Na čo by mali crossfitteri dávať pozor pri svojej strave Superpump

dávať

Diéta pre Crossfit nie je vždy ľahká. Scéna prešla Paleo diétou, potom objavila zónovú diétu a teraz čoraz viac sleduje trend flexibilného stravovania. Zatiaľ čo niektorí športovci dodržiavajú diétu aspoň zhruba, mnohí stanovujú svoje priority nesprávne, a preto často nedosahujú nijaké alebo zlé výsledky. Požiadavky na stravu pre športovca Crossfit sú mierne odlišné od požiadaviek na kulturistu, powerlifter alebo vzpierač. V tomto článku a videu vysvetlím, ako stanoviť správne priority vo vašej strave, aby ste sa optimálne umiestnili pre výkon a zloženie tela. Bavte sa:-)!

Nedávno som sa rozhodol natočiť 6 videí - bez ohľadu na to, aké zlé je - a vyskúšať to celé. Preto si môžete pozrieť video nižšie (a spočítať, ako často poviem „uh“), alebo pokračovať v čítaní článku.

Prečo je výživa tak dôležitá pre crossfitterov

Prečo sa vôbec obťažujem rozprávať vám o výžive pre crossfitterov, keď sa všade rovnako hovorí o výžive? Pretože požiadavky na stravu pre Crossfit sú iné ako pre kulturistiku, vzpieranie alebo silový trojboj!

Máme to v Crossfite s niekedy extrémne vysokou intenzita robiť a stále viac a viac veľa objem.

Preto je jeden Nízkosacharidová diéta pre Crossfit napr. NIE vhodné! Viem, že je to lákavé, pretože nízke sacharidy na začiatku rýchlo vidia výsledky. Po chvíli však nastanú tri problémy:

  1. energie. Cítite sa unavení a nemáte palivo pre WOD.
  2. Stavba tela. Ak ste zo začiatku dobre chudli, zrazu sa už nič nedeje.
  3. Zranenia. Stále častejšie človek vidí zranenia, ktoré súvisia s nízkosacharidovými diétami.

Prečo bod 3? Tvrdé podmienky s nízkym obsahom sacharidov spôsobujú, že niektorí športovci majú vysoký kalorický deficit. Bez dostatku energie vo forme kalórií sa na to telo už nemôže spoliehať oprava zamerať sa na škody spôsobené cvičením. V dôsledku toho sa často vyskytujú poranenia s nízkym obsahom sacharidov.

Ale späť k veci: výživa je pre crossfitterov všetko a koniec koncov, pretože musia uniknúť tvrdému tréningu zotaviť sa a treba dostatočné palivo na dlhé a tvrdé tréningy.

Aký je najlepší spôsob, ako to urobiť teraz? Bez toho, aby som vám chcel povedať, čo presne by ste mali jesť - toto bude súčasťou iného videa -, chcem vás tu systém podaj do ruky, v ktorej si tvoje potreby je možné prispôsobiť.

Potravinová pyramída pre crossfitterov

Keď hovorím alebo píšem o potravinovej pyramíde, nemyslím tým klasickú potravinovú pyramídu:

Klasická potravinová pyramída

Nie, mám na mysli super cool výživovú pyramídu Super Pump pre crossfitter!

(Ok, možno trochu prehnaná, veta ...)

Potravinová pyramída pre crossfitterov

To vám dáva pyramída hlavné prvky na ktoré by ste sa mali vo svojej strave zamerať. Percentá sú zhruba odhadované, ale zdôrazňujú priority a sú založené na vedeckom výskume a skúsenostiach. Prejdime si body jeden po druhom.

Kalórie v diéte Crossfit

Kalórie, kalórie, kalórie! Pri 50% majú tieto faktory najväčší vplyv na vašu Úspešnosť tréningu a tvoj Stavba tela (Tvorba svalov alebo strata tuku). Telo funguje podľa „Energia vs energia von„Princíp a energia sa merajú v (kilogramoch) kalórií. Aj keď telo nie je uzavretým mikrosystémom a spotreba energie sa každý deň líši, musíme sa orientovať podľa kalórií.

To znamená, že základ vašej stravy by sa mal krútiť okolo kalórií - (predovšetkým) bez ohľadu na to, čo a kedy jete. Najlepšie to urobíte pomocou aplikácie ako MyFitnessPal, zmerať. Samozrejme, aby ste to dosiahli, musíte si jedlo vážiť a odmerať - aspoň zhruba. V dnešnej dobe sa to všetko dá urobiť rýchlo.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete na splnenie svojho cieľa, bez veľkého úsilia, existuje jednoduchý spôsob:

  • Stratiť váhu: Telesná hmotnosť v kg x 30
  • Zvýšiť: Telesná hmotnosť v kg x 45
  • Údržba: Telesná hmotnosť v kg x 36

Samozrejme, že aj na to existuje zložitejšie vzorce, napríklad Mifflin-St. Jeor, Katch McArdle alebo Harris-Benedict (stačí si to vygoogliť), ale často to nie je vôbec potrebné. Prečo? Chceme len získať predstavu o základných veciach. Ak si dáte svoju váhu o niečo dlhšie, t. J. Každý deň sa vážite a na konci týždňa zoberiete priemer, získate veľmi dobrú predstavu o tom, aké kalórie zvyšujete alebo znižujete.

Optimálne množstvo kalórií zároveň závisí od toho, ako často trénujete to, čo robíte vonku z Školenia robiť (napr. profesionálne a koľko sa hýbete počas dňa), ako starý si, ako dobre si vybral svojich rodičov (genetika) a ktorý rod máš.

Makrá pre najlepšiu výživu v Crossfite

Makroživiny, Takže ďalší najväčší podiel na úspechu (25%) tvoria bielkoviny, sacharidy a tuky (a teoreticky alkohol, ale to vynechajme).

O tom, ako pre vás zistiť optimálnu distribúciu makier a ako ju časom optimalizovať, sa budeme venovať v ďalšom videu/článku.

Je dôležité mať na to dostatok bielkovín Budovanie svalov/-Potvrdenka, dostatok sacharidov pre palivo a rekreácia a dostatok tuku pre dôležité Hormonálne procesy mať vo svojej strave.

Pomocou aplikácie MyFitnessPal môžete tiež ľahko merať makra. Priamo ovplyvňujú váš príjem kalórií:

1g sacharidov = 4 kalórie

Kalórie na makro sú energiou, ktorú vaše telo potrebuje na strávenie/spálenie príslušnej makroživiny.

Makrá sa tiež líšia v závislosti od formátu Váha, Vek, veľkosť, školenia a Životný štýl. Rovnako ako pri kalóriách, mali by ste experimentovať s rôznymi rozdeleniami a nájsť svoj najlepší spôsob.

Načasovanie jedla pre Crossfit

Načasovanie jedál, alebo kedy a ako často by ste mali jesť je ďalšia vec, ktorá často mutuje zo sveta kulturistiky do sveta crossfitov. Aj dnes mnoho kulturistov už neje podľa starého mýtu („najmenej 6-krát denne“), ale prispôsobuje si frekvenciu jedla podľa svojho. potreby o.

V Crossfite by to malo byť podobné: nájdi svoj rytmus! To predstavuje asi 15% vášho úspechu v strave.

Toto odporúčanie prichádza s trochou „ale“: mal by som tendenciu mať viac jedál ako 1-2. Malo by najmenej 3 Byť úžasný. Väčšina Crossfit športovcov, ktorých poznám, a veľa športových športovcov, jedáva 5-8 krát denne.

Hlavnou výhodou zvýšenej frekvencie stravovania je to stály príjem bielkovín. Mnoho odborníkov sa dnes zhoduje, že najchytrejšou vecou, ​​ktorú musíte urobiť, je konzumovať bielkoviny v rovnakom množstve po celý deň.

Optimálny je ďalší argument v prospech viacerých jedál na školenie vybaviť a predtým (30-90 minút, v závislosti od vašich preferencií) urobiť si zásoby niektorých sacharidov a niektorých bielkovín. Po tréningu jeden Proteínový nápoj Tiež odporúčam pravidelne konzumovať niektoré sacharidy - a to sme už pri 5 jedlách (3 hlavné jedlá + 2 občerstvenie).

Nakoniec by ste mali byť aktívny na Pocity hladu a Chute venujte pozornosť a podľa toho upravte svoju frekvenciu. Napíšte si, keď máte hlad, a pokúste sa vyplniť medzery vo vašom dni, keď nejete.

Načasovaním a tiež sa nemusíte zblázniť Jesť presne v rovnakom čase nie je nevyhnutnosťou. Pomáha však mať hrubú štruktúru počas dňa a zhruba sa jej držať. Telo sa prispôsobuje rytmu stravovania a spánku (kľúčové slovo: cirkadiánny rytmus).

Kvalita potravín pre diétu Crossfit

Teraz prichádzame k posledným 5% (s doplnkami): Potravinová trieda. Aj tu sa priority často obracajú naruby: veľa športovcov sa zameriava na pôvod a kvalita ich jedlo a ignorujte ich množstvo úplne.

Aj keď tu otvorím obrovský sud: Takto naše telá nepracujú. Nechudnete len preto, že mäso pochádza z kravy, ktorá strávila väčšinu času na otvorenom pastvine.

Je kvalita nedôležitá? Č!

Mnohí aj hrajú morálne problémy v tejto teme? Určite!

Chcem tu Organické výrobky a Slobodná disciplína Nerozprávaj vôbec zle - práve naopak.

Chcem sa však zamerať na zloženie a výkonnosť tela a kvalita jedla pre to zohráva iba jednu rolu malá rola. Rozdiely sa vyskytujú najmä pri živočíšnych produktoch: napríklad bio vajcia a bio mäso ich v priemere obsahuje viac Omega-3 mastné kyseliny, ako náprotivky bez plomby.

Existujú teda de facto rozdiely v obsahu výživy medzi výrobkami, ktoré môžu mať nepriamy vplyv na výkon a zloženie tela, ale len mierne.

Zároveň zohráva úlohu aj to, či prijímate sacharidy zo zmrzliny alebo zo zeleniny. Robte aj tu Obsah mikroživín (Vitamíny a Minerály) a Zadržiavanie vody rozdiel s cukrom.

Doplnky pre Crossfit

Ako už bolo vidno z videa, najmä začiatočníci radi obracajú pyramídu naruby a sústredia sa zatiaľ na doplnky. Tieto majú najmenší vplyv o miere úspešnosti.

Zvyčajne odporúčam 5 doplnkov pre crossfitterov, ktorí si zaslúžia svoje vlastné video:

  1. Kreatín
  2. Srvátka
  3. Vitamín D
  4. horčík
  5. Rybí olej

Kreatín neprekáža: je to najlepšie preskúmaný doplnok a okrem rôznych atletických prínosov prináša aj kognitívne výhody.

Srvátka Odporúčam, pretože a) pomáha Potrebné bielkoviny na krytie, b) dobré chutí dobre a c) telo veľmi rýchlo dodávané s bielkovinami.

Vitamín D je vitamín, ktorého má väčšina ľudí na celom svete príliš málo - bez ohľadu na to, či žijú v slnečnej krajine (kašeľ, kašeľ) alebo nie. Je to silné na Budovanie svalov a ďalšie dôležité Metabolické procesy zúčastňuje sa, napríklad tvorba testosterónu.

Patria tiež do rovnakej kategórie horčík a Rybí olej. To prvé je okrem iného pre dobrý klobúk spať užitočné, zatiaľ čo druhý pomáha Rovnováha tukov rovnováha (omega-3 vs. omega-6, nenasýtené vs. nasýtené).

Aj s doplnkami si každý môže nájsť svoju cestu. Rozcvička Považujem napríklad polievky za veľmi užitočné v niektorých prípadoch a používam ich sám, keď som vyčerpaný a slabý.

To isté platí pre Doplnky v rámci tréningu, tj. počas tréningu: tu rád používam prášok Gatorade s vodou alebo iným rýchlym zdrojom sacharidov, aby som telu dodal energiu počas tréningu.

A to sú základy diéty Crossfit.

Môžete mi pomôcť zdieľaním a označovaním, že sa vám páčia články a video. Vážim si každý komentár a palec hore na YouTube!

Ak potrebujete pomoc so stravou, rád by som si vložil do srdca pripravované automatické plány Super Pump! Stačí sa prihlásiť na odber noviniek a budete informovaní, akonáhle budú k dispozícii:-).