Načasovanie bielkovín - koľkokrát jesť bielkoviny denne (vedecká analýza)
Načasovanie bielkovín, anabolické časové okno a jedlo každé 2 hodiny - tieto a podobné veci ste už pravdepodobne počuli v tej či onej podobe v časopisoch a od kulturistov - ale je to pravda a ako by sme mali ideálne zostaviť svoju stravu, aby sme čo najlepšie budovali svalovú hmotu ? Toto všetko sa dozviete tu!
V priebehu svojej vlastnej fitnes cesty som počul veľa vecí, veril som mnohým kravinám a skúsil ešte viac ...
Chvíľu som jedol medzi 6 až 8 jedlami denne, potom som mesiace pracoval s prerušovaným pôstom a radšej som jedol dve až tri jedlá a áno - potom prišla takzvaná Warrior diéta s jedným veľkým jedlom denne ...
Takže som išiel z jedného extrému do druhého ...
Mních YouTube z Ďalekého východu prisahá, že musíte jesť iba jedno jedlo denne, zatiaľ čo profesionálni kulturisti nás skutočne chcú prinútiť, aby sme jedli iba každé jedlo každé 2 hodiny.
Čo to však je na tejto vzrušujúcej téme?
Koľko jedál by ste mali bežne jesť a ako často by ste mali jesť bielkoviny denne, aby ste zo seba a zo svojho tréningu dostali maximum?
Čo je naozaj najlepšie?
Tu môžete získať zaujímavé vedecké odpovede na najlepšie výsledky.
OBSAH ČLÁNKU:
- Anabolické okno a význam načasovania bielkovín
- Analýza štúdie: Načasovanie bielkovín - ideálne
- Najlepšie zdroje pre maximálnu syntézu svalových bielkovín
- Zrátané a podčiarknuté načasovanie bielkovín - to je naozaj také dôležité
Anabolické okno a význam načasovania bielkovín
Už na úvod môžete usúdiť, že táto téma má neuveriteľné množstvo rôznych východísk, a preto je samozrejme ľahké ju zameniť.
Z tohto dôvodu by som chcel začať od začiatku veľmi stručne znova ...
Prečo vôbec potrebujeme bielkoviny?
Proteíny sú najdôležitejšou makroživinou zo všetkých a vždy, keď do svojho tela pridávame bielkoviny, spúšťa anabolické metabolické procesy. [1]
To je mimoriadne dôležité pre naše zdravie a prežitie (nielen pre budovanie svalov).
Telo vždy strieda anabolické (hromadenie) a katabolické (odbúravanie) metabolických procesov. Aj keď nie je zlé alebo úplne prirodzené byť v katabolickom stave, mali by sme sa postarať o spustenie anabolických metabolických procesov.
Pomocou proteínov (alebo ich esenciálnych aminokyselín) spúšťame tieto dôležité procesy. [2]
Týmto spôsobom môže telo vytvárať nové bunky a opravovať poškodené, budovať nové svalové vlákna, posilňovať náš imunitný systém, regulovať stres a podporuje zdravie nášho srdca.
Podľa môjho názoru je príjem bielkovín stelesnením života a každý, kto chce zostať dlho zdravý a fit, by mal urgentne zabezpečiť pravidelný príjem bielkovín.
Najmä čím ste starší. (!)
Starší ľudia dokážu mať vo svojej strave tak neuveriteľne málo bielkovín ako takmer každá iná spoločenská vrstva ...
To vedie k tomu, že sa preberú katabolické metabolické procesy, telo odbúra čoraz viac svalov a pomaly, ale isto skolabuje. [3] [4]
Mimochodom, čím nižšia je svalová hmota, tým vyššia je pravdepodobnosť úmrtia. To všetko je veľmi veľký problém s našimi staršími ľuďmi - ale zároveň aj témou pre ďalší príspevok ... [5]
A kto potrebuje viac bielkovín a hlavne pravidelne?
Správne - siloví športovci a ľudia, ktorí chcú budovať svaly a silu. [6]
Ale teraz vám chcem povedať, ako často a prečo by ste mali pravidelne konzumovať bielkoviny ...
Anabolické okno času
Aj keď pravidelný príjem bielkovín bude mať určite vplyv na rast svalov (o tom viac za chvíľu), účinok anabolického časového okna je viac mýtom ako realitou.
Skôr sa verilo, že po tréningu bolo asi tridsaťminútové okno, v ktorom bolo možné rýchlo zjesť bielkoviny, inak bol tréning v podstate neúčinný.
Takže som sa po tréningu čo najrýchlejšie vrútil do kabíny a vyhodil môj veľký proteínový kokteil ...
Teraz však vieme, že je to do veľkej miery mýtus. [7]
Jedlo po tréningu skutočne hrá dôležitú úlohu a otvára sa „okno“ možností lepšieho budovania svalov - toto okno je však podstatne väčšie, ako sa kedysi predpokladalo, a naše svaly sú výrazne citlivejšie až 24 hodín po tréningu oproti príjmu bielkovín.
Takže namiesto toho, aby sme sa zbytočne stresovali a snažili sa mať veľké jedlo ihneď po tréningu do 30 minút, budeme tiež schopní dobre budovať svaly, ak sa jedlo po tréningu zje iba 2 až 3 hodiny po tréningu.
Pretože čím kvalitnejšie a kvalitnejšie jedlo pred skutočným silovým tréningom, tým viac bude jedlo po tréningu menej dôležité.
Anabolické časové okno existuje - je však podstatne väčšie, ako sa mylne predpokladalo.
Výnimkou by bol tréning nalačno - tu by ste vlastne mali do tela rýchlo pridávať bielkoviny.
Ale keď hovorím o dobrom načasovaní bielkovín, nehovorím len o pití alebo konzumácii bielkovín pred alebo po tréningu. Ide o vzrušujúcu otázku:
Koľkokrát denne by som mal jesť bielkoviny?
Kulturisti alebo skôr priaznivci pôstu a ten tu vôbec hrá svoju úlohu?
Analýza štúdie: Načasovanie bielkovín - ideálne riešenie
Každý príjem bielkovín okolo 20 g alebo viac bielkovín spustí syntézu svalových bielkovín, a tým aj požadované anabolické metabolické procesy. [8]
V tejto súvislosti predstavuje syntéza svalových bielkovín budovanie svalov a tento termín si musíme pamätať neskôr.
Najskôr si však položte otázku - nebudeme schopní budovať svaly alebo dokonca stratiť svaly, ak po určitú dobu nespustíme syntézu svalových bielkovín?
Nie - našťastie nie a pokiaľ sme na konci dňa zjedli dostatok bielkovín, budeme tiež schopní dobre budovať svaly. [9] [10] [11]
Napríklad s prerušovaným pôstom sa nemusíme báť, že prídeme o svaly len preto, že sme väčšinu dňa v pôste alebo skôr v katabolickom stave. [12]
To je dobrá správa, ktorá nás zatiaľ môže upokojiť.
Takže ak nemôžeme jesť jedlo každé 2 hodiny, ak sme v strese alebo si jednoducho nevieme nájsť čas - potom sa rozhodne nemusíme báť straty svalovej hmoty, pokiaľ budeme mať na konci dňa dostatok bielkovín.
Aj keď je to napríklad veľká porcia bielkovín ráno a veľmi veľká porcia bielkovín večer a medzi tým 6 až 10 hodín nič nejeme.
Je len dôležité, aby ste na konci dňa prijali dostatok bielkovín.
Toto je takpovediac základná línia, základ.
Čo by ste však mali robiť, ak chcete viac?
Ako vyzerá skutočné maximum, ktoré vedie k čo najlepšiemu budovaniu svalov?
V tejto súvislosti existuje nasledujúca veľmi dobrá štúdia:
Študijná analýza načasovania bielkovín
Vedci Brad Schoenfeld a Alan Aragon preskúmali všetky relevantné krátkodobé a dlhodobé štúdie a zverejnili súčasný optimálny vedecký postoj k účinkom distribúcie proteínu v priebehu dňa v roku 2018. [13]
Spočiatku tiež zistili, že celkový príjem je na konci dňa oveľa dôležitejší ako čokoľvek iné. Toto je teda tiež základ, o ktorý by sa malo najskôr usilovať.
Schoenfeld a Aragon idú oveľa ďalej:
Analýzy jasne ukázali, že ak si rozdelíte príjem bielkovín na 4 jedlá, máte výrazne väčší anabolický účinok, ako keby ste príjem bielkovín pokryli iba jedným alebo dvoma jedlami.
Dôvodom sa zdá byť nejaký druh hornej hranice toho, ako tvrdo môže skutočne fungovať syntéza jedného svalového proteínu. Akonáhle je táto hranica dosiahnutá, aminokyseliny sa už nepoužívajú na tvorbu svalov, ale skôr na oxidáciu. [14]
Napríklad 40 g srvátkového proteínu vedie iba k 10 - 20% vyššej syntéze svalových bielkovín ako iba 20 g - a nie k dvojnásobnému množstvu (ako by sa dalo predpokladať). Zdá sa, že ďalšie štyri už tu nie sú. [15]
Podobné účinky boli pozorované aj v inej štúdii, ktorá nezistila žiadny významný rozdiel v úrovni syntézy svalových bielkovín po požití 30 g alebo 90 g mletého mäsa. [16]
Schoenfeld a Aragon tiež odporúčajú distribuovať bielkoviny čo najrovnomernejšie v priebehu dňa, pretože to tiež zabezpečí lepšie anabolické prostredie na konci dňa, v ktorom môže telo efektívnejšie budovať nové svaly.
Nie preto, že by syntéza svalových bielkovín bola krátkodobo extrémne vysoká - ale preto, že sa zvyšovala znova a znova počas celého dňa.
Napríklad, ak by denným cieľom bolo 180 g bielkovín, asi by bolo ideálnych okolo 45 g bielkovín na jedlo.
Dôvodom je to, že potrebujeme akési minimálne množstvo esenciálnych aminokyselín (najmä leucínu) na jedlo, aby bolo možné skutočne spustiť syntézu svalových bielkovín.
Takže namiesto toho, aby ste jedli 18 g bielkovín 10-krát denne, bolo by lepšie jesť 45 g bielkovín štyrikrát denne.
Koľko bielkovín na jedlo?
Presné množstvo bielkovín prirodzene závisí od rôznych individuálnych faktorov. Aj keď z niektorých štúdií vieme, že syntézu svalových bielkovín môžeme spustiť už pri 20 g bielkovín, stále by to nemala byť zovšeobecnená norma. [17]
Je lepšie sa orientovať na váhu vlastného tela.
- Analýza štúdie odporúča príjem bielkovín od 0,4 do 0,55 g na kg telesnej hmotnosti na jedlo.
Pre 80 kg športovca to predstavuje ideálny príjem bielkovín v priemere od 32 g do 44 g na jedlo - a to štyrikrát denne.
Prečo 4 jedlá?
Pretože výskum ukazuje, že syntéza svalových bielkovín zostáva zvýšená nie dlhšie ako 3 hodiny, bez ohľadu na to, ako dlho zostávajú aminokyseliny v krvi. [18]
Z týchto dôvodov má zmysel iba rovnomerne rozdeliť príjem bielkovín na niekoľko jedál a medzi jedlami nechať uplynúť 3 až 5 hodín.
Môžete napríklad navrhnúť svoj deň nasledovne:
- 07:00 ráno raňajky
- 12:00 hod
- 16:00 občerstvenie bohaté na bielkoviny
- 20:00 večera
Alebo takto v tréningové dni:
- 07:00 ráno raňajky
- 12:00 hod
- 16:00 predtréningové jedlo
- Cvičenie od 16:30 do 18:30
- 20:00 večera/jedlo po tréningu
(Jednotlivé bloky je možné samozrejme posúvať podľa individuálnych preferencií a NIE sú vytesané do kameňa.)
Pokiaľ ide o chutné občerstvenie a jedlá bohaté na bielkoviny, odporúčam vám pozrieť si aj kuchársku knihu Fitness Primer:
Kuchárska kniha Fitness Fibel - 101 chutných receptov na budovanie svalov a spaľovanie tukov
Staňte sa fitnes kuchárom s kuchárskou knihou Fitness Primer!
Na 300 stranách vám ukážem nielen to, ako chutná môže byť úspešná strava v skutočnosti, ale aj to, aké jednoduché je.
- 101 chutných receptov, ktoré sú vhodné na každodenné použitie a ľahko sa varia
- Jedzte flexibilne a konečne si doprajte jedlo
- Pochopte, aký je plán a každá diéta bude pre vás úspešná
Najlepšie zdroje pre maximálnu syntézu svalových bielkovín
Teraz teda vieme, že v najlepšom prípade by každé jedlo malo obsahovať niečo medzi 32 g a 44 g bielkovín. Ak pôjdeme o krok ďalej, mali by sme sa ubezpečiť, že vybrané potraviny obsahujú aj dostatok esenciálnych aminokyselín.
Obzvlášť dostatok leucínu - 2,0 až 3,0 g leucínu, ak hovoríme v číslach.
Leucín je najdôležitejšou zo všetkých esenciálnych aminokyselín, pretože má najsilnejší vplyv na stimuláciu syntézy svalových bielkovín a priamo aktivuje enzým mTor (signál pre telo, že svaly sa dajú budovať). [19] [20] [21]
Najlepšie jedlá sú mäso, srvátkový proteín a vajcia. [22] [23] [24]
Tieto potraviny majú najvyšší podiel esenciálnych aminokyselín (vrátane leucínu), a teda najvyššiu biologickú hodnotu.
Medzi ďalšie vynikajúce jedlá patria:
- Ryby ako losos, tuniak, pangasius, zubáč, pstruh, sleď, treska alebo krevety
- Mäso ako kuracie, morčacie, hovädzie alebo bravčové mäso
- Mliečne výrobky ako srvátkový proteín, tvaroh s nízkym obsahom tuku, grécky jogurt, zrnitý krémový syr a syr
- Vajcia
- Najlepším zdrojom bielkovín pre vegánov je červená šošovica, quinoa, chia semiačka, orechy, konopné semená, sója, tofu, vlčí bôb, hrášok alebo fazuľa.
V praxi však nemusíte jesť iba živočíšne produkty alebo získavať potrebu bielkovín z čistých, chudých zdrojov bielkovín - tu je dôležitejšie celkové množstvo .
Napríklad si môžeme na raňajky pridať zrnitý krémový syr alebo pridať 15g srvátkového proteínu do nášho müsli. Ak je celkové množstvo bielkovín v jedle na konci, je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že bude tiež dostatok leucínu.
Zmiešanie veľmi dobrého izolovaného zdroja bielkovín (napr. Srvátky) a inej potraviny bohatej na mikroživiny (napr. Ovsené vločky) tiež mierne zvyšuje syntézu svalových bielkovín, a je preto veľmi dobrým nápadom. [25]
Moje odporúčanie na veľmi dobrý srvátkový proteín s vysokým obsahom leucínu nájdete tu:
Ak ste vegetariáni (ako ja) alebo vegáni, radšej sa držte hornej hranice pokynov pre ideálny príjem bielkovín a tiež konzumujte celkovo o niečo viac bielkovín ako niekto, kto konzumuje napríklad veľa mäsa.
Na budovanie svalov nepotrebujete mäso - ale potrebujete dostatok esenciálnych aminokyselín.
Zdroje rastlinných bielkovín tiež obsahujú všetky dôležité aminokyseliny - len nie v takej vysokej koncentrácii ako živočíšne produkty, a preto by ste mali v tomto prípade konzumovať o niečo viac, aby ste mali istotu. [26]