Mrkva kalórie, nutričné hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody
Nízkokalorické, vynikajúce a skutočne zdravé: mrkva je jednou z najlepších hviezd domácej odrody zeleniny. Koreňová zelenina je v kuchyni všestranná a hovorí sa dokonca o ochrane pred rakovinou. EAT SMARTER odhalí, vďaka čomu je mrkva zdravá.
Obsah
- Obsahujú rôzne výživné látky
- Koľko kalórií je v mrkve?
- sacharidy
- Vlákno
- Vitamíny a minerály
- Chráňte kardiovaskulárny systém
- Znížte riziko rakoviny
- Sú skutočne dobré pre oči
- Regulujte zdravie čriev
- Najčastejšie otázky o mrkve
- Vďaka nadbytočnému tuku je mrkva ešte zdravšia?
- Mrkvu urobte hnedou?
- Našich 30 najlepších receptov na mrkvu
- Vedomosti si odniesť
Mrkva, mrkva, mrkva alebo repa: pre populárnu koreňovú zeleninu existuje veľa názvov, o ktorých sa vždy hovorilo, že majú zdravotné výhody vďaka nízkym obsahom kalórií a hodnotným živinám. Zistite, čo táto chrumkavá zelenina skutočne ponúka, v tomto článku.
Tu je päť dobrých dôvodov, prečo by mrkva nemala chýbať vo vašom jedálničku:
1. Obsahujú rozmanité živiny
Chrumkavé, chutné a výživné - tieto tri slová sú v skutočnosti dostatočné na opísanie zdravej mrkvy. Mrkva však nezaboduje iba svojou chuťou a konzistenciou, ale aj nízkym obsahom kalórií a množstvom výživných látok. Úvodný prehľad získate v našej tabuľke, ktorá sumarizuje všetky dôležité výživové hodnoty mrkvy na 100 gramov:
| Kalórie | 31 |
| tučný | 0,18 g |
| bielkoviny | 0,9 g |
| sacharidy | 4,7 g |
| voda | 88, g |
| Vlákno | 4 g |
| ß-karotén | 9820 ug |
| draslík | 355 mg |
Obsah vody v mrkve je takmer 90 percent. Zvyšok tvorí asi desať percent sacharidov.
Koľko kalórií je v mrkve?
100 gramov mrkvy má 31 kalórií. Mrkva váži okolo 80 gramov (závisí od veľkosti). To znamená, že jedna mrkva má asi 25 kalórií.
V nasledujúcom vám predstavujeme: kľúčové živiny mrkva podrobnejšie:
sacharidy
Sacharidy v mrkve sú zložené zo škrobu a cukrov, ako sú sacharóza a glukóza (1). To je tiež dôvod, prečo mrkva vykazuje v glykemickom indexe relatívne slabý výkon. Toto je miera toho, ako rýchlo môže jedlo po jedle zvýšiť hladinu cukru v krvi.
To však platí iba pre varenú alebo pretlačenú mrkvu. Glykemický index surovej mrkvy je úplne neškodný (2). Najmä diabetici by preto mali používať surovú mrkvu, aby udržali hladinu cukru v krvi čo najnižšiu.
Vlákno
To, čo robí mrkvu zdravou, je vláknina v mrkve, ktorá môže priviesť späť vysokú hladinu cukru v krvi spomalením trávenia cukru a škrobu. Hlavná forma vlákniny, ktorá sa nachádza v mrkve, sa nazýva pektín (3) .
Pektín zvyšuje priateľské baktérie v čreve, čo môže na jednej strane súvisieť so zdravšou črevnou flórou, ale tiež s nižším rizikom chorôb (4) .
Okrem pektínu, rozpustnej vlákniny, poskytuje aj mrkva nerozpustná vláknina, ako celulóza. Tieto typy vlákniny môžu znížiť riziko zápchy a podporiť pravidelné a zdravé vyprázdňovanie čriev (5).
Vitamíny a minerály
Okrem energie, vlákniny a nízkokalorického obsahu je mrkva zdravá, pretože je vynikajúcim zdrojom Vitamíny a minerály sú. Najmä to Vitamín A a biotín stojí za zmienku tu.
Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A súvisí so zdravím očí, zdravým rastom, celkovým priaznivým vývojom a imunitnými funkciami (6). .
Biotín je jedným z vitamínov skupiny B a plní svoju úlohu najmä v metabolizme tukov a bielkovín (7) .
2. Chráňte kardiovaskulárny systém
Okrem mnohých ďalších rastlinných látok sú karotenoidy v mrkve zďaleka najznámejšie. Karotenoidy majú vysokú antioxidačnú aktivitu a dokážu oboje Zlepšite imunitný systém, ako aj na zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb a určitých druhov rakoviny (8) .
Toto sú hlavné rastlinné látky nachádzajúce sa v mrkve:
Beta karotén: Beta-karotén je hlavným karoténom v mrkve a v tele sa premieňa na vitamín A. Absorpcia betakaroténu je obzvlášť vysoká, keď je mrkva uvarená pred jedlom (9) .
Polyetín: Nový výskum našiel v mrkve bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred leukémiou a rakovinovými bunkami (10) .
Lykopén: Lykopén je jasne červený antioxidant, ktorý sa nachádza v mnohých červených druhoch ovocia a zeleniny, vrátane červenej a fialovej mrkvy. To má obrovský prínos pre zdravie znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb (11) .
3. Znížte riziko rakoviny
Karotenoidy robia mrkvu zdravou, pretože môžu chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Medzi ne patrí rakovina prostaty, rakovina hrubého čreva a rakovina žalúdka (12) .
Ženy majú úžitok z vysokej hladiny karotenoidov, pretože to môže súvisieť aj s nižším rizikom rakoviny prsníka (13) .
Starší výskum tiež naznačil, že betakarotén môže chrániť pred rakovinou pľúc. Nové štúdie na túto tému sú však zjavne v rozpore s výsledkami výskumu (14) .
4. sú skutočne dobré pre oči
To, že vitamín A obsiahnutý v mrkve je prospešný pre zdravie očí, sa zdá byť nevyvrátiteľnou skutočnosťou. Ale mrkva v skutočnosti zlepšuje zrak, alebo ide o výživový mýtus?
Odpoveď znie: áno, podľa vedcov z Národného inštitútu pre oči v Marylande v USA vám konzumácia väčšieho množstva mrkvy môže pomôcť lepšie vidieť.
Vitamín A však primárne zlepšuje schopnosť vidieť v tme. Vitamín pomáha premieňať svetlo na signál, ktorý sa prenáša do mozgu, a pomáha tak ľuďom lepšie vidieť za zlých svetelných podmienok (15) .
5. Regulujte zdravie čriev
Ďalším bodom, ktorý robí mrkvu zdravou, je pozitívny vplyv na gastrointestinálny trakt. DR. Moro v roku 1908 so svojou slávnou polievkou Moro. Vďaka svojej polievke, ktorá pozostávala hlavne z mrkvy, bol schopný drasticky znížiť úmrtnosť a komplikácie u detí v dôsledku hnačiek.
Z chemického hľadiska tu pôsobia kyslé oliogogalakturonidy, ktoré vznikajú pri varení a viažu sa na črevné zárodky, ktoré spôsobujú hnačky. Črevné zárodky nemôžu dosiahnuť črevnú stenu a sú vylučované (16).
Z tohto dôvodu je mrkvová kaša zvlášť vhodná aj ako prvá detská výživa. Zažívacie ústrojenstvo môže byť rýchlo citlivé, keď si malé deti po prvýkrát doprajú materské mlieko. Pyré mrkva sa tomu vyhýba zahustením stolice.
Vysoký podiel betakaroténu pozitívne vplýva aj na vývoj malých detí a kojencov. A najlepšie na tom všetkom: Kaša chutí neodolateľne sladko a tí najmenší zvyčajne chutia veľmi dobre bez ďalších sladidiel (17) .
Najčastejšie otázky o mrkve
Vďaka nadbytočnému tuku je mrkva ešte zdravšia?
Existuje pravdepodobne iba niekoľko jedál, ktoré možno odporučiť na prípravu s prídavkom tuku, pretože sú tak ešte zdravšie. To však je prípad mrkvy: Je za tým skutočnosť, že aj malé množstvo tuku (trochu masla alebo syra, kvapka oleja v čerstvej mrkvovej šťave, dip pre surovú mrkvu) môže pomôcť telu lepšie absorbovať všetky výživné látky v koreňovej zelenine byť schopný.
Je to preto, že betakarotén, a teda aj vitamín A sú rozpustné v tukoch a telo ich dokáže extrahovať iba v kombinácii. Keďže sa však mrkva často nejedí čistá, ale ako príloha, ktorá obsahuje aj tuk, je toto množstvo zvyčajne dostatočné pre náš žalúdok (18) .
Aj raňajky pred dvoma hodinami, ktoré obsahovali orechy alebo mliečne výrobky, môžu stačiť na optimálne rozpustenie betakaroténu.
Každý, kto trpí bolesťami kĺbov, by sa mal pokúsiť každý deň vypiť pohár mrkvovej šťavy s lyžicou ľanového oleja. Betakarotén mrkvy znižuje poškodenie kĺbu a ľanový olej uľahčuje vstrebávanie. Ľanový olej poskytuje tiež značnú časť vitamínu E, ktorý podporuje proces hojenia (19) .
Mrkvu urobte hnedou?
Mrkva obsahuje prírodný pigment betakarotén, ktorý jej dodáva oranžovú farbu. To naznačuje, že to funguje podobným spôsobom aj u ľudí: aké farby mrkva zafarbí aj pokožku. Ale je to skutočne pravda?
Mnoho rodičov tento jav pozná od svojich detí: ak malé deti jedia veľa mrkvovej kaše alebo pijú mrkvový džús, rýchlo sa im vytvorí bronzová farba. Princíp je rovnaký aj pre dospelých. Mrkva napriek tomu nezhnedne veľké - pretože by to vyžadovalo úplne odlišné množstvo.
Faktom je, že: Aby dospelý dosiahol viditeľný efekt, musel by dlho papať medzi tromi a piatimi kilogramami mrkvy denne. Ako surová zelenina, varená alebo ako džús - jedno kilo mrkvy obsahuje asi 70 miligramov betakaroténu. Telo však absorbuje iba jeho časť, takže vegetariánsky samoopaľovací krém sa odporúča iba pre zarytých fanúšikov mrkvy. Karotén navyše nevytvára účinnú ochranu pred slnečným žiarením. Mrkva hnedne? Takže na túto otázku môžete bezpečne odpovedať „nie“.