Mýtus o tom, koľko soli by sme mali denne skonzumovať
„Soľ je to, čo zhoršuje chuť jedla, ak v ňom nie je.“ Soľ je jednou z tých látok, o ktorej každý „vie“, že bolí, rovnako ako nasýtené tuky. Vláda varuje už celé desaťročia a pomocou obrovského množstva zdrojov nás upozornila na „nebezpečenstvo“ soli.
Dôvod, prečo to urobil, je ten, že sa predpokladá, že sodík zvyšuje krvný tlak, čo je rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia a mozgovú príhodu. Ide o dva najbežnejšie zdroje úmrtia v krajinách so strednými a vysokými príjmami (1).
Najdôležitejšie zdravotnícke organizácie odporúčajú znižovať obsah sodíka:
: Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA): 2300 mg (2).
: American Heart Association (AHA): 1500 mg (3).
: Akadémia výživy a dietetiky (AND): 1 500 až 2 400 mg (4).
: American Diabetes Association (ADA): 1500 to 2300 mg (5).
Preto medzi týmito organizáciami určite existuje zhoda: mali by sme ich skonzumovať menej ako 1 500 mg. sodík za deň a nie viac ako 2300 mg.
1 500 mg. sa rovnajú ¾ v čajovej lyžičke alebo 3,75 g. soli denne, zatiaľ čo 2 300 mg. znamená lyžičku alebo 6 gr. soli za deň. Dnes väčšina ľudí konzumuje oveľa viac. Zvyčajný príjem sodíka je asi 3 400 mg, väčšina z nich pochádza zo spracovaných potravín (6). Ak majú tieto organizácie pravdu, musíme urobiť drastické zmeny vo výbere potravín, začať čítať štítky a znížiť množstvo sodíka v našej strave.
Musím povedať, že som skeptický, pretože tieto organizácie v minulosti robili chyby, ako sa to stalo, keď nás viedli k nízkotučnému stravovaniu.
Je teda sodík skutočne taký zlý? Ukazujú štúdie, že zníženie príjmu sodíka skutočne vedie k zlepšeniu zdravia? A ešte jedna dôležitá vec: ak existujú výhody zo zníženia príjmu sodíka, sú také významné, že si zaslúžia znížiť naše potešenie, keď jeme jedlá bez solí a bez chuti? Poďme zistiť.
Sodík - čo to je a prečo nás zaujíma?
Sodík je nevyhnutný elektrolyt v tele. Mnoho potravín prirodzene obsahuje malé množstvo sodíka, ale väčšina sa nachádza v soli. Skladá sa z sodíka (40%) a chloridu (60%).
Sodík robí v tele zadržiavanie vody a udržiavanie rovnováhy medzibunkových a extracelulárnych tekutín. Je to tiež elektronicky nabitá molekula a spolu s draslíkom pomáha udržiavať elektrické gradienty cez bunkové membrány, čo je nevyhnutné pri nervovom prenose, kontrakcii svalov a pri rôznych ďalších funkciách. Telo nemôže fungovať bez sodíka. Bod.
Čím viac sodíka máme v tele, tým viac vody sa zadržiava. Preto sa verí, že sodík zvyšuje krvný tlak (robí to, ale len mierne). Ak je vysoký krvný tlak, srdce sa viac snaží tlačiť krv do celého tela a zvyšuje sa tlak na tepny a rôzne orgány. Vysoký krvný tlak (hypertenzia) je hlavným rizikovým faktorom mnohých závažných chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a zlyhanie obličiek.
Zníženie obsahu sodíka môže mierne znížiť krvný tlak
Určite je pravda, že zníženie sodíka môže znížiť krvný tlak, ale účinok nie je taký silný, ako by sme si mohli myslieť. Vo veľkej Cochranovej analýze 34 randomizovaných kontrolovaných štúdií sa ukázalo, že obmedzenie solí znižuje krvný tlak (7):
• Ľudia s vysokým krvným tlakom: zníženie o 5,39 mm Hg pre systolický a 2,82 mm Hg pre diastolický.
• Ľudia s normálnym krvným tlakom: zníženie o 2,42 mm Hg pre systolický a 1,00 mm Hg pre diastolický.
Upozorňujeme, že tieto hodnoty sú priemerné. Niektorí ľudia zaznamenali výrazné zníženie, zatiaľ čo iní nemali takmer žiadny účinok. Rovnako ako pri mnohých aspektoch výživy, výsledky závisia od každého jednotlivca.
Obmedzenie sodíka skutočne funguje?
Lekári a odborníci na výživu nám hovoria, aby sme znižovali sodík, pretože sa domnievajú, že to zníži riziko vážnych chorôb. Je však dôležité mať na pamäti, že krvný tlak nikoho priamo nezabije. Je to rizikový faktor, nie príčina smrti. Aj keď niektoré zákroky úspešne znižujú rizikový faktor, riziko ochorenia sa neznižuje automaticky, najmä ak má zákrok ďalšie vedľajšie účinky, ktoré prevažujú nad prínosmi.
V niektorých štúdiách skúmajúcich účinky obmedzenia sodíka na choroby nie sú žiadne štatisticky významné účinky. Ďalšia Cochraneova analýza 7 randomizovaných kontrolovaných štúdií (zlatý štandard výskumu) zaznamenala, že neexistuje žiadny vplyv na úmrtnosť alebo kardiovaskulárne ochorenia, a to ani u pacientov s diagnostikovaným vysokým krvným tlakom (8). !
Ostatné štúdie tento výskum potvrdzujú. Zníženie obsahu sodíka nemá žiadny prínos, pokiaľ ide o prevenciu srdcových chorôb alebo smrti (9, 10) .
Ale príliš málo sodíka môže byť škodlivé
Zdravotnícke orgány sa často mýlia (11). Už v minulosti nám dali veľa zlých rád: obmedzte nasýtené tuky a konzumujte 50 - 60% kalórií vo forme sacharidov. Zdá sa, že rady týkajúce sa sodíka sú tiež nesprávne.
Mnoho štúdií ukazuje, že obmedzenie príjmu soli má nepriaznivé účinky na zdravie:.
Zvýšený LDL a triglyceridy: komplexná štúdia zistila, že diéty s nízkym obsahom sodíka zvýšili LDL („zlý“ cholesterol) o 4,6% a triglyceridy o 5,9% (12) .
Inzulínová rezistencia: štúdia ukazuje, že iba 7 dní diéty s nízkym obsahom sodíka zvýšilo inzulínovú rezistenciu, hlavnú príčinu obezity, cukrovky a metabolického syndrómu (13) .
Cukrovka typu II: štúdia zistila, že u pacientov s cukrovkou typu II bolo menej sodíka spojené so zvýšeným rizikom úmrtia (14) .
Hypoanetrémia: U športovcov môže nízky príjem sodíka spôsobiť hypoanetrémiu, nedostatok sodíka, ktorý môže byť nebezpečný (15) .
Dôležitosť ďalších stravovacích faktorov
S našim životným štýlom súvisí veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať krvný tlak vo väčšej miere ako obmedzenie sodíka.
Niektoré z nich zahŕňajú minerály horčík a draslík, ktoré by ste mali dostať, ak konzumujete veľa živočíšnych a rastlinných produktov (16, 17). Ďalším spôsobom je občas si dopriať trochu tmavej čokolády (18) .
Nízkosacharidová strava znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že obličky vylučujú prebytočný sodík z tela (19, 20). Táto strava je skvelým spôsobom, ako znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie (21, 22) .
V neposlednom rade je cvičenie dobrým spôsobom, ako znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie mnohými inými spôsobmi, ako si dokážeme predstaviť (23, 24). Považujem za celkom smiešne slepo sa zameriavať na sodík, keď existuje veľa ďalších faktorov životného štýlu, ktoré môžu mať výrazný škodlivý účinok.
Aké množstvo sodíka je optimálne?
Ak vám lekár z akéhokoľvek dôvodu odporučil znížiť hladinu sodíka, urobte to. Zdá sa však, že u ľudí, ktorí sú vo všeobecnosti zdraví a chcú to tak zostať, nie je dôvod znižovať príjem sodíka.
Štúdie ukazujú, že sodík môže skutočne sledovať krivku v tvare J. Príliš veľa alebo príliš málo je škodlivé, musíte si zvoliť strednú cestu (25). Mali by ste tiež vedieť, že ak držíte nízkosacharidovú diétu, môže sa zvýšiť potreba sodíka v tele.
Asi je najlepšie konzumovať nerafinované odrody sodíka, ako je morská soľ alebo himalájska ružová soľ. Obsahujú tiež živiny, ktoré môžu byť dôležité. Vzhľadom na to, že väčšina ľudí prijíma najviac sodíka zo spracovaných potravín, a pretože štúdie o obmedzení sodíka neukazujú žiaden prínos, rád by som navrhol tento radikálny prístup na optimalizáciu príjmu sodíka.
Počítanie obsedantných miligramov sa nevyžaduje:
1. Jedzte prírodné jedlá.
2. Osolte, kedykoľvek to považujete za potrebné, aby bolo jedlo chutné.
3. To je všetko.
Preložila Patricia David po tom, koľko sodíka za deň so súhlasom autora
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).