Mýtus o Tabate
„Fit za 4 minúty“ sľubujú fitness guru, ak sa skutočne mučíte.
Odporúčaný tréning je 8-krát 20 sekúnd prerušený 10-sekundovou prestávkou, aby sa vyvolal „100% výkon“. Zdá sa, že nezáleží na tom, či beháte, jazdíte na bicykli, zdvíhate činky alebo zdolávate kurz. Hlavná vec je, že by sa dosiahol zlovestný „100%“ alebo maximálny výkon. Objektívne kritériá, či bola poskytnutá požadovaná služba, nie sú uvedené. Príjemné na tom je, že každý, kto sa trochu snaží, môže presvedčiť sám seba, že teraz trénoval efektívne a dosiahol to isté, čo ten, čo sedí na bicykli celé hodiny.
Všetky tieto odporúčania sa vracajú k štúdii Tabata et al v polovici 90. rokov. Čo sa tam však vlastne testovalo? A čo sa meralo?
Dizajn štúdie Tabata
V tejto štúdii boli porovnané dva rôzne tréningové programy, každý realizovaný siedmimi študentmi počas šiestich týždňov.
Jedna skupina (DG) cvičila nepretržite 5-krát týždenne pri 70% maximálnej absorpcie kyslíka (V02max). To zodpovedá asi 80% maximálnej srdcovej frekvencie.
Druhá skupina (HITG) po 10-minútovom zahriatí vykonávala počas štyroch dní vysoko intenzívny tréning. To pozostávalo zo 7-8 intenzívnych zaťažení počas 20 sekúnd zo 170% V02max, s 10-sekundovými prestávkami v zaťažení. Piaty deň táto skupina trénovala 30 minút pri 70% Vo2max. Nasledovali ďalšie 4 intenzívne záťaže.
Obidve skupiny boli schopné vylepšiť svoju V02max. Zatiaľ čo DG sa zlepšilo v priemere z 52 na 57 ml/kg/min, HITG sa mohlo pochváliť nárastom zo 48 na 55 ml/kg/min. Väčšina zlepšenia HITG sa prejavila v prvých 3 týždňoch, zatiaľ čo nárast DG bol nepretržitý.
Iba HITG mohol zlepšiť ich anaeróbny výkon. Na DG nebolo možné zistiť žiadnu zmenu v anaeróbnom výkone.
Kritika štúdie
Štúdia Tabata dokumentuje veľmi málo údajov. Aj keď sme cvičili na ergometroch, údaje o výkonnosti neboli publikované. Rovnako sa nedozvieme nič o reakcii srdcového tepu na takýto tréning.
Preto zostáva úplne v tme, či požadované zvýšenie V02max bolo sprevádzané zodpovedajúcim zvýšením výkonu.
Nie je tiež jasné, ako boli jednotlivci rozdelení do oboch skupín. Pri slobodnom výbere tréningovej skupiny by výsledok mohol sfalšovať rôzne motivácie.
Rovnako zostáva otvorené, či všetci jednotlivci reagovali na školenie rovnako. S takou malou skupinou môže jeden odľahlý kraj v jednej alebo v druhej pravej strane obrátiť výsledok štúdie na hlavu.
názor
Veľmi zle zdokumentovaná štúdia s pochybnými výsledkami. Osobne mám veľké pochybnosti o tom, že údaje sú správne a že štúdia sa skutočne uskutočnila tak, ako sa tvrdí.
Skutočne 170% V0max?
Ak nemáte tušenie, aká tvrdá je táto intenzita, nepochybujete tu. To platí o to viac, že väčšina fitness športovcov nie je schopná vôbec merať výkon.
Prieskum na cyklistickom fóre medzi amatérskymi cyklistami, ktorí trénovali s meračom výkonu, ukázal, že ani jeden človek nebol schopný dodržiavať protokol Tabata. Bolo treba znížiť intenzitu alebo počet opakovaní.
Aj za predpokladu, že je zásadne možné prežiť sériu Tabata, aká je pravdepodobnosť, že to bude možné vydržať štyri dni po sebe?
Žiadne výpadky?
Vzhľadom na to, aké náročné museli byť jednotky, je ťažké uveriť, že všetci testovaní dokončili štúdiu až do konca.
Krátkodobé účinky ?
Intervalový tréning, ktorý vedie k prudkému nárastu formy, bol známy už pred Tabatou. Skutočnosť, že zvýšenie V02max v HITG viditeľne oslabilo po 3 týždňoch, naznačuje možnú tvorbu plató. Už len z tohto dôvodu sa protokol Tabata javí ako nevhodný ako jediná dlhodobá metóda.
A čo spaľovanie a odbúravanie tukov.
Kupodivu to v žiadnom prípade nebol problém štúdie. O hmotnosti sa dokonca nezhromaždili žiadne údaje. Štúdia sa nezaoberá Tabatovým protokolom ako zázračným liekom na chudnutie.
Hodnotenie: Neodporúča sa.
Nech urobíte čokoľvek, nebude to protokol Tabata. Keď sa na fitnes scéne propagujú ďalšie aktivity, ako je posilňovanie alebo skákanie na boxoch, je to smiešne. To samozrejme môže tiež ublížiť, ale preto je to ešte ďaleko od 170% VO2max. A to ani vtedy, ak z vás vedúci gymnasta robí slimáka.
To všetko bez zrozumiteľného dôkazu skutočnej prevahy nad bežným, relatívne príjemným vytrvalostným tréningom. Okrem toho je pochybné, že tento protokol môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť výkon alebo znížiť váhu.
výhľad
Tabata a jeho skupina nemôžu dostatočne vysoko oceniť tým, že im otvorili dvere k novým formám výcviku. Ostatné výskumné skupiny ďalej rozvíjali prerušované výcvikové protokoly, aby boli skutočne uskutočniteľné a boli spojené aj s merateľným zvýšením výkonnosti. Tu by sme mali spomenúť predovšetkým Véronique Billiards.
Mnoho štúdií sa zameriava na otázku, ako je možné trénovať čo najdlhšie v rozmedzí VO2max pri súčasnom udržaní čo najmenšieho tréningového stresu a subjektívnej záťaže.