Muscle Mass Menu - Ako si vyrobiť jeden - Zostaňte fit!
Návrh ponuky svalovej hmoty je jedným z najdôležitejších krokov, ktoré musíte urobiť, ak ešte len začínate s fitness alebo kulturistikou.
Keď zadáte akékoľvek nové pole, ste v tomto poli „pannou“.
A keď si panna, môžeš urobiť veľa nepekných chýb, vďaka ktorým budeš mať opuchnuté pery a premýšľať o výsledkoch, ktoré by si mohol dosiahnuť.
Toto porekadlo: „aké dobré by bolo, keby som to vedel skôr“, je použiteľné aj pre nadšencov telocviční.
Či už sa chcete len dostať do formy alebo ste kulturista na začiatku cesty, chyby, ktoré teraz urobíte v strave, sa môžu pohybovať od škaredých až po veľmi vážne.
Dobrá stránka je, že práve teraz môžete urobiť jednu vec, ktorá vás zbaví mnohých chýb „panien“ vo fitnes a pomôže vám zdvojnásobiť vaše výsledky.
Je to prvý krok, ktorý musíte urobiť, ak je vaším cieľom rast svalovej hmoty.
No nebudem ťa držať v napätí. Ide o vytvorenie menu pre svalovú hmotu. Diétneho plánu, ktorý treba široko dodržiavať.
Hovorím to všeobecne, pretože veľa mužov robí chybu, že sa dostanú do pasce perfekcionistu.
Spravia si diétny plán a dostanú sa do výpočtu a zváženia všetkého, čo majú v krvi.
Stiahnite si aplikáciu ako MyFitnessPal, sledujte celý deň kuchynskú váhu a nechajte sa týmto procesom efektívne pomenovať.
Vážené. Napíš to. Prevážený. Renotează.
Ale nemusíte to robiť.
Ukážem vám, na čom je založené menu svalovej hmoty a ako ho môžete urobiť efektívnym, chutným a ľahko sledovateľným.
Nie sú to nijaké revolučné teórie, práve to najlepšie fungovalo pre mňa, pre mojich klientov a pre ľudí, ktorým som v priebehu rokov pomohol masovo rásť.
Samozrejme, moje prvé odporúčanie je kontaktovať ma a spolupracovať na vašej strave. Ak však nechcete platiť, tu je návod, ako si sami naplánovať štart.
Muscle Mass Menu - čo potrebujete vedieť
Keď som začal cvičiť, vedel som o výžive iba dve veci: veľa jesť a mať vysoký obsah bielkovín.
Toto myslenie vám môže pomôcť, keď práve začínate.
Ale pravda je taká, že z dlhodobého hľadiska stratíte oveľa viac, ako získate.
Pri troche starostlivosti a efektívnej štruktúre budete môcť rýchlejšie rásť svalovú hmotu a v celom tomto procese nebudete priberať ako prasa.
Tú sú kroky, ktoré musíte dodržať pri vytváraní ponuky svalovej hmoty:
Krok 1: Vypočítajte si svoju potrebu bielkovín
Najdôležitejším krokom, ktorý musíte urobiť, je zistiť, koľko bielkovín skutočne potrebujete.
A nie preto, že konzumuje príliš málo bielkovín. Už nie ste v 17. storočí, keď ste boli hladní a nemali ste čo jesť.
Teraz máte jedlo skutočne stlačením jediného tlačidla prostredníctvom aplikácií ako Glovo alebo FoodPanda.
Spojte to s myšlienkou, že každý vie o stravovaní pre hromadný rast - o tom, že budete jesť čo najviac bielkovín - a od začiatku ste dostali stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Pravda je, že potrebujete niekde naokolo 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti.
Viem, že ste už možno počuli ľavú aj pravú stravu jesť 2,5 alebo 3 g bielkovín.
Ale to už platí vo zvláštnejších prípadoch, ako je zriedkavé ochorenie, ktoré vám neumožňuje dobrú asimiláciu bielkovín alebo keď máte nedostatok kalórií a chcete schudnúť.
Žartujem, aspoň na prvý pohľad. 🙂
Ide o to, že nepotrebujete toľko bielkovín.
Napríklad, ak vážite 75 kg a vaším cieľom je rast svalovej hmoty, potrebujete 2x 75, tj. 150 g bielkovín/deň.
Nie 250 g, ako som počul pri niektorých injekciách.
2 g bielkovín je viac ako dosť.
Krok 2: Zistite, koľko kalórií potrebujete
Tak často, ako vidím chybu, že v strave chýbam každý deň potrebných kalórií, tak často nájdem ľudí, ktorí to robia úplne zle.
Nie je to ľahký krok, pretože počujete veľa rozdielnych názorov.
Od ľudí, ktorí si myslia, že najdôležitejšie sú makroživiny, až po tých, ktorým záleží iba na častom stravovaní a do sýtosti.
Existuje predstava, že na konci dňa, týždňa a mesiaca vo vašom tele existuje „imaginárna“ rovnováha medzi kalóriami konzumovanými jedlom a kalóriami spálenými fyzickou aktivitou a samotnou existenciou.
Táto rovnováha je veľmi dôležitá, pretože určuje, čo sa stane so vzhľadom vášho tela.
Ak sa rovnováha nakloní v prospech prijatých kalórií a na konci dňa bude jej prebytok (tj. Zjedli ste viac, ako ste skonzumovali), priberiete.
Ak sa rovnováha nakloní opačným smerom, dostanete sa do kalorického deficitu a spálite tuky alebo - ak to dokonca pokazíte z hľadiska výživy a tréningu - spálite svalovú hmotu.
Je to jednoduché, ak myslíte iba na princíp, ktorý stojí za touto rovnováhou kalórií.
Je to komplikované, ak sa vždy stratíte v detailoch.
Bohužiaľ, stále neexistuje presný spôsob výpočtu kalórií, ktoré denne spálite.
Ani najpresnejšia váha alebo skener.
Len nemôžete zistiť skutočný počet spálených kalórií.
Môžete však nájsť odhad, orientačné číslo, s ktorým môžete experimentovať.
Toto orientačné číslo sa nazýva TDEE (celkové denné výdavky na energiu) a dá sa tu ľahko vypočítať.
Čo je TDEE
TDEE pozostáva z celkového počtu kalórií, ktoré vaše telo spáli pre svoju jednoduchú existenciu (dýchanie, údržba procesov tela atď.) A z celkového počtu kalórií spálených fyzickou aktivitou (ľubovoľného typu, bez ohľadu na klasickú chôdzu), umývanie kobercov alebo cvičenie v posilňovni).
Tieto čísla sú orientačné, ale pri zostavovaní stravovacieho plánu vám veľmi pomôžu.
Ak je vaším cieľom priberať na hmotnosti, odporúčam vám vziať si toto číslo, pridať prebytok 100 - 200 kcal a na základe tohto počtu založiť svoje celkové kalórie každý deň.
Potom sa pozriete na svoje telo a na to, ako s týmto číslom postupujete.
Ak z toho máte dobrý pocit, nechajte si ho.
Ak vidíte, že dávate príliš veľa tuku, začnete ho znižovať o 100 - 200 kcal.
Ak je to potrebné, pridajte viac kalórií a podobne.
Každé telo je iné, každý človek má inú úroveň aktivity.
Preto si nikdy nemôžete byť istý počtom kalórií, ktoré denne spálite.
Teraz, keď viete, koľko bielkovín musíte zjesť a koľko kalórií potrebujete denne, je čas s nimi urobiť niečo dôležité.
Krok 3: Zostavte si denné jedlo
Klasický program 3 jedlá denne nebude fungovať, ak je vaším cieľom rast svalovej hmoty.
Je zrejmé, že je to oveľa lepšie ako jedno jedlo denne - viac ľudí, ako si myslíte, má iba jedno jedlo, často nabité kalóriami - ale prečo nevyužiť syntézu bielkovín na maximum a mať optimálny počet jedál.
Najlepšie je mať 5 jedál denne.
5 jedál, ktoré majú dobrý zdroj bielkovín a poskytujú vám takzvanú syntézu bielkovín.
Nebudem sa tu rozpisovať. Čo však musíte vedieť, je to, že 5 jedál denne je najlepších, ak je cieľom hypertrofia (hromadný prírastok).
4 jedlá sú v poriadku. 6 je v poriadku, ale príliš veľa.
Teraz použijeme čísla uvedené vyššie.
Najprv vezmite do úvahy vaše denné potreby bielkovín (pokračujme príkladom 150 g bielkovín).
Ak máte 5 tabuliek, toto číslo vydelíte 5.
150/5 = 30 g bielkovín na každé jedlo.
Potom zoberte počet kalórií denne a vydelte ho 5.
Povedzme, že je to 2 500 kcal. Takže takmer každé jedlo bude musieť mať 30 g bielkovín a 500 kcal.
Je zrejmé, že s najväčšou pravdepodobnosťou budete mať ďalšie čísla.
Ďalej vám uvediem príklad stravovacieho plánu a toho, ako by som ho rozdelil na 4 hlavné jedlá a občerstvenie - presnejšie proteínovú tyčinku od Myproteinu.
Môžete sa ním inšpirovať alebo môžete vstúpiť sem a vytvorím pre vás kompletný stravovací a tréningový plán.
1. Raňajky
- 3 bielky a 2 celé vajcia
- 15 g ľahkého syra (Lidl), korenia (zmiešané všetko s vajcami v miske)
- 50 g údeného/hovädzieho mäsa (menej ako 8 g tuku/100 g produktu)
- 2 krajce celozrnného chleba (pozrite sa na výživovú tabuľku, čo vás zaujíma, je ich čo najviac vlákno a bielkoviny)
- sezónna zelenina (paradajky, paprika, uhorky atď.)
- káva s mliekom 1,5% tuku, bez cukru (ak ste zvyknutí piť)
2. Občerstvenie (medzi raňajkami a ďalším jedlom)
- proteínový kokteil z:
- 1 šálka bielkovín
- 100 ml mlieka 1,5% tuku
- 2 plátky expandovanej ovsenej vločky s čokoládovou polevou (SanoVita)
3. Tabuľka pred tréningom (asi 2 hodiny predtým)
- 1/2 vrecka (62 g) rýchla ryža Panzani
- 150 g grilovaných kuracích pŕs/panvice s 10 ml (polievková lyžica) olivového oleja a dochutíme
- 100 g mexickej zeleniny (vložte ich na 4 až 5 minút do mikrovlnnej rúry a trochu ich osolte)
- 50 g ľahkej mozzarelly (Lidl)
* mäso sa odváži vždy surové, nasekané aj nasekané
4. Jedlo po tréningu
5. Občerstvenie pred spánkom (max. 1 - 2 hodiny)
200 - 240 kcal (v závislosti od tyčinky)
Celkové kalórie: približne 2350 kcal
* Každý program výživy má približne určitý počet kalórií, pretože nemusíte vedieť, aké druhy potravín presne nájdete. Ale ak budete postupovať podľa pokynov a hmotnosti, budete schopní prispôsobiť sa kalóriám z každého jedla.
jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako rásť v hmote, jedálny lístok, jedálny lístok na svalovú hmotu, stravovací plán