Na večer žiadny vzorec na chudnutie sacharidov
Cestoviny, chlieb a ryža: sacharidy privádzajú naše telo do plného prúdu počas dňa ako dodávateľa energie. Ak to však večer ide dole, kalórie vám skutočne zasiahli boky. Všetko teda závisí od toho, kedy ich zjete.
Boli už dlho sacharidy reputácia vášho tuku - prinajmenšom od kontroverznej Atkinsovej diéty sa drasticky znížili sacharidy. Úplná démonizácia dodávateľov energie je však príliš jednoduchá. Pretože: To, či vás sacharidy skutočne tukujú alebo nie, závisí od energetickej rovnováhy medzi príjmom kalórií a potrebou kalórií. Ak sa spotrebuje viac kalórií ako sa spotrebuje, energetická bilancia je pozitívna. Ak sa naopak spotrebuje menej kalórií ako spotrebuje, energetická bilancia je negatívna. dňa a kedy ich budete jesť - a ktoré tiež. „Na chudnutie potrebujete negatívnu energetickú bilanciu,“ vysvetľuje Michaela Bänsch, odborníčka na výživu a lektorka Nemecká univerzita pre prevenciu a manažment zdravia. To znamená prijímať menej kalórií a viac ich konzumovať podľa jednoduchého vzorca: príjem energie .
Prečo práve vďaka sacharidom ste tuční
Ak chcete schudnúť, mali by ste mať večer na tanieri málo alebo vôbec žiadne sacharidy. Pretože konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy vedie k zvýšeniu hormónu pankreasu inzulínu. Znižuje hladinu cukru v krvi, transportuje cukor z krvi do buniek a hromadí všetky telesné tkanivá - najmä tukové. Na druhej strane, ak sú večer vynechané sacharidy, hormón je udržiavaný na uzde.
Inzulín má aj ďalší účinok. Inhibuje spaľovanie tukov - tým sa zvyšuje aj percento telesného tuku. Dôvod: spomaľuje rastové hormóny, ktoré v noci normálne bežia na plné obrátky a hrnú sa do tukových zásob. To ovplyvňuje najmä antagonistu inzulínu - hormón STH somatropický hormón .
„Ak je hladina inzulínu nízka, rastový hormón sa stáva skutočne aktívnym: zvyšuje hladinu cukru v krvi a udržuje ju stabilnú,“ hovorí Bänsch a dodáva: „Mimoriadne pozitívne: hormón tiež chráni a buduje svaly.“ Trik je teda v tom, že večer večer čo najviac zredukujete sacharidy z jedálneho lístka. „Potom sa požierač tukov rýchlejšie aktivuje a odbúrava tuk oveľa rýchlejšie a lepšie,“ vysvetľuje Bänsch.
Podľa odborníka na výživu sú možné dve kilá chudnutia mesačne - za predpokladu negatívnej energetickej bilancie. Bänsch odporúča: „Jedlo si musíte po celý deň rozložiť inak. Takže ráno chlieb, na obed cestoviny a večer šalát. “ To znamená, že množstvo sacharidov by sa malo s postupom dňa znižovať.
Ak sa však večer nezaobídete bez obľúbených cestovín alebo ryžového pokrmu a nebudete mať vyváženú rovnováhu, môžete si udržať svoju telesnú hmotnosť. To je úplne v poriadku, ak netúžite po chudnutí.
Na druhej strane je to horšie pre tých, ktorí konzumujú menej kalórií, ako prijímajú jedlom. „Ak do seba šupnete viac kalórií, ako potrebujete, večer pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov priberiete o niečo viac, ako už máte,“ hovorí odborník na výživu.
Tipy na večerný „chlieb“
Ak chcete vynechať sacharidy, musíte vedieť, v ktorých potravinách a nápojoch sa nachádzajú. Napríklad ovocie obsahuje fruktózu, a teda aj sacharidy. Niektoré poskytujú aj džús a nealkoholické nápoje. Inak sú sacharidy skryté v hotových výrobkoch. Stojí za to pozrieť sa na zoznam prísad.
Výživový poradca odporúča tým, ktorí chcú schudnúť, aby sa vyhýbali sacharidom od 17. hodiny, s jednou výhradou: „Toto sa všeobecne neodporúča ľuďom, ktorí pracujú na smeny alebo majú iný denný rytmus. Pre nich platí toto: Po vstávaní by mali byť v ponuke sacharidy a s pribúdajúcim dňom by sa mali znižovať, “radí Bänsch. Je tiež dôležité upraviť množstvo jedla - teda menšie porcie večer.
„Namiesto večerných cestovín uprednostnite mozzarellu s paradajkovým a balzamikovým dresingom. Obsahuje dôležité vitamíny, ale aj náplň bielkovín a tukov, “radí Bänsch. Inak sú tofu, ryby, zelenina, šalát, mäso, syr a orechy dobrou alternatívou k chlebu, zemiakom a cestovinám. Mandle tiež spôsobujú, že sa cítite plní. Odporúčajú sa tiež kyslé uhorky z téglika alebo rožky so syrom a klobásou. „Takže večer by ste mali jesť hlavne bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín,“ odporúča odborník.
Sacharidy by napriek tomu nemali z vášho taniera zmiznúť hneď. „Pre mnohých je cudzie zaobísť sa bez klasickej klobásy a chlebovej večere. Lepšie: Na začiatku jedného alebo dvoch dní v týždni večer vypnite sacharidy a postupne zvyšujte počet voľných večerov, “hovorí Bänsch.
Nevzdávajte sa úplne sacharidov