Mýtus o spotrebe kalórií Koľko kalórií skutočne spálim?

Pokiaľ ide o správne meranie vlastnej spotreby kalórií pri cvičení, prostredníctvom internetu kolujú niektoré mýty. DR. Hande Hofmann z Technickej univerzity v Mníchove to vysvetľuje - a dáva tipy, ako je možné efektívne vypočítať spaľovanie a ako môžu pomôcť aplikácie a nositeľné doplnky. 2. časť rozhovoru na ISPO.com.

Samotný vyhľadávací nástroj „Google“ ponúka viac ako 1,3 milióna výsledkov pre otázku: „Koľko kalórií spálim pri cvičení?“. Rovnako ako výsledky, výpočty sa niekedy veľmi líšia.

DR. Hande Hofmann je vedecká asistentka na Technickej univerzite v Mníchove (TUM). Jej špecializácia na Fakulte športu a zdravotníckych vied je výživa a zdravie, šport a imunitný systém, ako aj doplnky výživy a šport. Vysvetľuje možnosti merania.

Vzorec na spotrebu kalórií

ISPO.com: pani Dr. Hofmann, existuje pravidlo, podľa ktorého môžem vypočítať svoju vlastnú spotrebu kalórií pre príslušný šport?Hande Hofmann: Áno, existuje toto všeobecné pravidlo. Ale v prvom kroku, pred výpočtom, sa riadime starým pravidlom, ktoré hovorí: Ako dobre sa môžem baviť, keď športujem? Začnime s túrou: Ak dokážem počas túry normálne rozprávať a poriadne sa nespotiť, hovoríme o nižšej miernej záťaži.

Ak si všimnem, že sa musím sústrediť na chôdzu a tempo je nad mojou normálnou intenzitou, takže si každú chvíľu musím oddýchnuť od rozhovoru a začnem sa potiť, tak som v miernom rozmedzí, teda vo svojej komfortnej zóne. Je to vyčerpávajúce, ale ešte nemusím cvičiť. A ak potom ešte viac zvýšim tempo, aby už konverzácia nebola možná, som v silnom strese.

Tri kategórie spaľovania

Môžete to kategorizovať?
Bremeno môžete rozdeliť do troch kategórií a potom záleží na tom, čo osobne chcem dosiahnuť:

Kategória 1 „mierny mierny stres“: Užívajte si prírodu, na kalóriách nezáleží
Kategória 2 „mierna námaha“: Patrí sem ľahký šport. V tejto kategórii moje telo už spáli viac kalórií ako pri každodennom strese.
Kategória 3 „Intenzívny stres“: V tejto kategórii sa dosahujú tréningové účinky. Je dôležité zvýšiť si vlastnú kondíciu a odolnosť. Aby ste to dosiahli, musíte v tele nastaviť stimul a vyzvať ho, to znamená ísť do intenzívneho stresu.

V intenzívnom strese nielen športujem, ale aj trénujem. Inými slovami: Nastavil som stimul, ktorý presahuje moju osobnú normu a ktorý nie vždy mám, a preto sa telo musí prispôsobiť. Takto dosahujem efekty. Z dlhodobého hľadiska chudnem, budujem viac svalov - existujú rôzne prístupy. Všetko záleží na tom, čo chcete osobne dosiahnuť.

Správny výpočet spotreby kalórií

Len čo definujem kategórie, ako môžem vypočítať svoju osobnú spotrebu kalórií?
Poďme si to prehrať na jogging: Jogoval som hodinu, intenzitu priradím strednej kategórii, teda komfortnej zóne. Potom môžem predpokladať 1 kilokalóriu na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. To by pre osobu vážiacu 60 kilogramov znamenalo 600 kilokalórií.

Ak cvičíte v prvej kategórii, tzn. S nižšou miernou námahou, môžete nastaviť 0,7 až 0,8 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Pri intenzívnom cvičení/kategória 3 je faktor medzi 1,2 a 1,4.

Výpočet stravovania pomocou aplikácií

Veľmi úprimný výpočet .
Absolútne. Táto kategorizácia veľmi dobre pomáha zaostriť vlastné vnímanie. Ak prídem domov s niekoľkými guľkami potu na čele po joggingu po dobu 30 minút, potom bolo spálených menej ako 600 kalórií, a teda nie plné jedlo.

Ako žena spotrebovala jogging 30 minút okolo 250 kalórií. Úprimne musíte povedať: Bolo to pekné, hýbal som sa, ale veľmi som nespálil.

Teraz mám dobrý vzorec na pridávanie kalórií do môjho cvičenia, ale stravovanie je opäť ťažké. Ako si tu môžem pomôcť?
Existujú napríklad skvelé aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať kalórie. Potom viem odhadnúť, či idem von s mínusom, plusom alebo v rovnováhe. Keď je spotreba kalórií vyvážená, musíte si uvedomiť, že neschudnete.

Aplikácie ako vzdelávací nástroj pre nováčikov

A práve tu môžu aplikácie skutočne pomôcť?
Áno Myslím si. Tieto aplikácie sú ideálne pre ľudí, ktorí netušia, čo sú napríklad 100 alebo 200 kalórií. Všimol som si to aj pri práci s našimi študentmi, ktorí sa zaoberajú aplikáciami tak intenzívne a takmer hravo, že relatívne rýchlo získajú cit pre svoj obsah.

Nejde o to, že vás musí rok sprevádzať nejaká aplikácia, alebo že ju musíte na sledovanie používať. Z môjho pohľadu by sa malo na aplikácie pozerať skôr ako na učebné nástroje.

Nositeľné látky tiež pomáhajú s telesnou hmotnosťou

Môžete zvlášť odporučiť aplikáciu?
Nechcem vybrať jedného, každý si môže vyfiltrovať ten pravý pre seba. Okrem aplikácií teraz existujú aj ďalšie dobré vychytávky, ktoré sledujú napríklad pohyb, alebo fitness náramky a inteligentné hodinky.

Tu si môžete nechať zmerať priemernú rýchlosť. Tieto digitálne riešenia potom počítajú spotrebované kalórie na základe telesnej hmotnosti, pohlavia a veku. To funguje dobre. Výsledky sa samozrejme môžu líšiť od aplikácie k aplikácii, rozdiely sú však marginálne.