Mýty a fakty Pravda o večerných sacharidoch!
Sacharidy večer vás zbavia tuku. Pretože sa počas spánku nepohybujeme intenzívne, nespaľujeme takmer žiadne sacharidy, a preto sa nevyhnutne premieňajú na telesný tuk, ak ich zjeme neskoro večer. Argument mnohých diét, ktoré v posledných desaťročiach dominovali časopisom o gazdinkách, znie takto alebo podobne. Koľko pravdy sa však skrýva za touto tézou a môžu sacharidy večer priniesť aj výhody?
Sacharidy sú zlé večer?
Predtým, ako sa večer pozrieme konkrétne na sacharidy, musíme si ujasniť otázku, či je príjem potravy v neskorých denných hodinách všeobecne zlá vec. Argument, že telo v noci zastaví metabolizmus, by sa v konečnom dôsledku vzťahoval na všeobecný kalorický príjem zo sacharidov, tukov, bielkovín a alkoholu. Teoreticky to znie veľmi presvedčivo, že naše telo v noci spaľuje menej kalórií, pretože ležíme a sme fyzicky do značnej miery neaktívni.
Dlhodobé zvýšenie telesného tuku je kontrolované rovnováhou medzi prijatou a spálenou energiou, nie tým, či jete skôr alebo neskôr v priebehu dňa. Ak bude mať neskoré jedlo za následok, že budete jesť celkovo viac počas dňa, ako by ste inak jedli, malo by zníženie večerného príjmu kalórií zmysel. Prípadne by ste mohli jesť menej po celý deň.
Môžete si tiež zvoliť jedlá s nižšou hustotou kalórií, pretože väčšina jedál, ktoré ľudia konzumujú večer pri konzumácii sacharidov, nie sú celozrnný chlieb, zemiaky alebo varená ryža, ale skôr Čipsy, hranolky, zmrzlina, gumené medvedíky a čokoláda, ktoré zaisťujú rýchle vstrebanie väčšieho množstva kalórií ako ich celkové spálenie počas dňa [11]. Okrem sacharidov často obsahujú veľa tukov, čo znamená, že obsah kalórií sa v pomere k objemu rýchlo zvyšuje. Nemali by sme teda viniť jedinú živinu. Na konci dňa určí kalorická rovnováha, či priberáte alebo chudnete.
Výhody sacharidov vo večerných hodinách
Len čo začiarkneme celkový príjem kalórií a budete pod kontrolou, môžete premýšľať o tom, či sú pre vás večerné sacharidy osobne prijateľné alebo či dokonca poskytujú úžitok. Nehovoríme o ďalších sacharidoch večer, ale o tých Presun časti dennej dávky do večerných hodín.
Strata váhy
Prvá štúdia, na ktorú sa pozrieme, sa uskutočnila v metabolickej komore [13]. Jedná sa v podstate o vedeckú komoru vybavenú takým spôsobom, aby bolo možné čo najlepšie merať a riadiť všetky parametre. Môžete presne kontrolovať, aké jedlo testované osoby jedia, a napríklad koľko kyslíka konzumujú alebo ako sa mení ich bazálny metabolizmus. Takéto štúdie predstavujú najpresnejšiu formu vedeckého výskumu v oblasti metabolizmu. Konkrétne ste vzali skupinu žien a rozdelili ste ich do dvoch skupín.
Zatiaľ čo jedna skupina prijímala ráno 70 percent svojich denných kalórií, druhá skupina večer zjedla 70 percent svojich kalórií. Obidve skupiny si udržiavali deficit kalórií pri rovnakej distribúcii makroživín. Ranná skupina dostala na raňajky 200 gramov sacharidov a večerná skupina rovnaké množstvo večerných sacharidov. Obe skupiny absolvovali aj silové tréningy.
Po šiestich týždňoch obe skupiny schudli, zatiaľ čo ranná skupina schudla o niečo viac. Zloženie ich chudnutia však bolo dosť nepriaznivé. Stratili menej tuku a viac chudej telesnej hmoty ako skupina, ktorá večer zjedla väčšinu ich kalórií a sacharidov. Večerná skupina stratila väčšinou telesný tuk a len trochu chudej telesnej hmoty.
Novšia dlhodobá štúdia, ku ktorej sa budeme nižšie vracať, prijala 78 policajtov a tiež ich rozdelila do dvoch skupín [14]. Obidve skupiny dostali diéty s rovnakými pomermi makroživín. Zatiaľ čo jedna skupina jedla večer takmer všetky sacharidy, kontrolná skupina dostávala svoje sacharidy jedlom po celý deň. Po šiestich mesiacoch skupina, ktorá večer jedla všetky sacharidy okrem zeleniny, stratila viac telesnej hmotnosti, telesného tuku a brušného tuku. Všetky hormonálne, metabolické a zdravotné markery sa tiež zlepšili viac ako v kontrolnej skupine.
Spánok a regenerácia
Ďalej sa zdá, že sacharidy zlepšujú spánok a regeneráciu večer. Svoju úlohu zohráva aj druh sacharidov. Štúdia, ktorej sme sa už venovali v samostatnom článku, dospela k záveru, že jazmínová ryža, ktorá má vyšší glykemický index, vedie k lepšej kvalite spánku a trvaniu spánku ako predparená ryža s nižším glykemickým indexom.
Glykemický index: Takto ovplyvňujú sacharidy náš spánok po cvičení! 9. februára 2020 Simon Goedecke
Mýtus, že konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov pred spaním môže pomôcť pri tvorbe tuku v tele, je našťastie minulosťou. Väčšina športovcov vie, že jedným z najlepších časov na príjem sacharidov je po tréningu, pretože svalové bunky sú tu obzvlášť vnímavé k tejto živine a doplnenie zásob glykogénu je optimálne na regeneráciu [...]
Prečo sacharidy fungujú večer
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžu byť sacharidy večer prospešné. Pozrime sa na niektoré z nich.
Hormonálna synchronizácia s leptínom
V štúdii, ktorá sa práve zaoberala policajnými dôstojníkmi, sa skúmali aj dôležité metabolické hormóny ako leptín a adiponektín [15]. Leptín je hormón, ktorý brzdí chuť do jedla a podporuje sýtosť [16, 17]. V zásade signalizuje telu, že absorbovalo dostatok energie. Viac leptínu znamená vyššiu sýtosť, a teda pohodlnejšie odbúravanie tukov. Produkcia leptínu bohužiaľ klesá počas celého dňa. Pretože sa produkuje v tukových bunkách, jeho sekrécia tiež klesá, keď klesá percento telesného tuku [18, 21]. Z tohto dôvodu, keď sa schudneme, dostaneme väčší hlad.
Ramadánové štúdie nám však ukázali, že sa zdá, že akútne uvoľňovanie inzulínu večer, ktoré nastáva po požití sacharidov, podporuje produkciu leptínu [19, 20]. Preto sa predpokladá, že minimálne uvoľňovanie inzulínu počas dňa s vysokým uvoľňovaním sacharidov večer podporuje tvorbu leptínu alebo aspoň tlmí pokles uvoľňovania. V spomenutej štúdii sa tiež pozorovalo, že skupina, ktorá večer jedla svoje sacharidy, uvoľnila celkovo viac leptínu a ich hladina sa s chudnutím znižovala menej rýchlo napriek vyššiemu úbytku tukov. Účastníci tejto skupiny tiež uvádzali lepšiu sýtosť v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Presunutie príjmu sacharidov na večer môže nielen zlepšiť kontrolu chuti do jedla, ale tiež odložiť príjem potravy na čas, keď je naša hladina leptínu všeobecne najnižšia, a preto cítime väčší hlad. Malo by sa tiež spomenúť, že byť hladný počas dňa je menej „riskantné“, pretože práca nás viac odvádza od stravovania [22].
Hormonálna synchronizácia s adiponektínom
Adiponektín je hormón, ktorý má výhody z hľadiska zápalu, citlivosti na inzulín a výdaja energie [23]. Všetko toto je pozitívne, keď hovoríme o chudnutí a zdraví. Po šiestich mesiacoch mali policajti zo štúdie významne vyššiu hladinu adiponektínu ako v kontrolnej skupine. V skutočnosti nebol nárast v skupine, ktorá konzumovala svoje sacharidy po celý deň, ani štatisticky významný, zatiaľ čo skupina, ktorá večer jedla takmer všetky sacharidy, zaznamenala výrazný nárast.
Vylepšený spánok
Rovnako ako v spomínaný článok o vplyve sacharidov na spánok zvyšuje absorpcia tejto makroživiny uvoľňovaním inzulínu premenu aminokyseliny tryptofán na melatonín, čo je hormón, ktorý nás večer unavuje a umožňuje nám zaspať [24, 25, 26]. Výsledkom je lepšia kvalita spánku, rýchlejšie zaspávanie a dlhšia doba spánku [27, 28, 29, 30, 31].
Vedci predpokladajú, že vyššia hladina inzulínu zaisťuje vyšší podiel tryptofánu v krvi, čo znamená, že v mozgu sa môže vytvárať viac melatonínu [5].
Okrem konzumácie väčšieho množstva sacharidov večer v porovnaní s predchádzajúcimi jedlami, môže samotná veľkosť jedla zlepšiť spánok. Väčšia večera vedie k väčšej sýtosti, zlepšeniu hormonálneho prostredia a vyššiemu prísunu živín na podporu mnohých fyzických procesov [32, 33, 34]. Nakoniec viac spánku vedie aj k lepšiemu odbúravaniu tukov a nárastu svalovej hmoty.
Distribúcia živín
K nahromadeniu svalovej hmoty dochádza predovšetkým vo fáze nočnej regenerácie, keď telo odpočíva, optimalizujú sa hormóny a opravujú sa svalové bunky [35]. Štúdie ďalej naznačujú, že naše tukové bunky reagujú na inzulín citlivejšie ráno ako večer, čo znamená, že distribúcia sacharidov večer do svalových buniek je priaznivejšia v noci [36]. Z tohto dôvodu je tiež optimálne prijímať bielkoviny pred spaním, aby sme dodali svalom ďalšie aminokyseliny, ktoré slúžia ako stavebné prvky pre hypertrofiu.
Záver a zhrnutie
Sacharidy večer nie sú ani nezdravé, ani nevedú k väčšiemu prírastku hmotnosti ako príjem počas celého dňa. Nakoniec je to energetická bilancia, ktorá určuje hromadenie telesného tuku, nie čas konzumácie. Namiesto toho si telo môže ukladať sacharidy vo forme glykogénu, ak ich nedokáže priamo využiť. Spotreba sacharidov večer má dokonca svoje výhody, pretože konzumáciou sa optimalizujú určité hormonálne parametre ovplyvňujúce hlad, sýtosť, spánok a tiež regeneráciu.
To však neznamená, že je najlepšie mať v posteli žemľu, tanier s ryžou alebo zemiaky, aby ste mohli ťažiť z výhod. Namiesto toho stačí dať si posledné jedlo jednu až tri hodiny pred spaním. Pre veľa ľudí je koniec koncov ťažké zaspať na plný žalúdok. Trvá tiež nejaký čas trávenie, kým sa sacharidy z komplexných potravín dostanú do krvi a stanú sa dostupnými. Aj keď sa môžete sami rozhodnúť, že tieto výhody sami nevyužijete, dúfame, že sa nám podarilo zbaviť vás starostí s príjmom sacharidov v súvislosti so zvýšením telesného tuku.
Primárny zdroj: Calvin Huynh: "Carbs at Night: The Road to a Fat or Fit Physique?" awesomefitnessscience.com
Zdroje literatúry: