MYSLOVÁ strava; diéta na spomalenie kognitívneho poklesu
MYSLOVÁ strava Bol vytvorený s cieľom zabrániť demencii a poklesu funkcií mozgu, keď starneme. Zahŕňa stravovací plán zložený zo stredomorskej stravy a diéty DASH. Tu je to, čo táto strava zahŕňa pre zdravie mozgu, aké výhody ponúka, aké jedálničky a recepty sa odporúčajú.
Obsah:
Čo je to MYSLOVÁ strava?
Strava MIND (stredomorská intervencia DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie) je diéta založená na asociácii najzdravších diét na svete: Stredomorská strava a DASH diéta. Obidve diéty sú známe svojimi výhodami pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, neurodegeneratívnych chorôb a ďalších. Vedci z Rush University Medical Center (Chicago) však chceli navrhnúť stravu zameranú na zdravie mozgu a prevenciu demencie. Za týmto účelom spojili princípy vytvorenia dvoch diét Intervencia Stredomoria-DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie (MIND) - Intervencia prostredníctvom stredomorskej stravy a diéty DASH oddialiť kognitívny pokles.
Po preskúmaní niekoľkých vedeckých štúdií autori diéty MIND pod koordináciou doktorky Marthy Morrisovej vyňali sériu výživových pravidiel, ktoré sa preukázali ako účinné pre zdravie mozgu. Napríklad stredomorská strava aj DASH strava odporúčajú zvýšenú konzumáciu ovocia. Ale množstvo ovocia vo všeobecnosti nesúvisí so zlepšením kognitívnych funkcií, ale v tomto ohľade sa osvedčili iba bobule. Preto diéta MIND podporuje konzumáciu bobúľ, najmä čučoriedok.
MYSLI strava: zásady, odporúčané a obmedzené jedlá
Strava MIND sa týka 15 skupín potravín. Základným princípom je riadiť sa jednoduchým pravidlom: „Jedzte najmenej 10 potravín z odporúčaných a najviac 5 potravín, ktoré by mali byť obmedzené“.
Berú sa do úvahy odporúčané potraviny jedlo pre zdravý mozog vďaka vysokej koncentrácii výživných látok dôležitých pre nervový systém: vitamíny skupiny B, vitamín C, vitamín D, vitamín E, horčík, omega 3 mastné kyseliny.
POTRAVINY POVOLENÉ
| Odporúčané skupiny jedál | Frekvencia spotreby |
| Zelená listová zelenina: špenát, šalát, rukola, kapusta, kel, zelená cibuľa | 6-7 porcií/týždeň |
| Ostatná farebná zelenina: brokolica, karfiol, cuketa, špargľa, zelené fazule, mrkva, zeler, repa, sladké zemiaky, avokádo | 1 porcia/deň |
| Olejnaté semená a semená: orechy, mandle, pistácie, tekvicové semená, ľan, sezam | 1 porcia/deň |
| Strukoviny: cícer, hrášok, šošovica, sója, sušené fazule | 1 porcia/deň |
| Celozrnné výrobky: hnedá ryža, ovos, jačmeň, kukurica, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny | 3 porcie/deň |
| Ryby a morské plody: losos, tuniak, pstruh, makrela, krevety, mušle | Minimálne 1 porcia/týždeň |
| Hydina: kuracie, morčacie | Minimálne 2 porcie/týždeň |
| Extra panenský olivový olej | 1 čajová lyžička/deň |
| Bobule: jahody, čučoriedky, maliny, černice | 1 porcia/deň |
| Víno (voliteľné) | 150 ml/deň (ženy) |
Mlieko a mliečne výrobky, vajcia, ktoré nie sú uvedené v tabuľke, by mali byť zahrnuté v dennej strave, ale v miernom množstve a pripravené zdravo, aby sa zabránilo nadmernému množstvu kalórií a tukov.
JEDLO, KTORÉMU SA VYHNITE
| Skupiny s obmedzeným jedlom | Frekvencia spotreby |
| Maslo a margarín | Menej ako 1 čajová lyžička/deň |
| Syr | 1 porcia/týždeň |
| červené mäso | Menej ako 3 porcie/týždeň |
| Vyprážané jedlo | 1 porcia/týždeň |
| Sladkosti a pečivo: koláče, zmrzlina, šišky, cukríky, lístkové cesto | Menej ako 4 porcie/týždeň |
Vedci tvrdia, že obmedzujú konzumáciu týchto potravín, pretože obsahujú nasýtené tuky a trans-tuky. Štúdie varujú, že trans-tuky sú spojené so všetkými druhmi chorôb, vrátane srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.
MYSLOVÁ strava: jedálny lístok na týždeň
Vytváranie ponúk pre režim MIND nie je zložitá vec. Je dôležité zahrnúť 10 potravín do skupín potravín, ktoré sú v strave zdôraznené, a vyhýbať sa potravinám, ktorým sa treba vyhnúť. Tu je príklad denného jedálneho lístka zo stravy MIND na týždeň.
Raňajky: Grécky jogurt s malinami a mandľami
Obed: Stredomorský šalát s olivovým olejom, grilované kuracie prsia, foccacia
Večera: burrito s hnedou ryžou, čiernymi fazuľami, fajita, salsou a guacamole
Raňajky: krajec celozrnného chleba s mandľovým maslom a omeletou
Obed: sendvič s grilovanými kuracími prsiami, mrkvovými tyčinkami, čučoriedkami
Večera: losos s hnedou ryžou a šalátom
Raňajky: varené vajcia, ovsené vločky s jahodami
Obed: Mexický šalát so zelenými fazuľkami, kukuricou, červenou cibuľou, pečenými morčacími prsiami
Večera: dusená zelenina s krevetami a ryžou
Raňajky: Grécky jogurt s banánom a arašidovým maslom
Obed: tuniak s hráškovým pyré a sladkými zemiakmi
Večera: špagety s morčacími fašírkami, šalát
Raňajky: omeleta, avokádo, krajec celozrnného chleba
Obed: čili s morčacím mäsom, špenátový šalát
Večera: kuracie mäso s omáčkou tzatziki a pečenými zemiakmi
Raňajky: ovsené vločky s jahodami
Obed: tacos s celozrnnými tortillami, mletým mäsom, pinto fazuľami, hnedou ryžou
Večera: kuracie gyroskopy, paradajkový šalát, uhorka a červená cibuľa
Raňajky: omeleta so špenátom, plátky jablka
Obed: kuracie kari, hnedá ryža a šošovica
Večera: tuniakový šalát, mrkvové tyčinky a zeler s humusom
Občerstvenie medzi jedlami môžu byť vyrobené z orechov, mandlí, kešu, pistácií, lieskových orechov, fíg, semien. Denná dávka nepresiahne 30 gramov.
V strave MIND je povolený pohár červeného vína denne. Dôležitým nápojom pre zdravie mozgu, ktorý je súčasťou stravy, je zelený čaj, ktorý je možné konzumovať v množstve 1 - 2 šálky denne.
MYSLI o športe a strave
Výživový program MIND v skutočnosti zahŕňa zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa aj šport. Keďže ide o stravu, ktorá podporuje starnutie mozgu, starnutie nie je potrebné vykonávať intenzívny fyzický tréning, odporúča sa však mierne denné cvičenie. Prechádzky vonku, bicyklovanie, plávanie sú prístupné a prospešné tréningy bez ohľadu na vek.
Výhody diéty MIND
Výskum v oblasti stravy MIND je pomerne nedávny, prvá oficiálna správa bola zverejnená v roku 2015. Informácie o výsledkoch tejto stravy sú preto neustále aktualizované. Ale zatiaľ existujú dve pozorovacie štúdie, ktoré naznačujú sľubné výsledky. Pozrime sa, o čo ide.
Diéta MIND znižuje riziko Alzheimerovej choroby o 50%
V štúdii, ktorá zahŕňala 923 dospelých, mali tí, ktorí svedomite dodržiavali diétu MIND, o 53% nižšie riziko trpenia Alzheimerovou chorobou v porovnaní s tými, ktorí túto diétu neprijali. Je zaujímavé, že účastníci, ktorí mierne dodržiavali diétu, dostali 35% zníženie rizika Alzheimerovej choroby.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia na diéte MYSLI zaznamenali oveľa pomalší kognitívny pokles v porovnaní s priemernou populáciou, keď starli. Aj keď sú štúdie pozorovacie, tj nachádzajú sa iba v určitých súvislostiach, nezakladajú vzťah príčin a následkov, v literatúre sa považujú za spoľahlivé.
MYSLOVÁ diéta môže zabrániť hromadeniu beta-amyloidu v mozgu
Vedci zistili, že strava MIND je prospešná pre mozog, najmä preto, že môže znižovať ukladanie amyloidových plakov. Častice beta-amyloidu sú fragmenty bielkovín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v tele. Môžu sa však hromadiť a vytvárať plaky, ktoré sa hromadia v mozgu. Amyloidové plaky narušujú komunikáciu medzi nervovými bunkami a vedú k smrti mozgového tkaniva. Tieto akumulácie amyloidových plakov sú hlavnou príčinou Alzheimerovej choroby.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že antioxidanty a vitamíny poskytované stravou MIND môžu pomôcť zabrániť tvorbe amyloidových plakov v mozgu. Okrem toho sa diétny plán MIND zameriava na vyhýbanie sa potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky, ktoré sa podieľajú na týchto usadeninách. To všetko vedie vedcov k tvrdeniu, že diéta MIND pomáha predchádzať demencii spôsobenej amyloidovými plakmi.
Strava MIND môže znížiť oxidačný stres a zápal
Dr. Marta Morris, epidemiologička pre výživu, a jej kolegovia z Rush University, ktorí diétu vytvorili, tvrdia, že priaznivé účinky sú založené na znižovaní oxidačného stresu a zápalu. Oxidačný stres nastáva, keď sa v tele hromadia nestabilné molekuly nazývané voľné radikály, čo ovplyvňuje zdravé bunky. Mozgové bunky sú obzvlášť citlivé na oxidačný stres.
Zápal tiež prispieva k deštrukcii nervových buniek, čo vedie k úbytku kognitívnych schopností a neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba.
Početné štúdie o stredomorskej strave a strave DASH potvrdzujú, že tieto stravovacie štýly vedú k boju proti oxidačnému stresu a zápalu. Keďže diéta MIND je variantom týchto dvoch diét, vedci tvrdia, že účinky je možné extrapolovať. Argumenty sú ľahké: antioxidanty v bobuliach a zelenej zelenine, vitamín E a omega 3 kyseliny z olivového oleja, orechov a rýb sú hlavnými živinami podieľajúcimi sa na znižovaní oxidačného stresu a zápalu.