Mýtus alebo pravda vo fitnes - Valentin Vasile
Určite ste ich už počuli a pýtali ste sa, či sú pravdivé. Možno ste dali nejaké rady do praxe, ale výsledky ste nedosiahli. Dnes hovoríme o najbežnejších mýtoch o výžive a fitnes a o tom, ako to v skutočnosti je.
Mýtus č. 1. Ak necvičíte, kým sa nespotíte, nepracujete dosť tvrdo
Potenie nemusí byť nevyhnutne indikátorom úsilia. Potenie je spôsob ochladzovania tela. Bez potenia môžete spáliť veľké množstvo kalórií. Skúste sa prechádzať alebo cvičiť s malými váhami a tieto spôsoby môžu byť rovnako účinné aj bez toho, aby ste sa zapotili.
Mýtus č. 2. Cvičenie na strojoch je najvhodnejšie, pretože pohyb vykonávate zakaždým správne
Aj keď sa na prvý pohľad zdá, že zariadenie automaticky dáva vaše telo do správnej polohy a prakticky vás núti cvičiť s rešpektom k bezpečnostným prvkom, stane sa to iba vtedy, ak je upravené pre vašu výšku a váhu. Musíte vedieť, koľko opakovaní musíte urobiť s určitou hmotnosťou v závislosti od cieľa, rýchlosti pohybu počas opakovania, je tiež dôležité správne dýchať pri námahe a musí byť zvládnutá technika (poloha paží, úchop) atď. Ak nemáte trénera alebo niekoho, kto vie pre vás to správne nastavenie, môžete urobiť toľko chýb vo forme a funkčnosti a riziko zranenia pri práci na stroji je také vysoké ako pri práci s voľnými váhami. alebo akýkoľvek druh výcviku, ktorý nezahŕňa prístroje.
Mýtus č. 3. Počas tréningu môžete cítiť bolesť inak.
Počas kondičných cvičení by ste nemali cítiť bolesť, a ak vás to bolí, robíte to zle alebo ste už mali úraz. Pokiaľ ide o „prekonanie bolesti“, lekári a odborníci na fitnes to neodporúčajú. Hovorí sa, že ak to bolí, musíte prestať, odpočívať a potom zistiť, či bolesť pominie. Ak sa po prestávke nezastaví sám, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Mnoho ľudí používa bolesť svalov ako indikátor toho, aký dobrý je ich tréning. Bolesť svalov však nemôže byť platným indikátorom, pretože je spôsobená nadmerným preťahovaním alebo malými slzami vo svalových vláknach alebo prílišnou zmenou pracovného plánu. Bolesť pociťovaná po každom tréningu je známkou toho, že telu nedávate dostatok času na zotavenie.
Aby ste predišli bolesti, mali by ste sa pred každým tréningom zahriať, použite intenzitu zodpovedajúcu vašej fyzickej kondícii a potom sa rozťahujte.
Mýtus č. 4. Cvičenie s vlastnou váhou zvýši moju svalovú hmotu?
Niektoré ženy sa cvičeniu na váhe vyhýbajú, pretože nechcú zväčšiť objem svalov. Ženy zväčšujú objem, pretože nemajú hormóny potrebné na vývoj masívnej svalovej hmoty. Aj muži musia na sebe tvrdo pracovať, upraviť svoj jedálniček na tento účel a pridať do stravy množstvo doplnkov, aby dosiahli rast svalov.
Mýtus č. 5. Aby som schudol, musím robiť kardio kurzy a znižovať kalórie?
Nízkokalorická strava sprevádzaná kardio cvičením nie je úplným programom na spaľovanie tukov. Takto by ste mohli sviečku spáliť na oboch koncoch.
A. Ak obmedzíte svoje kalórie na úroveň nižšiu ako BMR (bazálny metabolizmus), váš metabolizmus sa spomalí a vaše telo sa vráti do režimu ukladania tukov. Väčšina žien by nemala konzumovať menej ako 1 200 - 1 300 kalórií denne a väčšina mužov okolo 1 700 - 1 800 kalórií denne.
B. Ak robíte iba kardio, nedefinujete svoje svaly a vylúčite viac vody ako tukov. Najbezpečnejším spôsobom, ako trvalo spáliť tuk, a to aj v pokoji, je aktivácia svalových vlákien prostredníctvom tréningov. 0,5 kg svalov spáli 20 až 100 kalórií denne, zatiaľ čo 0,5 kg tuku spáli iba 8 kalórií denne.
Mýtus č. 6. Na podporu chudnutia stačí diéta
To môže, ale nemusí platiť, podľa toho, aký typ diéty držíte a ako chcete schudnúť. Ak dodržiavate drastickú diétu, od ktorej v krátkom čase očakávate viditeľné výsledky, nedostatok tréningu uľahčí jo-jo efekt po ukončení diéty. Na druhej strane sa tiež neodporúča trénovať počas drastickej diéty, pretože veľmi vyčerpávate zdroje tela a prinútite ho vstúpiť do katabolického stavu. (Najskôr spotrebuje svalové tkanivo a vnútorné orgány predtým, ako sa odvolá na tuk, ktorý telo považuje za najcennejší zdroj energie a ako taký sa s ním zaobchádza). Zdravé tempo chudnutia, ak máte iba mierne nízkokalorickú, komplexnú a pestrú stravu a trénujete 2–3 krát týždenne, predstavuje 4–5 kg za mesiac. Tento údaj sa môže pohybovať od 6 do 7 kg v prípade ľudí, ktorí vážia oveľa viac, ako je ich normálna hmotnosť. Prvé kilá tuku odchádzajú oveľa ľahšie ako tie minulé.
Čo sa týka toho, ako chcete schudnúť, ak nechcete celulitídu a strie (v prípade žien) a ochabnutú pokožku, potom diéta na chudnutie nestačí. Tento šport tonizuje svaly a obnoví pružnosť pokožky, takže na konci programu, po tom, čo ste zhodili toľko kilogramov, koľko ste chceli, budete mať telo, na ktoré budete hrdí. Tento aspekt je často zanedbávaný buď z dôvodu túžby schudnúť rýchlo a bez námahy, alebo z dôvodu nedostatku času.
Mýtus č. 7. Na školenie nie je vhodný čas
Ak cvičíte, aby ste zostali zdraví alebo aby ste udržali svoju váhu pod kontrolou, nezáleží na tom, kedy to robíte, pokiaľ to robíte.
Mýtus č. 8. Ak robím každý deň veľa brušných svalov, spaľujem tuky v páse
Toto je ďalší častý mýtus. Pamätajte, že neexistuje spôsob, ako spaľovať tuky na jednej strane tela. Ak budete každý deň robiť iba brušné svaly, nespálite tuk v páse. Tukové tkanivo sa môže redukovať iba v celom tele. To sa dá dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva kalórií, ako spálite. Ak chcete „štvorčeky“, budete musieť upraviť príjem kalórií, pravidelne cvičte aerobik a cvičte s vlastnou váhou. Cvičenie so závažím vám pomôže zrýchliť metabolizmus. Tuk okolo pása je bohužiaľ najťažšie stratiteľný. Brucho a ďalšie cviky na brucho vám bruško sťaží, ale ak neodstránite tukovú vrstvu, „štvorčeky“ nebudú vidieť.
Mýtus č. 9. Pokiaľ športujete, môžete jesť hocičo
Tréning a strava sú dva rôzne aspekty. Aby ste vyvinuli svalový tonus a kvalitu a zostali štíhli, musíte tiež trénovať a dodržiavať správnu výživu. Ak chcete cvičením zakryť nesprávnu stravu, budete z výsledkov spokojní. Mali by ste sa zdravo stravovať, aby ste svojmu telu dodali energiu potrebnú na cvičenie a zotavenie. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť výsledky, je rovnováha medzi zdravou stravou a tréningom. Samozrejme môžete mať jeden deň v týždni na to, aby ste svoju stravu podviedli, ale iba ak vám záleží na množstve.
Mýtus č. 10. Ak jete jedlá s vysokým obsahom cukru, pred tréningom sa nabijete energiou
Cukor jednoduchý ako sacharóza (obsiahnutý v potravinách obsahujúcich cukor a bielu múku, bielu ryžu atď.) By sa nemal štiepiť pomocou enzýmov, ktoré sa majú využívať na energiu, ako sú napríklad komplexné sacharidy (sacharidy sprevádzané vlákninou, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v zelenine)., strukoviny, ovocie). Spôsobujú teda rýchle uvoľnenie inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Problém je v tom, že rýchle zavedenie prílivu cukru do tela spôsobí uvoľnenie inzulínu vo väčšom množstve, ako je potrebné pre metabolizmus cukru. Výsledkom je, že váš cukor v krvi klesne na úroveň nižšiu, ako ste mali pred konzumáciou jednoduchých sacharidov, čo vás vyčerpá viac, ako by ste za normálnych okolností boli. Preto vaše telo musí vstúpiť do svojich zásob glykogénu, aby napravilo nerovnováhu. Aby ste mali dostatok energie na tréning, jedzte výživné jedlá s nízkym glykemickým indexom.
Mýtus č. 11. Ak necvičíte, vaše svaly sa premenia na tuk
Ďalším častým mýtom je, že pravidelná fitnes rutina premení tuk na sval a ak sa vzdáte tréningu, vaše svaly sa premenia na tuk. Obidve tvrdenia sú nepravdivé, svaly a tuk sú dva rôzne typy tkanív. Je nemožné previesť jeden na druhý typ tkaniva. Je pravda, že ak sa vrátite k zvyku jesť veľa a nezdravo, predĺžené obdobie bez cvičenia môže viesť k strate svalovej hmoty. To, čo sa stane počas tohto obdobia, je vlastne spomalenie metabolizmu a zníženie svalovej hmoty, čo dáva dojem, že sa svaly premenia na tuk. Čo sa týka premeny tuku na svalstvo, je to tiež nemožný proces. Cvičením a správnou výživou môžeme stratiť tuk.
Mýtus č. 12. Obmedzenie počtu jedál je najlepší spôsob, ako schudnúť
Falošné. To spôsobuje viac problémov. Keď vynecháte jedlo, vaše telo si začne ukladať viac tukov ako ochranné opatrenie a zároveň redukuje enzýmy spaľujúce tuky. Takto po chvíli priberiete ešte viac. Najlepším spôsobom, ako si udržať zdravú váhu, je mať 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, jesť pomaly, dobre žuť jedlo a piť veľa vody.
Teraz, keď viete pravdu o týchto populárnych mýtoch, nenechajte sa oklamať, keď vám vaši priatelia nabudúce povedia o najnovšom módnom výstave. Čím rýchlejšie sa dozviete pravdu o tréningu a výžive, tým bližšie ste k požadovaným výsledkom.