Proteínové doplnky výrazne urýchľujú rast svalov
4. augusta 2019 17:12 Robert Klatt
Metaštúdia jasne ukazuje, že doplnky výživy môžu urýchliť rast svalov. Autormi odporúčané množstvo bielkovín je dvakrát vyššie ako v Nemeckej spoločnosti pre výživu.
Hamilton (Kanada). Kondícia a silový tréning sú v Nemecku už roky trendy. Podľa prieskumu statistu, renomovaného portálu pre prieskum trhu a mienky, sa počet členov vo fitness štúdiách zvýšil z 6,07 milióna ľudí v roku 2008 na 11,09 milióna ľudí v roku 2018 za obdobie desiatich rokov. Okrem profesionálov sa ambiciózni amatérski športovci okrem správneho tréningu a vyváženej stravy čoraz viac spoliehajú aj na doplnky výživy, ktoré sú známe aj ako doplnky na fitness scéne.
Z tohto dôvodu vedci z kanadskej McMaster University skúmali, či srvátkový proteín, EAA a ďalšie doplnky výživy skutočne ponúkajú výhody alebo či sú investície do týchto ďalších produktov neúčinné.
Ukázalo sa, že srvátkový proteín zvyšuje rast svalov
Výsledky štúdie, ktorá bola publikovaná v British Journal of Sports Medicine, jasne ukazujú, že doplnky stravy významne zvyšujú silu aj veľkosť svalov u zdravých dospelých silových športovcov. Na rozdiel od odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), ktorá odporúča ľuďom vo veku od 19 do 65 rokov používať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, metaštúdia kanadských vedcov priniesla odporúčanie spotreby 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Výsledky tiež ukazujú, že účinnosť doplnkov výživy sa u starších ľudí čoraz viac znižuje, čo sa však dá čiastočne kompenzovať zvýšeným príjmom. Okrem doplnkov výživy, ktoré zaisťujú prísun bielkovín, zvyšujú úspešnosť tréningov aj boostery, ktoré sa v Nemecku predávajú vo vysokej kvalite prostredníctvom špecializovaných online obchodov, ako napríklad What the Supp.
Robert Morton, autor štúdie, vysvetľuje, že pred zverejnením svojej štúdie „boli nejasné odporúčania týkajúce sa používania doplnkov výživy dané lekárom, odborníkom na výživu a poradcom a samotným športovcom.“ Metaštúdia podľa vedca končí diskusiu o účinnosti doplnkov. finálny.
Pre metaštúdiu bolo hodnotených celkovo 49 štúdií obsahujúcich údaje od 1 863 športovcov. Výsledky štúdie navyše ukazujú, že rast svalov môžu u žien podporovať aj doplnky výživy a že čas príjmu, pokiaľ sa konzumuje dostatočné množstvo bielkovín denne, nemá vplyv na úspešnosť tréningu.
Aj ľahká váha môže viesť k úspechu
Okrem toho výskumná skupina na McMaster University skúmala vplyv výberu tréningových váh na rast svalov. Výsledky štúdie publikovanej v časopise Journal of Applied Physiology sú prekvapivé. Na rozdiel od typických tréningových prístupov v kulturistike a silovom tréningu, kde sa takmer vždy odporúča najvyššia možná váha, štúdia ukazuje, že aj mierne váhy s väčším počtom opakovaní môžu spustiť rovnaký rast svalov.
Stuart Phillips, autor štúdie, vysvetľuje, že „zvýšená únava“ dosiahnutá opakovaním s nižšími váhami je „vyvážená“. Podľa neho nie je rozdiel, či robíte nízke opakovania s vysokou hmotnosťou alebo veľa opakovaní s nižšou hmotnosťou, pokiaľ sú svaly na konci unavené na svoju hranicu.
Skúsení športovci ako testované subjekty
V priebehu štúdie vedci skúmali dve skupiny mužov zložené zo skúsených vzpieračov, ktorí postupovali podľa dvanásťtýždňového tréningového plánu. Jedna skupina používala závažia, ktoré zodpovedali 50 percentám ich maximálnej sily pri 20 až 25 opakovaniach, druhá skupina používala závažia, ktoré zodpovedali 90 percentám ich maximálnej sily, pre osem až 12 opakovaní. Obe skupiny potom cvičili do zlyhania so svojimi príslušnými váhami.
Vedci potom analyzovali vzorky krvi a svalov účastníkov. Výsledky ukazujú, že prírastky svalovej hmoty a veľkosť svalových vlákien boli v obidvoch skupinách takmer identické.
Vedci zhrňujú, že profesionálni športovci pravdepodobne nebudú dodržiavať ich tréningové odporúčania, aj keď je to efektívny spôsob zlepšenia svalovej hmoty a zdravia, ale dúfajú, že aspoň amatérski športovci zmenia svoj tréningový štýl bez vysokého zaťaženia kĺbov a svalov. Kosti pre získanie rovnakého tréningového efektu prostredníctvom veľmi vysokých váh.
British Journal of Sports Medicine, doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
Journal of Applied Physiology, doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016