Mŕtvy ťah - vykonanie pomocou obrázkov a videa!
Potrebné vybavenie
Úroveň obtiažnosti
Cielené svaly
- Zadný extenzor (musculus erector spinae)
- Gluteus Maximus (gluteus maximus)
- Štvorhlavý stehenný sval (musculus quadriceps femoris)
Alternatívny názov
Cvičené svalové skupiny
Rovnako ako drep a tlak na lavičke je aj mŕtvy ťah jedným z troch Kráľove cviky silových športov, ktoré sa tiež absolvujú v silovom trojboji. Pretože mŕtvy ťah využíva viac kĺbov, ako aj veľké množstvo kostrových svalov, je potrebné cvičiť aj na chrbát veľmi efektívne na budovanie svalov a funkčná sila.
Aby ste optimálne precvičili svalstvo krížov, stehien a zadku a predišli zraneniam, musí byť technika pohybovej postupnosti pre mŕtvy ťah čo najdokonalejšia. Na rozdiel od športovcov v silovom trojboji by ste nemali robiť svetový rekord v mŕtvom ťahu.
Rumunský mŕtvy ťah - tu je návod!
- nadýchnuť sa: Keď spúšťate činku, zhlboka sa nadýchnite.
- Výdych: Pri tlaku hore vydýchnite, ale netlačte.
Dôležité pri poprave
Tipy na optimálne prevedenie
- Poprava je pri mŕtvom ťahu najvyššou prioritou, pretože chyby môžu ľahko viesť k zraneniam, najmä pri vysokých tréningových váhach. Podľa toho nechajte trénera, aby vám ukázal cvičenie a kontroloval priebeh on alebo skúsený tréningový partner. Aj keď ste o niečo skúsenejší, pomôže vám ovládanie techniky pomocou zrkadla.
- Ak máte Zvýšte stres bez zvýšenia tréningovej hmotnosti môžete robiť činku Po každom opakovaní si sadnite na zem. Prostredníctvom tohto tzv Mŕtva zastávka musíte zakaždým zdvihnúť činku. To si vyžaduje podstatne viac sily, ako vyplávanie tyče niekoľko centimetrov nad podlahou medzi opakovaniami.
- Často sa stáva, že Sila priľnavosti Limitujúcim faktorom mŕtveho ťahu je to, že najmä pri veľkých váhach sa predlaktie vzdáva pred chrbtom alebo stehnami. Vaše predlaktie vydrží dlhšie, keď to urobíte Zmeniť rukoväť, nazýva sa aj krížová rukoväť. Platí to jednou rukou držal bar nad hlavou, kým iné zahŕňa.
- Prípadne môžete takzvané ťažné pomôcky že sa obtočíte okolo činky tak, že veľká časť váhy už nemusí byť držaná prstami a podľa toho svalmi predlaktia. Použi Pomôcky na ťahanie ale ak je to možné iba ak sa inak nedá, pretože týmto spôsobom prirodzene netrénujete svoju silu zovretia.
- Pretože je dôležité pri mŕtvom ťahu dostať činku čo najbližšie k vašim holenám, môžete sa ocitnúť v pretláčaní hrubé vrúbkovanie tyče krvavé holene. Tomu sa vyhnete nosením dlhých nohavíc.
Bežné chyby
- Často sa používa príliš vysoká tréningová váha. Kvôli riziku úrazu by ste mali cvičebnú váhu zvyšovať iba vtedy, ak ste po prvé zvládli techniku príliš čisto a po druhé môžete pri súčasnej cvičebnej váhe vykonať 8 - 12 absolútne čistých opakovaní.
- Dbajte na to, aby ste držali priehlbinu dozadu a nie okolo chrbta vrátane horného. Strata napätia vo svaloch má za následok extrémny presun záťaže do medzistavcových platničiek, ktoré sú zaťažené násobkom tréningovej hmotnosti. V závažných prípadoch to môže viesť k herniálnym diskom a roztrhnutiu chrupavky.
- Vyvarujte sa akýchkoľvek prudkých pohybov. Pri zdvíhaní alebo spúšťaní činky môžu viesť k vážnym zraneniam, rovnako ako k ohnutiu chrbta. Cvičenie teda robte pomaly a sústredene. Každé 2 - 3 sekundy sú ideálne na zdvíhanie a spúšťanie činky.
Úpravy cvičení
Ďalšie variácie ako rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy chod jednonohých, mŕtvy ťah sumo a mŕtvy čin činky sú popísané v samostatných článkoch.