza fitness MetaCheck: presný záznam individuálnej genetickej dispozície

V oblasti športu, zdravia a fitnes je fitness program MetaCheck ako metabolická analýza vynikajúcim spôsobom, ako zistiť, ktorá strava je vlastne tá pravá pre efektívny koncept tréningu a stravovania. Rozlišujú sa rôzne meta typy.
Každý spracuje lepšie alebo horšie rôzne hlavné zložky potravy, buď tuky, sacharidy alebo bielkoviny. Aby ste svoju stravu mohli správne prispôsobiť svojej glykemickej záťaži a vhodnému metabolizmu, mali by ste vedieť, aký ste typ. Pre každý meta-typ existujú aj rôzne športové varianty, je nutná buď väčšia vytrvalosť, alebo vyššia rýchlosť. To vám pomôže zistiť, ktorý tréningový plán a typ jogu sú pre vás najefektívnejšie.

Analýza vášho metabolizmu vám rýchlo ukáže, ku ktorému meta-typu patríte a ako by ste mali jesť, aby ste čo najefektívnejšie metabolizovali jedlo, ktoré ste skonzumovali. Zároveň môžete tiež zistiť, ako by ste mali cvičiť, aby ste optimálne podporili svoje chudnutie. Pre všetky meta typy sa odporúča jeden z dvoch športových variantov. Sú to buď
- Variant vytrvalosti E (Endurance): Vysoká spotreba kalórií prostredníctvom vytrvalostného tréningu vrátane joggingu, bicyklovania alebo plávania. Alebo:
- Variant Speed ​​S (Speed): Vysoká spotreba kalórií pri rýchlom športe vrátane šprintu, intervalových behov, silového tréningu a aerobiku.

FAQ: Otázky a odpovede týkajúce sa joggingu

Diéta a bazálny metabolizmus kalórií zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri úspechu pri chudnutí a spaľovaní tukov. Po joggingu by ste preto mali venovať zvýšenú pozornosť tomu, čo jete, a neskúšať potom hladovku. Aj keď to slúži na chudnutie, je to vždy na úkor regenerácie tela.

V prvom rade je dôležité, aby ste pili veľa, aby bolo vaše telo hydratované. Podľa toho, aký ste meta-typ, má konzumácia bielkovín a sacharidov po behu zmysel, aby sa vaše telo mohlo zotaviť a nabiť energiu. Sacharidy doplnia vaše zásoby glykogénu. To následne zabráni telu v získavaní potrebnej energie z vlastných zásob bielkovín, čo následne spôsobí rozpad svalov.

Bielkoviny zase posilňujú a zabraňujú tomu, aby vyššia potreba energie po joggingu vyvolala chute na jedlo. Navrhnite si teda svoj jedálniček inteligentne s potravinami bohatými na bielkoviny a vysokokvalitnou vlákninou. Občerstvenie z orechov, celozrnných výrobkov, jogurtov, tvarohov, ovocia a zeleniny je veľmi dobré.

Kombinácia vytrvalostného tréningu so silovým tréningom je skvelý spôsob, ako udržať svoje telo fit a zdravé. Avšak kombinácia v jeden deň nemá pre chudnutie zmysel. Aj keď sú zásoby glykogénu vyčerpané silovým tréningom, takže telo behom potom spadne späť na tukové zásoby, stres je príliš vysoký. Zvyšuje sa tak riziko pretrénovania. Okrem toho je spaľovanie tukov vyššie, ale spotreba kalórií je nižšia.

To je však pri chudnutí dôležité. Iba spaľovanie kalórií spôsobuje aj chudnutie. Je preto lepšie trvale chudnúť, venovať silový a vytrvalostný tréning na rôzne dni.

Šport s ľahšou vytrvalostnou záťažou vrátane chôdze, turistiky alebo ľahkého joggingu má vždy pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Ak však bojujete s vysokým krvným tlakom, nemali by ste preháňať svoj tréning.

Vysoký krvný tlak je väčšinou spôsobený stresom, obezitou a nesprávnou stravou. Krvný tlak sa meria so systolickou hornou a diastolickou dolnou hodnotou. V normálnom rozmedzí je krvný tlak 120/80 mmHg. O vysokom krvnom tlaku sa hovorí, keď je hodnota nad 140/90 mmHg.

Pravidelné vytrvalostné športy udržujú cievy v pohybe a mierne znižujú krvný tlak. Telo by však nemalo byť preťažované a malo by sa zabrániť tlakovému dýchaniu. Mierne cvičenie celého tela je veľmi dobré.