Musím jesť viac v dňoch, keď cvičím?
Pretože sa ma v komentároch a e-mailoch opakovane pýtajú, či by ste mali jesť viac v dňoch, keď cvičíte, rád by som na túto otázku odpovedal dnes.
Ďalšia dôležitá poznámka na úvod: Ak ešte nie ste úplne oboznámení s pojmami ako bazálny metabolizmus, výkonový metabolizmus a celkový metabolizmus, definície a dôležité základné informácie nájdete v článku Bazálny metabolizmus a celkový metabolizmus jednoducho vysvetlený.
V zásade je to takto: Čím viac sa hýbete, tým viac energie vaše telo spotrebuje.
Túto stratu energie je potrebné kompenzovať potravinami. Má preto zmysel, ak budete jesť viac v dňoch, keď viac cvičíte.
Tip: Ak máte ťažkosti s prijímaním presne toho, čo potrebujete na energiu, môže byť skvelým riešením aplikácia Weight Watchers. Získali sme skúsenosti s programom Weight Watchers.
Na záver: schudnite s plánom a pôžitkom!
Osvedčený profesionálny plán chudnutia, ktorý pre vás vyvinuli naši odborníci na výživu, je na krátky čas k dispozícii zadarmo! The krištáľovo čistý návod, konečne dosiahnuť požadovanú váhu bez chutí alebo jo-jo efektu! Musí mať!
Aby bol vplyv športu na kalorickú rovnováhu ešte zreteľnejší, zostavil som pre vás 3 prípadové štúdie. Ak sa vám páči, môžete sa ihneď aktívne zapojiť a uplatniť všetky 3 prípady na seba. Za pár minút budete vedieť, koľko by ste mali v ktoré dni zjesť, aby ste zdravo schudli.
Predpokladajme, že naša príkladná osoba Amy je 30 rokov mladá, 165 cm vysoká a váži 78 kg. To jej dáva vypočítanú bazálnu rýchlosť metabolizmu 1 500 kcal za deň.
Otvorte kalkulačku zdravých libier a vypočítajte svoj vlastný bazálny metabolizmus. Zadajte svoje údaje tak, ako je to znázornené na obrázku vyššie.
Váš bazálny metabolizmus sa potom objaví o niečo ďalej.
Prípad 1: Málo pohybu a žiadny šport
V pondelok sa Amy pohybuje veľmi málo a nijako nešportuje. Pracuje 8 hodín v kancelárii, má 3 hodiny aktívneho a 5 hodín pasívneho voľného času. Zvyšných 8 hodín spí. Pre tento deň to vedie k prepočtu výkonu približne 500 kcal. Teraz pridáme bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus, aby sme dostali celkovú rýchlosť metabolizmu, ktorá je v tomto prípade 2 000 kcal za deň. Ak chce teraz Amy schudnúť, odpočíta od 2 000 kcal deficit zdravých kalórií 20%.
Takže v deň s malým cvičením a bez športu dostaneme požiadavku na kalórie, aby sme schudli 1 600 kcal denne.
Teraz môžete začať sami. Na stránke kalkulačky posuňte zobrazenie nadol na „2. Nastavte aktivity “(ako je znázornené na obrázku) a zadajte svoje aktivity pre bežný všedný deň, v ktorom sa veľmi nehýbete.
Hneď ako rozdelíte 24 hodín, automaticky sa vypočítajú a zobrazia vaše výdavky na výkon, celkový obrat a potreba kalórií pri chudnutí.
Takže teraz viete, koľko kalórií by ste mali zjesť zhruba za deň pri minimálnom cvičení a bez cvičenia.
Prípad 2: Malý pohyb a 1 hodina športu
V utorok sa Amy pohybovala opäť veľmi málo, ale hodinu hrala tenis. Pracuje a spí každú 8 hodín a inak má 2 hodiny aktívneho a 5 hodín pasívneho voľného času. Obrat výkonnosti v tento deň je 800 kcal.
Vďaka 1 hodine intenzívneho tenisu môže Amy v utorok zjesť o 240 kcal viac a stále dosiahnuť zdravý deficit kalórií pri chudnutí.
Chcel by som poukázať na veľmi zásadný bod:
Mnoho ľudí s nadváhou preceňuje účinky cvičenia. Najskôr by som chcel objasniť, že cvičenie je dôležité pre vaše zdravie a pohodu. Ale nespálite s ním toľko kalórií, aby ste ľahko schudli.
V našom príklade Amy spáli asi 450 - 550 kcal za 1 hodinu tenisu, v závislosti od intenzity. Keby sa túto 1 hodinu nevenovala nijakému športu, stále by spálila kalórie počas tejto 1 hodiny pri inej činnosti, napríklad ak by počas tejto hodiny pracovala na záhrade. Pri tom by spálila okolo 150 - 250 kcal, čo znamená, že rozdiel od tenisu je iba 200 - 300 kcal.
Zistilo sa tiež, že po cvičení sa po zvyšok dňa nevedome pohybujete menej a tak prijímate menej kalórií. Podľa Paradisi.de zaujímavá americká štúdia tiež dospela k výsledku, že viac ako polovica všetkých, ktorí chcú schudnúť, sa po cvičení odmeňuje nezdravým jedlom, čím priamo kompenzuje spálené kalórie pri športe.
Cvičením teda spálite veľa kalórií, ale pravdepodobne nie toľko, ako ste dúfali.
Teraz experimentujte okolo seba a hrajte celý deň v kalkulačke zdravých kilogramov, keď športujete. Potom porovnajte svoje výsledky s výsledkami z prípadu 1.
Prípad 3: Veľa pohybu a 2 hodiny športu
Amy začína dovolenka v stredu. Chcela by využiť voľný čas a ísť ráno do posilňovne na 2 hodiny (alebo si doma zašportovať pomocou aplikácie Gymondo) a venovať sa tam silovému tréningu. Stretáva sa tiež s priateľom v meste a so svojimi deťmi sa hrá dlhšie ako po iné dni. V tento aktívny deň dosiahla výkonnostný prepočet 1 300 kcal.
V porovnaní s pondelkom môže Amy v stredu zjesť o 640 kcal viac a stále chudnúť. Tento prípad má preukázať, že okrem cvičenia ovplyvňuje cvičenie aj v každodennom živote to, koľko by ste mali jesť.
Teraz si vypočítajte najaktívnejší deň v týždni pre seba. Po dokončení ste pre vás teraz analyzovali spektrum od malého pohybu po veľa pohybu.
Čo sa z toho dozvedáme?
Pomocou týchto 3 prípadových štúdií som vám chcel ukázať, ako veľmi môže kolísať denná potreba kalórií v dôsledku rôznych činností. Čím aktívnejší ste počas dňa, tým vyšší je váš výkon a tým viac by ste mali jesť.