Mýtus o bielkovinách - ako ich konzumovať vo svoj prospech Raluca Mihaela
25.09.2015
Bielkoviny sú základnou zložkou všetkých živých buniek. Toto sú priame produkty génovej expresie, pričom každý gén vedie k syntéze proteínu.
V roku 1839 nazval Gerrit Jan Mulder „bielkovinu“ prvou živinou, z gréckeho slova proteios znamená „sila mysle a tela“.
Avšak, to, že sú životne dôležité pre zdravie a vývoj, ešte neznamená, že viac bielkovín je lepších. Dnes si všímam posadnutosť príjmom bielkovín, aj keď štúdie ukazujú, že z celkového denného množstva kalórií potrebujeme asi 20% ako zdroj bielkovín.
Hormonálna rovnováha, chudnutie a bielkoviny
Na rozdiel od inzulínu, ktorý je hormónom na ukladanie tukov, bielkoviny spúšťajú vylučovanie glukagónu, ktorý je hormónom spaľujúcim tuky. Glukagón si predstavte ako opak inzulínu - keď je jeden hore, druhý dole.
Glukagón plní v tele niekoľko funkcií, ale jednou z najdôležitejších je zmena smeru metabolizmu smerom k vysokému spaľovaniu tukov, ktorým sa riadi proces chudnutia.
Uvediem praktický príklad: keď zjete kúsok bieleho chleba, stúpne vám hladina cukru v krvi (glukóza) a pankreas začne produkovať inzulín. Ak zjete okrem chleba aj 75 gramov bielkovín (kuracie, rybie, sójové), vylučuje pankreas glukagón. Je proti inzulínu a udržuje vašu hladinu cukru v krvi v rovnováhe. Aby ste prijali najlepšiu možnosť pre zdravie a chudnutie a nenútili telo produkovať príliš veľa inzulínu, vyberte si sacharidy s nízkym glykemickým indexom (zelenina, ovocie a celozrnné výrobky), do ktorých pridávate do každého jedla bielkoviny.
Nedostatočný príjem bielkovín
Ľudia, ktorí nejedia dostatok bielkovín, majú tendenciu trpieť nedostatkami podobnými tým, ktoré žijú vo väčšine vidieckych oblastí Afriky a iných zaostalých oblastiach. Tam sú základné potraviny s vysokým obsahom škrobu a nízkym obsahom bielkovín, ako sú sladké zemiaky a maniok. Závažný nedostatok bielkovín sa vyznačuje zlým rastom a duševnými poruchami u detí, opuchom, anémiou, stratou svalového tkaniva, nízkou imunitou a metabolickými abnormalitami.
Nadmerný príjem bielkovín
Aj keď naše telo potrebuje určité množstvo bielkovín, to, čo je príliš veľa, nie je zdravé.
Všetko s mierou, nič nadbytočné.
Nadmerná konzumácia bielkovín, najmä živočíšnych, môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, otrasy mozgu, osteoporóza a obličkové kamene. Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom bielkovín, po chvíli zistí, že majú vysoký cholesterol („zlý“, čo je v skutočnosti lipoproteín s nízkou hustotou - LDL).
To, čo prispieva k rýchlemu chudnutiu v dôsledku vysokého príjmu bielkovín, je strata vody. Keď sa množstvo bielkovín značne zvýši, úmerne tomu stúpa aj výber produktov živočíšneho pôvodu, tiež kyseliny močovej a močoviny. Kyselina močová je toxický odpad vznikajúci v dôsledku metabolizmu a odbúravania bielkovín a telo potrebuje viac vody na filtrovanie obličiek a močových ciest, aby mohla odstrániť kyselinu močovú zo systému. Bohužiaľ, tento diuretický účinok vedie k nadmernej strate minerálov, najmä vápniku. Preto môže strava založená predovšetkým na bielkovinách viesť k masívnej strate vápnika, čo môže zvýšiť riziko osteoporózy.
Ďalším rizikom spojeným s konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín je skutočnosť, že niektoré z týchto potravín majú vysoký obsah živočíšnych tukov, napríklad červené mäso a syr s vysokým obsahom tuku. Vysoké množstvo tuku v potravinách zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, cholesterolu a zápalových procesov v tele. Je tiež známe, že vysoká spotreba nasýtených tukov úzko súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny.
Vysokoproteínová strava má všeobecne nízky obsah vlákniny, ktorá je potrebná v boji proti cholesterolu, pretože ho znižuje. Vláknina má úlohu eliminovať toxíny a odpad z tela a nadmerná dlhodobá konzumácia bielkovín unavuje tráviaci systém, čo vedie k zápche, nadúvaniu a plynatosti.
Ak budete dodržiavať bielkovinovú stravu, môžete schudnúť, ale krátkodobo, pretože z dlhodobého hľadiska riskujete svoje srdce a zdravie.
Aké je odporúčané množstvo bielkovín?
Aj keď niektorí odborníci na výživu odporúčajú, aby bielkoviny tvorili asi 15% z celkového množstva kalórií, zistili sme, že na udržanie požadovanej hmotnosti alebo pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus (ženy po menopauze), je dobré ich konzumovať v malom množstve. vyšší obsah bielkovín, asi 20 - 25% celkových kalórií.
V žiadnom prípade by bielkoviny nemali presiahnuť 30% z celkového množstva kalórií spotrebovaných za deň.
Aké zdroje bielkovín si vyberáme?
Ak sa rozhodnete jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, zamerajte sa na nízkotučné výrobky, ako sú ryby alebo morské plody (ale nie na smažený alebo rezňový štýl), kuracie alebo morčacie mäso bez kože, vaječný bielok, diétne mliečne výrobky, sójové bôby a chudé hovädzie mäso.
Aké je preto riešenie?
Moderovanie, umiernenosť a opäť moderovanie.