Mýtus o „bielkovinách športového výkonu“ - Nicoleta Petcu

08.02.2018 09:22:21

Domov> Články> Mýtus „proteín = športový výkon“

výkonu

Viac neznamená lepšie

Mylne myslíme na vitalitu, svalovú hmotu, silu, energiu, keď hovoríme o zvýšení množstva bielkovín v strave. Pravda je iná: stráca sa kostná hmota, postihujú sa obličky, artritída sa uprednostňuje, energia sa znižuje, riziko rakoviny sa zvyšuje. Samozrejme, bez dostatku bielkovín v strave telo trpí, ale deje sa to iba v prípade hladovania, keď nie je spotrebované dostatok kalórií.

Bielkoviny považujú športovci nielen za najdôležitejšie zložky, ktoré tvoria každodennú stravu. Proteínové doplnky menia pomer makroživín (sacharidy, lipidy, bielkoviny) spôsobom, ktorý sa nedá dosiahnuť vyváženou stravou. Štúdie neukazujú žiadny prínos z konzumácie bielkovinových koncentrátov, naopak.

Proteín neznamená výkon. To sa dosiahne použitím správneho paliva. Preto sa odporúčania založené na vedeckých štúdiách pre vysoko výkonných športovcov zameriavajú na komplexné sacharidy.

Aká je potreba bielkovín?

Štandardná denná strava obsahuje oveľa viac bielkovín, ako je potrebné. Chudá tkanivá sa zvyčajne zamieňajú s celkovou telesnou hmotnosťou. Tento „únik“ vedie k nebezpečnému preceneniu požiadaviek na bielkoviny. Príliš veľa je minimálne také nebezpečné ako príliš málo.

Odporúčania sú 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti v porovnaní s hmotou chudého tkaniva pre bežného dospelého človeka. Pre športovcov sa odporúča 1,2 gramu/kg a pre vytrvalostných športovcov 1,4 gramu/kg. To však neznamená, že športovec by mal konzumovať viac bielkovín, tj. Viac mäsa, mliečnych výrobkov, vajec alebo bielkovinových koncentrátov, ale mal by jesť viac jedla, v závislosti od úrovne činnosti. Športovec nie je iný druh! Základné výživové potreby sú rovnaké pre celý ľudský druh.

Svalové vlákno má maximálnu schopnosť premieňať bielkoviny na svalstvo. Aj pre vytrvalostných športovcov, ktorí počas cvičenia odbúravajú svalové bielkoviny, je potrebné iba zvýšiť príjem kalórií, keď sa úmerne zvýši aj príjem bielkovín. Konzumácia bielkovinových koncentrátov nie je len stratou peňazí, ale aj nebezpečnou praktikou, ako ukazujú štúdie.

IGF-1 - najsilnejší promótor rakoviny

V strave sa rozlišuje medzi zdravými a nezdravými tukmi, medzi komplexnými sacharidmi (zdravé) a rafinovanými uhľohydrátmi (je možné sa im vyhnúť), ale o bielkovinách sa hovorí, že sú všetky dobré, najmä tie živočíšneho pôvodu, a to vo veľkom množstve. . Štúdie však hovoria niečo iné. Prehnaný dôraz na príjem bielkovín viedol k zvýšeniu hladín IGF-1, čo je jeden z faktorov, ktoré viedli k výbuchu rakoviny za posledných 100 rokov.

IGF -1, inzulínový rastový faktor 1, je ľudský rastový hormón produkovaný v pečeni a ďalších tkanivách, veľmi dôležitý pre rastové obdobie detstva, maximálna hladina sa dosahuje v puberte. U dospelých má určité anabolické účinky (rast tela). Žiadny dospelý človek však nechce starnúť rýchlejšie, čo je ďalším dôsledkom zvyšovania hladín IGF-1. Vyrába sa v primeranom množstve a pomáha pri množení buniek. Príliš veľa IGF-1 zvyšuje riziko rakoviny stimuláciou proliferácie a inhibíciou bunkovej smrti, čo sú dve akcie, ktoré nie sú žiaduce, pokiaľ sú do nich zapojené rakovinové bunky. Súvislosť medzi IGF-1 a rakovinou je známa už mnoho rokov (od roku 1998), keď sa objavili lieky na liečbu tohto hormónu. Zvýšené hladiny IGF-1 sa spájajú s takmer všetkými formami rakoviny.

Strava bohatá na živočíšne bielkoviny (mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia) bola spojená s vysokou hladinou IGF-1, nie so zvýšením testosterónu, hormónu stimulujúceho rast svalov. Štúdie preukázali, že u mužov, ktorí sa obávajú nedostatočného príjmu bielkovín, bola vyššia hladina testosterónu u jedincov s rastlinnou stravou v porovnaní so štandardnou stravou.

Proteínové koncentráty prichádzajú s preťažením bielkovín v strave, ktorá už presahuje to, čo je potrebné. Množstvo 40 gramov týchto koncentrátov spôsobuje zvýšenie hladín IGF-1, koncentráty sójových bielkovín spôsobujú zvýšenie takmer dvojnásobne vyššie ako v prípade srvátky. Fytonutrienty v sóji sú veľmi dôležité pre zdravie, ale izoláciou z prírodnej formy (sója) sa z týchto koncentrátov stávajú farmaceutické látky.

Jedzte zložitejšie sacharidy

Pre najlepší výkon v prípade dlhodobej fyzickej aktivity sú potrebné sacharidy, tj rastlinné potraviny, ktoré majú vysoké percento kalórií (70 - 90%) v tejto forme. Sú to: hnedá ryža, celozrnné cestoviny, kukurica, zemiaky, strukoviny, zelenina a ovocie. Strava s nízkym obsahom sacharidov ovplyvňuje fyzický výkon, takže za 3-4 dni sa zásoby sacharidov vyprázdnia a nastupuje únava. Okrem absencie stimulácie rastu IGF-1 poskytujú rastlinné proteíny aj fytonutrienty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi, ktoré sú generované intenzívnou fyzickou námahou.

Obnova zásob glykogénu je maximálna a dvakrát rýchlejšia, ak k nej dôjde v prvých dvoch hodinách po cvičení, a kombinácia sacharidov a bielkovín je najlepšou voľbou na obnovenie energetických zásob.

Prečo nás rovnako znepokojuje nedostatočný príjem vlákniny v potrave? Mnoho štúdií ukazuje veľké zdravotné riziká z hľadiska nedostatočného príjmu. V tejto súvislosti existuje veľký nedostatok. Potraviny živočíšneho pôvodu, na ktorých je založená štandardná strava, neobsahujú vlákninu.

Kam ide prebytok bielkovín?

Ľudské telo nemôže vytvárať bielkovinové usadeniny, ako je to v prípade uhľohydrátov, ktoré vytvárajú usadeniny vo svaloch a pečeni (glykogén) alebo tukov, ktoré sa ukladajú v tukovom tkanive. Keby svalová hmota závisela od konzumácie živočíšnych bielkovín, potom by väčšina z nás vyzerala ako kulturisti v skvelej kondícii kvôli konzumácii prílišného denného množstva mäsa, mliečnych výrobkov, vajec. Akonáhle je dosiahnutá potreba bielkovín, prebytok je metabolizovaný v pečeni a eliminovaný obličkami, často s dôsledkami na zdravie.

Dôsledky prebytku bielkovín

Kyslosť potravín živočíšneho pôvodu vyvoláva metabolickú acidózu, ktorá vedie k zápalu tkanív. Na trávenie živočíšnych bielkovín navyše žalúdok vylučuje veľké množstvo kyseliny chlorovodíkovej. Na neutralizáciu kyslosti sa vápnik extrahuje zo svalov a kostí, cirkuluje a pretože sa zvyšuje diuréza a telo sa snaží eliminovať nadbytočné bielkoviny, zvyšuje prietok krvi obličkami, vápnik sa z tela odvádza. Zvýšená diuréza vedie k dehydratácii, ktorej je potrebné sa vyhnúť v každej situácii, najmä ak ide o športovca, pri sledovaní výkonu. Táto strata vápnika vedie k úbytku svalovej hmoty, ako aj k rozvoju osteoporózy a obličkových kameňov. Len zdvojnásobením množstva bielkovín v strave sa strata vápnika v moči zvýši o 50%.

Na spracovanie nadbytočného proteínu sú obličky preťažené, takže počas života sa stratí asi 25% ich funkčnej schopnosti, čo človek v dobrom zdravotnom stave nepociťuje. Ak ale dôjde k poškodeniu obličiek z iných príčin - cukrovka, hypertenzia, infekcie -, v prípade „bežnej“ stravy hovoríme o život ohrozujúcich situáciách.

Zvýšená pozornosť sa venovala zdraviu športovca

Ako často si športovci myslia o účinkoch stravy na ich zdravie? Všetky potraviny nazývané „budovanie svalov“ so sebou prinášajú kyslosť, cholesterol a nasýtené tuky a neobsahujú základné zložky: vlákninu, fytonutrienty. Pod presne stanoveným svalovým tkanivom sa skrýva osteoporóza spôsobená zaťažením tela kyselinou, ateroskleróza z pôsobivého množstva cholesterolu a nasýtených tukov, zápcha z dôvodu nedostatku vlákniny.

Ak máte diétu s vysokým obsahom bielkovín, je veľmi dôležité skontrolovať BUN (dusík močoviny v krvi) spolu s ďalšími parametrami. Štúdia z roku 2013 ukazuje, že nadmerný príjem bielkovín po cvičení vedie k zvýšeniu močoviny v tele. DOBRÉ výsledky metabolizmu bielkovín a zvyšuje sa so zvyšujúcim sa príjmom bielkovín. Riziko smrti sa významne zvyšuje u ľudí s hodnotou vyššou ako 15 BUN.

Čo hovoria špecialisti?

Národná rada pre výskum spolu s American Heart Association A s Americký inštitút pre výskum rakoviny, zdôrazňuje význam zníženia spotreby živočíšnych bielkovín a zvýšenia spotreby ovocia a zeleniny.

Ďalšie štúdie ukazujú súvislosť medzi zvýšeným príjmom bielkovín a zníženým obsahom sacharidov so zníženou dĺžkou života, čo je dôkazom nesprávneho prístupu k rôznym stravám s vysokým obsahom bielkovín. Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom bielkovín neposkytuje dostatočné množstvo sacharidov, aby nahradila glykogén konzumovaný vytrvalostnými športovcami a navyše spôsobuje nerovnováhu tekutín.

Akadémia výživy a dietetiky hovorí od roku 2009, že vegetariánska strava, vrátane striktne vegetariánskej, je zdravá, výživovo primeraná a prináša zdravotné výhody, prevenciu a liečbu určitých chorôb. Je to dobré pre jednotlivcov v ktorejkoľvek fáze vývoja, vrátane tehotenstva, laktácie, kojencov, detí, dospievajúcich, športovcov. V novembri 2016 navyše pridal výhodu ochrany životného prostredia prijatím takej stravy, ktorá využíva menej prírodných zdrojov a menej škodí životnému prostrediu.

Niektoré zo štúdií, z ktorých vychádza článok: