Myo-Reps Tréningový systém pre maximálny rast svalov v čo najkratšom čase - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Myo-Reps sú systém odpočinku a pauzy, ktorý vyvinula Borge Fagerli. Je to maximálna hypertrofická tréningová metóda vhodná pre pokročilých aj mimo nich.

FE dostalo povolenie poskytnúť vysvetlenie Myo-Reps z pôvodného anglického článku. V tomto článku je ešte potrebné nájsť nejaké pozadie predtým, ako budú Myo-Reps podrobne vysvetlené. Začíname priamo s praktickou časťou:

Veta Myo-Reps: od začiatku do konca

Zjednodušene povedané, potrebujeme presunúť dostatočne veľkú váhu na dostatočný počet sérií a opakovaní, aby sme dosiahli optimálny rast svalov. Existuje mnoho spôsobov, ako to dosiahnuť. Myo-Reps sú veľmi časovo efektívny a produktívny nástroj, ktorý stojí za to mať vo svojom repertoári.

Tip: Nezamilujte sa do rozsahu JEDNÉHO opakovania alebo do tréningovej metódy, ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, sú potrebné plánované a strategické variácie, vysoké a ľahké hmotnosti, vysoký a nízky objem, vysoká a nízka frekvencia. Ale toto je rozsiahla téma a mala by sa uložiť pre ďalšie články.

Pozrime sa, ako urobiť sadu Myo-Reps od začiatku do konca.

Pred pracovnou sadou odporúčam 2 - 3 rozcvičovacie série s postupným zvyšovaním hmotnosti 8 - 12 opakovaní. To zaisťuje nervovú pripravenosť a vytvára ďalší objem. Túto sadu tiež používate na určenie úrovne sily v tento tréningový deň. (S ľahkými váhami môžete nastaviť Myo-Reps hneď po všeobecnom zahriatí.)

Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete 9-20 opakovaní (v závislosti od cvičebného a tréningového plánu). Niekedy idem ešte vyššie, až 25-40 opakovaní. (Edit: 2016: Ja si zvyčajne vyberám 30% z 1RM pre začiatočníkov, 40% z 1RM pre pokročilých a 50% z 1RM pre elitu.)
Robte toľko opakovaní, kým nedosiahnete zlyhanie alebo o 1-2 opakovania menej. Svalové zlyhanie možno rozpoznať podľa skutočnosti, že rýchlosť vykonávania je zreteľne nižšia. Toto bola teraz vaša „aktivačná fráza“, pomocou ktorej môžete dosiahnuť 100% aktiváciu svalových vlákien. Cvičenie na zlyhanie nie je absolútnou nevyhnutnosťou - ponechanie 1 - 2 opakovaní „v nádrži“ vám umožní celkovo urobiť viac opakovaní v nasledujúcich setoch, ako uvidíme za chvíľu.

Ak trochu znížite rozsah pohybu (ROM), napodobníte oklúzny efekt a rýchlejšie dosiahnete vysokú aktiváciu svalových vlákien. Môžete to urobiť napríklad tak, že vynecháte 10% hornej a dolnej pamäte ROM. Teraz prichádza dôležitá časť: Po aktivačnej vete položíte váhu na poličku. Teraz dýchate dovnútra a von z hĺbky 3-5 krát. Potom zložte váhu späť zo stojana a urobte 3 - 5 mini-sérií po 3 - 5 opakovaniach (zostaňte blízko zlyhania svalov v každej mini-sérii).

Skrátením prestávok udržujete vysokú úroveň svalovej únavy, a tým veľmi vysokú úroveň aktivácie svalových vlákien. Všetky opakovania v minisade sú teraz účinnými zástupcami. Časy odpočinku zjednodušujem počítaním iba hlbokých nádychov. (.) S vyššími váhami môžete pozastaviť až 30 sekúnd, s nižšími váhami je vhodných 5 - 15 sekúnd, aby ste udržali aktiváciu svalových vlákien na vysokej úrovni. (Edit 2016: Myo-Reps tréning v dnešnej dobe s ťažkými váhami takmer nepoužívam. Je to oveľa užitočnejšie ako metabolický stimul.)

Ukončite svoju sadu Myo-Reps, keď nemôžete robiť posledné opakovania mini-sady.

Príklady (správne):

20 + 4 + 4 + 4 + 3
22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
18 + 5 + 4

Príklady (nesprávne):

20 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 (správne by bolo: zastaviť po prvej minisete s 3 opakovaniami)
22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (správne by bolo: zastaviť po 5 minisetoch)
18 + 5 + 4 + 3 + 2 (správne by bolo: zastaviť po prvej minisete s 3 opakovaniami)

Zoznámte sa s rozdielom medzi tradičnými 3 × 20 opakovaniami a myo-opakovaniami. „*“ Znamená „efektívne“ opakovanie:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
1-2 min. Prestávka
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 * (s druhou sadou zvyčajne nezvládnete viac ako 20 opakovaní.)
1-2 min. Prestávka
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

Teraz by ste spravili 54 opakovaní za 6 minút. 15 opakovaní z toho bolo „efektívnych“ opakovaní (= s dostatočne vysokou aktiváciou svalových vlákien).

Teraz sada Myo-Reps:

Aktivačná fráza: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 * - 15 s. Prestávka -
Mini vety: 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 s. Prestávka - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 s. Prestávka - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 s. Prestávka - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 s. Prestávka - 1 * 2 * 3 * 4 *

Celkovo by ste za 2,5 minúty zvládli 34 opakovaní. 29 opakovaní bolo „efektívnych“ opakovaní.

Prísľubom je dobre zvládnuť únavu a stihnúť viac práce za kratší čas. Preto je v skupine Myo-Reps potrebné opakovania a časy odpočinku riadiť primerane.

Autoregulácia: vaša cesta k lepším výsledkom

Existujú dva spôsoby, ako ovládať hlasitosť: Najprv môžete nastaviť celkový počet opakovaní pre dané cvičenie. Po aktivačnej sade odporúčam minimálne 10 ďalších opakovaní. Príklad: 12 +3 +3 +2 +2 (12 opakovaní aktivačná sada a celkovo 10 mini opakovaní).

Ľahšia váha všeobecne vyžaduje väčší objem: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), čo je tiež užitočná sada Myo-Reps. Spravidla budete robiť iba minisety s 2-5 opakovaniami, kým nedosiahnete celkový počet opakovaní.

Druhý prístup (mnou preferovaný) je autoregulácia. Používate niekoľko pravidiel, ktoré automaticky riadia celkový počet opakovaní v závislosti od vášho zdravotného stavu a stupňa zotavenia.

Prvé dve čísla označujú opakovania v aktivačnej fráze. Číslo za „+“ ukazuje, z koľkých opakovaní sa mini sety skladajú.

6-8 + 2x
9-12 + 3x
12-15 + 4x
15-20 + 5x
20-25 + 6x

Príklad: 9-12 + 3x vyzerá takto: 100 kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 - v poslednej sade už nebolo možné vykonať všetky 3 opakovania. Týmto sa cvičenie končí.

Takto funguje autoregulácia:

Povedzme, že si sa dobre vyspal, dobre najedol a mal deň voľna. Cítite sa skvele a úplne uvoľnene. Protokol 9-12 + 3x by potom vyzeral takto:

100 kg x 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2

Ako by to však vyzeralo, keby ste večer pred bratom na bakalárke trochu vypili príliš veľa, vaša priateľka sa s vami rozišla, susedova mačka vás držala hore a už 3 mesiace máte vážny kalorický deficit? Viac podobných:

Robiť menej práce, keď sú vaše regeneračné a adaptačné rezervy narušené, má veľký logický a praktický zmysel. Nabudúce sa veľmi pravdepodobne vrátite silnejší (ak zostanete triezvi, prestanete chudnúť a dáte sa dokopy so svojou priateľkou) namiesto toho, aby ste sa týrali rovnakou pracovnou záťažou, akú ste plánovali. Alebo namiesto toho, aby ste sa za svoj neúspech potrestali väčším počtom pracovných výkonov a dokonca aj mierami znižovania.

Stimulujte, nie ničte, to je heslo.

Postupom času zistíte, že rôzne svaly a cviky majú rozdielnu mieru zotavenia a objemovú toleranciu. Ak dostanete vždy niečo ako 8 + 3 + 2, odporúčam nasledujúce úpravy:

Použite 9-12 +2 namiesto + 3x (alebo + 3x namiesto + 4x)
Robte si dlhšie prestávky v sade myo-opakovaní. Napríklad: 15 hlbokých nádychov namiesto 10.
Pokiaľ idete v aktivačnej sade k úplnému zlyhaniu, dôrazne odporúčam zastaviť sadu 1-2 opakovania na istý čas pred zlyhaním. Pokiaľ ide o nábor svalových vlákien v posledných opakovaniach, nie je toho veľa, čo by sa dalo dosiahnuť, ale neuronálna záťaž sa prudko zvyšuje. Opakovania, ktoré robíte menej, sa dajú ľahko vynahradiť vykonaním väčšieho počtu opakovaní na konci.

Ak sú vaša rýchlosť zotavenia a tolerancia objemu mimoriadne dobrá a stále napredujete na + 3x, odporúčam opačnú stratégiu: + 4x, kratšie prestávky, práca bližšie k zlyhaniu.

Mimochodom, v sérii Myo-Reps môžete urobiť aj viac opakovaní, a to tak, že si skrátite rozsah pohybu a urobíte čiastočné opakovania.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.