Mýty o športe a výžive - 15 mýtov a faktov vysvetlených osobným trénerom EVO Fitness

Ako osobnému trénerovi mi často kladú otázky týkajúce sa cvičenia týkajúceho sa výživových mýtov. Hovorí sa o ňom a diskutuje sa o ňom všade - v rodine, v práci, na sociálnych sieťach, v novinách, na blogoch atď. Na túto tému existuje veľa názorov. Na jednej strane to je dobré, ale ako viete, čo je skutočne pravda?

výžive

Napísal osobný tréner Øyvind Holt

Pôvodne uverejnené na @ evolution.evofitness.no

V tomto článku vyvrátim niektoré z mýtov o cvičení a výžive, dúfam, že objasním niektoré z vašich pochybností a odpoviem na vaše otázky. Ktoré z tvrdení, ktoré kolujú, sú pravdivé a ktoré nie?

  1. Cvičenie bolo účinné, iba ak vás na druhý deň bolia svaly.

TO NIE JE PRAVDA

Môžete trénovať svoje svaly bez toho, aby vás potom bolia. Na druhý deň si nedávajte cieľ boľavých svalov.

  1. Na začiatku silového tréningu musíte konzumovať podstatne viac bielkovín

TO NIE JE PRAVDA

Odporúča sa konzumovať 0,9 g bielkovín denne a kg telesnej hmotnosti. Vrcholový športovec, ktorý trénuje viac ako 20 hodín týždenne, potrebuje 2 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Tí, ktorí cvičia menej (5 hodín/týždeň), nepotrebujú viac ako 1 g bielkovín na kg denne. Nie sú dôkazy o tom, že sa svalová hmota zvyšuje, ak skonzumujete 3 - 4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pre väčšinu ľudí je teda úplne postačujúce splniť ich požiadavky na bielkoviny prostredníctvom bežnej a vyváženej stravy.

  1. Metabolizmus sa vekom spomaľuje

SPRÁVNY

Metabolizmus je najrýchlejší vo veku 20 rokov, potom sa spomalí asi o 1% ročne. Zjednodušene povedané, ak si chcete udržať svoju váhu, znamená to, že s pribúdajúcim vekom nemôžete jesť toľko bez toho, aby ste sa viac hýbali.

  1. Niektorí ľudia majú ťažšie a väčšie kosti ako ostatní

TO NIE JE PRAVDA

Priemerná hmotnosť kostry je 2,5 - 4,5 kg. Telesná hmotnosť teda závisí hlavne od zloženia svalov a tuku.

  1. Ak vám diéta nezabrala, chudnutie sa vám nepodarí ani v budúcnosti

TO NIE JE PRAVDA

Zakaždým, keď to vyskúšate, dozviete sa viac o cvičení a zdravom stravovaní. nevzdávaj sa!

  1. Behaním spálite viac kalórií ako jazdením na bicykli

SPRÁVNY

Pri rovnakom čase zotavenia a záťaži spaľuje jogging viac kalórií ako bicyklovanie.

Prečo?

  • Behanie je neustála aktivita bez prestávok. Pri jazde na bicykli sa naopak pozastavujete častejšie a na niektorých trasách, napríklad pri zjazde z kopca, je potrebných menej energie.
  • Pri joggingu sa využívajú svaly hornej aj dolnej časti tela. Pri jazde na bicykli sa pozornosť sústreďuje hlavne na dolnú časť tela, a preto je všeobecná spotreba energie nižšia.
  • Pri joggingu nesiete celú svoju váhu tela. Pri jazde na bicykli vás naopak podporuje bicykel.
  1. Cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje viac tukov (kcal/kalórií) ako veľké intenzívne cvičenie

TO NIE JE PRAVDA

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť kalórie. Tí, ktorí prijímajú viac kalórií ako spaľujú, priberajú na váhe, pretože prebytočné kalórie sa ukladajú vo forme tuku. Túto logiku je možné obrátiť: Tí, ktorí spália viac kalórií, ako zjedia, schudnú. Väčšina tukov sa spaľuje pri srdcovej frekvencii 70-75, ale čím je intenzita aktivity nižšia, tým je spaľovanie tukov nižšie.

  • 30 minútový intenzívny interval - hlavne spaľuje sacharidy - vysoká spotreba kalórií

Celková spotreba kalórií: približne 300 - 500 kcal

  • 30 minút „Powerwalk“ - nižšia spotreba kalórií. Tuk sa spaľuje, ale menej (100 - 300 kcal) a chudnutie trvá dlhšie.
  1. Vytrvalostný tréning je pre chudnutie lepší ako silový tréning, aj keď viac svalov spáli viac kalórií, aj keď odpočívate

SPRÁVNY

1 kg svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus (pokojový metabolizmus) iba o 13 kcal za deň (1). S vytrvalostným tréningom je to rýchlejšie. Z dlhodobého hľadiska je však svalová hmota dôležitá pre udržanie hmotnosti. Prax ukazuje, že malé množstvá (100 kcal) vedú k priberaniu na váhe po dlhšiu dobu (2).

Ak chcete schudnúť, mali by ste sa sústrediť na vytrvalostný tréning. Všeobecne sa odporúča kombinácia oboch.

  1. Jedenie vo večerných hodinách zvyšuje pravdepodobnosť nadváhy

TO NIE JE PRAVDA

Dôležitý je celkový počet kalórií za deň

Máte potrebu kalórií okolo 2 000 kalórií denne. Ak ste počas dňa spotrebovali iba 500 kalórií, môžete pokojne zjesť 1500 kalórií večer. Bez ohľadu na to, ako si rozložíte kalórie po celý deň, je dôležité, aby ste nekonzumovali viac ako 2 000, ak nechcete priberať.

  1. Nosenie čierneho igelitového vrecka pri cvičení v horúcich, slnečných dňoch spáli viac kalórií

TO NIE JE PRAVDA

Jediné, čo s ním dosiahnete, je možná dehydratácia a únava. Teplo môže nepriamo dokonca znížiť spotrebu kalórií tým, že sa rýchlejšie vyčerpáte.

  1. Muži majú viac svalovej hmoty ako ženy

SPRÁVNY

U dospelého muža tvorí v priemere 40% telesnej hmotnosti svalová hmota, zatiaľ čo u dospelej ženy iba 35%.

Priemerný muž, 80 - 32 kg svalovej hmoty

Priemerná žena, 60 - 21 kg svalovej hmoty

  1. Musíte raňajkovať, aby mohlo dôjsť k „spaľovaniu kalórií“

TO NIE JE PRAVDA

Spaľujú sa kalórie bez ohľadu na to, či raňajkujete alebo nie. Napriek tomu sa odporúčajú raňajky, pretože poskytujú energiu na začatie dňa.

  1. Cielené silové cviky na brucho znižujú brušný tuk

TO NIE JE PRAVDA

Špeciálny silový tréning brucha nezníži váš brušný tuk. Zbavíte sa tuku na bruchu tým, že budete všeobecne konzumovať viac energie, ako prijímate z potravy. Tajomstvo? Zdravá a vyvážená strava a dostatok pohybu.

  1. Fyzická aktivita posilňuje kostru

SPRÁVNY

Činnosti, pri ktorých prenášate svoju telesnú hmotnosť, ako napríklad silové tréningy, jogging, aerobik, tanec, alpinizmus atď., Majú pozitívny vplyv na štruktúru kostí. Kostná hmota je najvyššia vo veku 20 až 30 rokov. Tí, ktorí v mladom veku veľa cvičia, môžu mať neskôr úžitok zo silnejšej kostnej hmoty. Od 30 rokov by ste mali pravidelne cvičiť, aby ste zabránili odbúravaniu kostnej hmoty (to platí najmä pre ženy po menopauze).

  1. Strečing po tréningu zabráni bolestiam svalov

TO NIE JE PRAVDA

Nie sú dôkazy o tom, že by strečing bránil bolestiam svalov. Strečing podporuje mobilitu, čo má pozitívny vplyv na koordináciu. Bolesť svalov nastáva pri preťažení tela. Môžete tomu zabrániť pomalým začatím a postupným zvyšovaním intenzity.

  1. Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P, Rønnestad, B., Wisnes, A. (2010) Silový tréning - v teórii a praxi. Gyldendal
  1. Bahr, R., Manuál aktivít - Fyzická aktivita v prevencii a liečbe. Riaditeľstvo zdravotníctva