Mŕtvy ťah Bolesť chrbta 10 chýb Možná príčina - MYPROTEIN ™
Bolesť chrbta pri mŕtvom ťahu: 10 možných príčin
Mŕtvy ťah je v posilňovni bežne známy ako kráľovná všetkých cvikov. Nielenže buduje celkovú silu tela, ale posilňuje aj celú zadnú reťaz (chrbtové svaly), ktoré sú často zanedbávané alebo nedostatočne vyvinuté.
Veľa sa však môže pokaziť. Koľkokrát ste si položili ruky na kríže a po ťažkej sérii mŕtvych ťahov ste sa naklonili dozadu? Vydať ston alebo povzdych? Nie je to normálne.
Mŕtvy ťah výrazne zaťažuje váš chrbát. Z mŕtveho ťahu sú vyčerpané dolné časti chrbta, to isté však platí aj pre hamstringy, glutety, latu a extenzory chrbta. A ak vás bolí kríže po sérii (alebo viacerých) mŕtvych ťahoch, tento článok je pre vás.
Prezrite si naše najlepšie tipy, ako oprášiť a vylepšiť tvar mŕtveho ťahu.
Pri mŕtvom ťahu nezabúdajte na nasledujúce tipy:
1. Príliš veľká váha
Toto je jeden z najväčších faktorov, ktoré môžu spôsobiť bolesť chrbta v mŕtvom ťahu. Príliš veľká váha spôsobí, že sa telo nebude môcť udržať v polohe potrebnej na bezpečné zdvíhanie.
Ľahko sa dá pribrať a vyzerať pred ostatnými veľmi silno. Ale budete vyzerať hlúpo, ak zdvihnete váhu v zlom stave a riskujete zranenie chrbta.
Začnite s hmotnosťou, ktorá je pre vás pohodlná, urobiť 7 opakovaní - a potom 5 opakovaní. Toto opakujte 5 krát (teda 5 sérií po 5 opakovaní). Potom budúci týždeň pridáte na každú stranu 1,25 kg. A robte to všetko odznova!
Toto postupné preťaženie vám umožňuje zmysluplne vyzvať svoje telo. A keď zbadáte, že vás to niekde bolí, znova si dáte z tyče 5 kg, niekoľko týždňov trénujete s nižšou hmotnosťou a uistíte sa, že správny tvar je odolný voči bombám.
2. Odtrhnite lištu z podlahy
Sami seba popudíte, hudba znie v ušiach, keď sa priblížite k tyči a chytíte ju rukami, potom nafúknete a ... PÁČ! To vám síce môže pomôcť pripraviť sa na výťah, ale tiež môže utrpieť vašu popravu a formu.
Namiesto toho zaujmite pozíciu, uvoľnite svoje jadro a tlačte nohami. Tyč sa jemne pohybuje od podlahy a vy zostávate vo svojej polohe.
3. Vzdialenosť k pólu
Rovnako ako predtým, choďte dopredu, chyťte sa tyče, narovnajte nohy a ohnite sa do východiskovej polohy. To však často vedie k tomu, že vaše holene chytia tyč a tlačia ju dopredu. A keď sa tyč pohybuje dopredu, váha je ďalej od vášho ťažiska - výkon je tak ešte ťažší.
Ukážte to: Pokúste sa zdvihnúť 10 kg činku s vystretou rukou. Ďalej ohnite lakeť o 90 stupňov a zdvihnite ho. Uvidíte, že to druhé je oveľa jednoduchšie. Váhy, ktoré sú bližšie k stredu tela, sa dajú ľahšie zdvihnúť.
4. Správne dýchanie, aby sa stabilizovalo jadro
Pri dýchaní do hrudníka sa vám nepodarí vyvinúť vnútorný tlak - vďaka bránicovému ovládaniu - ktorý môže podporiť vašu chrbticu. Správne dýchanie je jedným z najlepších spôsobov, ako pripraviť svoje jadro na mŕtvy ťah.
Vyskúšajte tento tip na precvičenie bránicového dýchania: použite ukazovák a zatlačte ho dole do brucha pomerne hlboko, ale nie príliš ďaleko, aby vás to nebolí. Teraz sa zhlboka nadýchnite a pokúste sa tlačiť na prst. Napínajte brušné svaly ku koncu výdychu. Toto je tiež známe ako bráničné ovládanie a pomôže vytvoriť vnútorný tlak, ktorý podporuje chrbticu a pomáha znižovať flexiu chrbtice pri zdvíhaní.
5. Neprimeraný dosah
Keď chytíte tyč, uistite sa, že máte dlane rovnomerne položené na oboch stranách nôh. Ryhovanie na lište môžete použiť ako vodítko, aby ste sa uistili, že sú vaše ruky rovnomerne rozmiestnené.
Nerovnomerný úchop môže spôsobiť namáhanie jednej strany tela, sťažiť zdvih a zvýšiť riziko zranenia alebo bolesti chrbta. Ak používate príliš široký úchop, uistite sa, že máte ruky tesne pod ramenami.
6. Nedostatok mobility
Ak máte počas mŕtveho ťahu zaoblený chrbát a vyzerá to ako vystrašená mačka, nezáleží ani na polohe vašich rúk a nôh. Absolútne musíte pracovať na mobilite hrudnej chrbtice.
Vaša hrudná chrbtica je časť chrbta, ktorá sa tiahne zhruba od ramien po strednú a dolnú časť chrbta. Ak vaše chrbtové svaly (latissimus, kosoštvorce a extenzory) nie sú dostatočne pohyblivé na to, aby ste si na začiatku cvičenia udržali chrbát plochý, zaťažuje vás spodná časť chrbta, čo môže spôsobiť bolesť a zranenie.
7. Ponáhľaj sa s vetou
Existujú dva hlavné štýly mŕtveho ťahu: dotyk a ísť a mŕtva zastávka.
Mŕtvy ťah Touch & Go je štýl cvičenia, pri ktorom sa závažia len dotýkajú podlahy nadol a potom vytiahnu tyč späť nahor. To môže byť užitočné, pokiaľ ide o vytváranie neustáleho napätia vo svaloch, ale môže to spôsobiť, že jednotlivci ponáhľajú do súboru a zanedbávajú dôležité pokyny týkajúce sa jeho vykonávania.
Keď bude lišta medzi opakovaniami ležať na podlahe, môžete opraviť svoje držanie tela a zakaždým ťahať z ideálnej polohy. Nielenže to umožňuje bezpečnejší pohyb, ale môže vám to tiež pomôcť maximalizovať každé opakovanie.
8. Zlý variant mŕtveho ťahu pre váš typ postavy
Ak máte problémy s mŕtvym ťahom alebo máte bolesti chrbta, je pravdepodobné, že používate nesprávny variant pre váš typ postavy
Aký typ mŕtveho ťahu by ste teda mali robiť?
Mŕtvy ťah s činkou
Mŕtvy ťah s činkou je jedným z najobľúbenejších cvikov v posilňovni. Väčšina ľudí to dokáže bezpečne a bezbolestne, vyžaduje si to však osvojenie správnej techniky.
Mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou
Ak ste vysoký a máte bolesti chrbta pri konvenčnom mŕtvom ťahu s činkou, potom by pre vás mohol byť mŕtvy ťah Hex-Bar.
Pomocou šesťhrannej tyče môžete držať ruky pri stranách, aby sa váha priblížila k vášmu ťažisku - čo má za následok menšie namáhanie chrbta.
Sumo mŕtvy ťah
Ak robíte konvenčný mŕtvy ťah s činkou a máte bolesti chrbta, môže byť čas vyskúšať mŕtvy ťah sumo. Kratšie nohy znamenajú, že východisková pozícia vášho mŕtveho ťahu je skôr ako číry trhák.
Mŕtve ťahy Sumo sú ideálne pre ľudí, ktorých ruky sú dlhšie a ich nohy sú kratšie, aby sa kolená nemuseli toľko ohýbať, aby sa dostali k tyči.
Snažte sa rozšíriť svoj postoj a chyťte sa tyče na vnútornej strane stehien - to vám môže pomôcť dostať boky do lepšej východiskovej polohy, ktorá sa týka svalov zadnej časti tela, ako sú kolená a glutety.
9. Pridajte do svojej rutiny ťahy regálov, aby ste zlepšili výkon svojho joysticku
Niektorí ľudia do tréningu pridávajú ťažké ťahy, aby precvičili hornú polovicu mŕtveho ťahu. Z deviatich z desiatich dôvodov nie je príčinou zlyhania sila, ale technológia.
Využili ste všetok pohon nôh a okrem krížov ste nepoužili žiadny pohyb. Pamätajte však, že pridanie ťažkých ťahačov s rovnakými technickými slabosťami iba posilňuje zlé návyky.
10. Nedostatok pravidelnosti v mŕtvom ťahu spôsobuje zhoršenie formy
Rovnako ako v drepe, aj v prípade mŕtveho ťahu najväčšie zisky plynú z efektívnejšieho pohybu a techniky - nejde len o zvýšenie sily.
Ak cvičíte mŕtvy ťah iba 2 - 4 série raz týždenne, necvičíte svoje telo v tom, ako správne mŕtvy ťah cvičiť. Pamätajte vždy: Cvičenie robí majstra.
Vezmite si domov správu
Mŕtvy ťah môže byť strašidelným cvičením, keď ste počuli všetky varovania týkajúce sa bolesti a zranenia chrbta, ale podľa rád v tejto príručke z neho môžete urobiť bezpečné cvičenie, ktoré pomôže budovať silu a svaly.
Kľúčom je forma nad funkciou, takže sa uistite, či je vaša technika správna, bezpečná a konzistentná - a vaše telo sa vám poďakuje.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: