Mýtus o „kalorickej rovnici“ Prečo množstvo kalórií nie je dôležité! SuperMenU
Už v mojom príspevku: Diéty: Prečo sú zrazu „out“! išlo o dôvody častého zlyhávania diét! Ale bez ohľadu na našu osobnosť, vôľu a disciplínu, aktuálnu životnú fázu a hladinu stresu - či už z kozmetických alebo zdravotných dôvodov, či už „formulovú“ diétu, „nízkosacharidovú“, „nízkotučnú“, „prerušovanú hladovku“, „HCG“ "," Zjedzte polovicu ", akupunktúra .... chudnutie má byť vlastne! byť jednoduchý, ak sa budete držať „kalorickej rovnice“!?
Ale je kalória v skutočnosti len kalória?
„Kalorická rovnica“
Ako uvidíme, stále platí toto nie úplne správny mýtus:
1. Chudnem, keď prijmem menej kalórií, ako použijem!2. Priberám, keď stále konzumujem viac kalórií, ako potrebujem!
Toto je takzvaná „kalorická rovnica“!
V tomto článku vysvetlím, prečo je to iba polovica príbehu!
Spočítajte si svoje energetické nároky
Aby som udržal rovnováhu v rovnováhe alebo ju posunul jedným alebo druhým smerom, musím najskôr vedieť, koľko kalórií moje telo skutočne potrebuje za deň?
Prvý problém s touto rovnicou je výpočet skutočnej potreby kalórií.
Na internete je nespočetné množstvo stránok (napr.: fettrechner.de, ernaehrung.de) alebo aplikácie, ktoré možno použiť na výpočet dennej spotreby energie zadaním veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity:
Bazálny metabolizmus je energia v pokoji, ktorú telo potrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií tela.
Obrat výkonu je dodatočné množstvo energie potrebné na každú funkciu tela, ktorá prekračuje bazálny metabolizmus, t. j. na prácu svalov a udržiavanie telesnej teploty.
Obaja sú spolu celkové množstvo energie ktoré potrebujem každý deň!
Pretože množstvo individuálnych okolností, ako je zloženie tela, metabolická aktivita, hormonálne a zdravotné faktory alebo nesprávne posúdenie fyzickej aktivity, ovplyvňuje tiež hodnotu potrebnej energie, vypočítaná hodnota môže byť iba hrubým vodítkom.!
Jedinou správnou metódou je „nepriama kalorimetria“, ktorá je možná u lekára alebo v športových centrách s príslušným vybavením, ale do ktorej sa mi tu nechce ísť.
Posuňte energetickú bilanciu
Teoreticky teraz existujú 2 možnosti, ako posunúť energetickú bilanciu požadovaným smerom a dosiahnuť zmenu hmotnosti:
1. Skontrolujte a nastavte prívod energie
Keby som teraz približne vedieť, koľko kalórií musím dať svojmu organizmu k dispozícii, aby som si udržal, znížil alebo prípadne dokonca pribral (malo by byť), teraz musím vedieť, koľko energie je v mojom jedle a či som v zásade príliš veľa alebo jesť príliš málo kalórií!
A prichádza druhá obtiažnosť:
Nielenže musíte počítať s odchýlkou až 10% aj pri balených potravinách s deklarovanými údajmi o kalóriách a výživových hodnotách, ale aj pri prírodných, „čistých“ potravinách, skutočný obsah kalórií závisí od odrody, pôvodu, času zberu, skladovania a tiež čakajúca príprava.
The cukor- a energetický obsah jablka môže byť napríklad medzi 30 a 150 kcal!
Obidva protokoly výživy, ktoré hodnotí odborník na výživu, a metóda automatického sledovania pomocou aplikácie pre výživu sú teda iba približnými odhadmi!
Je to jednoduchšie a dáva to väčší zmysel kvôli vysvetleným ťažkostiam znížiť obvyklý kalorický príjem, napríklad vynechaním jedla a/alebo občerstvenia alebo pôstom 1 - 2 dni/týždeň (prerušovaný pôst) alebo použitím cukru, alkoholu, čokolády, nezdravého tuku, rýchleho občerstvenia alebo akejkoľvek nadbytočnej energie, ktorá prichádza do úvahy pre vymaže určitý čas z jeho ponuky. Naučiť sa prestať jesť, keď ste plní a nielen jesť zo zvyku pri určitých príležitostiach a denných dobách sú ďalšie zdravé metódy (intuitívne stravovanie, pozorné stravovanie).
Diéty sú iba počiatočnou pomocou a pokynmi na nevyhnutnú dlhodobú zmenu stravovania!
Jeden môže formulovú diétu dobre integrovať do svojho každodenného života ako počiatočnú motivačnú podporu, druhý môže vynechať jedlo bez veľkého úsilia ... Každý by si mal zvoliť metódu, ktorá je najjednoduchšie implementovateľná.
2. Zvýšte potrebu energie
Ďalšia možnosť ovplyvnenia energetickej bilancie: potreba kalórií prostredníctvom Vytrvalostné športy, Intervalový tréning alebo tréning s vlastnou váhou zvýšiť (pri rovnakom príjme kalórií!). Cieľom je spotrebovať viac energie v pokoji zvýšením svalovej hmoty a zvýšením denného výkonu prostredníctvom intenzívnych športových jednotiek (ale tiež jednoducho každodennejším cvičením).
Ale buď opatrný!
Samotným cvičením zvyčajne neschudnete!
Na jednej strane je množstvo kalórií spotrebovaných na cvičebnú jednotku často nadhodnotené a na druhej strane často po intenzívnom tréningu zjete viac! Hlad je obzvlášť silný po tréningu a máte pocit, že si ho v ten deň môžete dovoliť. Energetická bilancia sa zvyčajne opäť aspoň vyrovná.
Iba kombinácia zmeny stravovania a väčšieho množstva pohybu prináša dlhodobý úspech!
Všetko závisí od správneho výberu jedla!
A tu prichádza rozhodujúci bod pre úspešnú zmenu stravovania a chudnutie!
V boji proti nadbytočným kilogramom hrá nielen vyvážená energetická bilancia, ale aj výber správneho jedla, kombinácie potravín a distribúcia živín prijatých kalórií dôležitú úlohu a môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie a zdravšie.
Jedlo nie je len čistá energia!
Podľa zloženia živín sa kalórie rôzne vstrebávajú, spracúvajú a premieňajú na energiu. Spúšťajú rôzne hormonálne mechanizmy a rôznymi spôsobmi ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti! Antinutričné látky (napr. Lepok, lektíny, fytíny) môžu meniť priepustnosť črevných stien, zvyšovať sklon k zápalom a meniť absorpciu určitých živín.
Takže dve potraviny s rovnakým množstvom kalórií môžu vyvolať úplne odlišné reakcie!
„Sladké“ jedlo vyvoláva zvýšenie hladiny cukru v krvi, uvoľňovanie inzulínu a ukladanie tuku. Pocit sýtosti netrvá dlho, pretože pomocou týchto mechanizmov hladina cukru v krvi klesá príliš rýchlo pod normálnu hodnotu a organizmus preto rýchlo vyžaduje opäť viac cukru. Máte toto jedlo s vysokým obsahom sacharidov pred alebo po intenzívnom tréningu alebo tesne pred spaním? Obsiahnutá energia sa v každom prípade použije a spracuje inak.
Jedlo obsahujúce bielkoviny a/alebo tuky s rovnakým množstvom kalórií spúšťa ďalšie metabolické procesy a rýchlejšie a dlhšie vás nasýti!
Každé jednotlivé telo tiež predstavuje veľmi zložitý systém a dokáže správne alebo zle využívať jednotlivé živiny (individuálna výživa). Enzýmy, hormóny, črevná flóra, genetická predispozícia, zdravotný stav, lieky, stravovacie návyky, intolerancie, úroveň aktivity, zloženie tela a oveľa viac. hrať tu rolu!
Záver
Nie je relevantné množstvo spotrebovaných kalórií, ale:
- Hustota živín, zloženie a kombinácia v jedlách!
- Frekvencia a prestávky medzi jedlom!
- Individuálna metabolická situácia a „metabolická flexibilita“, ktorú je možné ovplyvniť zmenou stravovacích návykov.
Ako to funguje, sa dozviete v nasledujúcich článkoch: