Načasovanie výživy Správna výživa v netréningové dni; Trainsane
Bezplatné poštovné
Doručenie zdarma od 100 CHF.-
Úrovne zľavy
Úrovne zľavy pre väčšie objednávky
kvalita
Bleskurýchle doručenie
Objednané do 16:00, doručenie nasledujúci deň
Odbornosť
Doplnky a výber sortimentu vyvinuté skutočnými profesionálmi
O správnej výžive v rámci konceptu výživy Timing Nuting Timing sme sa už toho veľa dozvedeli v rôznych blogoch.
Bolo tu veľa informácií o správnych raňajkách, správnom výbere jedla a správnom dizajne rôznych jedál.
Okrem toho sa téme cvičebnej výživy, teda správnej strave pred a po tréningu, podrobne venoval samostatný blog.
Teraz je čas dozvedieť sa viac o správnej strave v dňoch, keď netrénujete.
Základy
Aký je hlavný rozdiel medzi tréningovým dňom a dňom bez tréningu?
Pri silovom tréningu používame veľa energie, z ktorej väčšinu dodáva glukóza, ktorá sa ukladá v našom svalovom a pečeňovom glykogéne.
To je hlavný rozdiel medzi tréningovým dňom a dňom bez tréningu. V deň netréningu nie je dodávaný žiadny anaeróbny zdroj energie. To si pri silovom tréningu príde na svoje, pretože tu vykonávame veľa vysoko intenzívnych tréningových zostáv a prísun energie je anaeróbny. Dodávateľom energie pre tento účel je glukóza, to znamená sacharidy.
Zvyšok dňa je naša svalová aktivita aeróbna a tuk je tu preferovaným zdrojom energie.
Teraz sa vynára otázka, či vôbec potrebujeme sacharidy v netréningový deň.
Odpoveď na túto otázku možno odpovedať jednoznačným „áno“. Anaeróbna svalová aktivita tu absentuje, ale iné systémy v tele čerpajú svoju energiu výlučne alebo väčšinou z glukózy.
Systémy závislé od glukózy
Zásoba červených krviniek, nervového systému a vo veľkej miere aj nášho mozgu si vyžaduje glukózu ako dodávateľa energie.
Túto energiu dodáva pečeň. Takzvaný pečeňový glykogén má skladovaciu kapacitu asi 120 g glukózy (sacharidy).
To do značnej miery zodpovedá dennej spotrebe našich systémov závislých od glukózy, ako je opísané vyššie.
Okrem schopnosti dodávať energiu pre systémy závislé od glukózy priamo z pečene prostredníctvom glukózy, má telo k dispozícii aj ďalší mechanizmus.
Glukoneogenéza
Ak telu dodáme príliš málo sacharidov alebo ak príliš poklesne kapacita pečeňového glykogénu a existuje riziko poklesu hladiny cukru v krvi, môže si telo syntetizovať glukózu z bielkovín.
Tento proces sa nazýva glukoneogenéza. Telo syntetizuje glukózu z degradovaného svalového proteínu a/alebo z dodaného proteínu.
Proces glukoneogenézy vždy prebieha paralelne s prísunom glukózy z pečene.
Ak však príliš obmedzíme príjem sacharidov, ak je podiel glukózy poskytovanej glukoneogenézou príliš vysoký a riskujeme stratu svalovej hmoty.
Musíme sa teda ubezpečiť, že príliš neobmedzujeme príjem sacharidov, aby sme neriskovali úbytok hodnotnej svalovej hmoty.
Platí to pre tréningový deň aj pre netréningový deň.
Teraz sa vynára otázka, aké množstvo sacharidov sa musí efektívne konzumovať v netréningové dni.
Minimálne množstvo sacharidov
Ako sme sa už dozvedeli, systémy závislé od glukózy spotrebujú približne 100 - 120 g glukózy denne.
Preto môžeme všeobecne povedať, že príjem 100g sacharidov v netréningové dni je bezpečná hodnota.
Týmto spôsobom v žiadnom prípade nepodliehame riziku straty svalovej hmoty a vo fázach s cieľom budovania tejto hodnoty je pre väčšinu ľudí absolútne správne.
Ak však máme cieľ znižovať telesný tuk, znižujeme spotrebu sacharidov, aby sme dosiahli rýchlejší úspech v strave. Využívame mechanizmus glukoneogenézy, aby sme pomohli, a môžeme tak znížiť množstvo sacharidov a dosiahnuť tak vyššie spaľovanie tukov.
Hodnota 60 - 80 g sa považuje za vhodnú pre mužov, pretože tak predchádza riziku straty svalovej hmoty. Ženy sem môžu ísť ďalej (40 - 60 g). Ich schopnosť poskytovať určitú časť energie prostredníctvom triglyceridov je vyššia.
Kedy brať sacharidy
V rámci Časovania výživy sme sa dozvedeli, že večer je citlivosť na inzulín vyššia. V tele je cirkadiánny rytmus hormónov. Kvôli nočnému uvoľňovaniu rastového hormónu a zvýšenému kortizolu ráno je nesprávny čas príjem sacharidov ráno v netréningové dni.
Večer je citlivosť na inzulín vyššia, a tým je lepšia absorpcia a ukladanie sacharidov. Telo potrebuje menej inzulínu na ukladanie rovnakého množstva sacharidov.
Sacharidy sa najlepšie konzumujú pri večeri alebo sa dajú rozdeliť na dve jedlá popoludní a večer.
Tu sa najlepšie hodia komplexné sacharidy alebo zmesi jednoduchých a komplexných sacharidov.
Preferovanými potravinami sú ryža, zemiaky, celozrnné výrobky, ktoré môžeme dobre kombinovať s ovocím.
Telu dodávame iba bielkoviny a zdravé tuky. Vyhýbame sa typickým zdrojom sacharidov, ako je ryža, zemiaky atď. Nízkokarbohydrátová zelenina je tu však úplne v poriadku.
Výnimky
Chcel by som tiež spomenúť, že existujú určité skupiny ľudí, ktoré sú tu malou výnimkou.
Vyššie popísaný postup platí pre každého, kto drží nízkokalorickú diétu.
Ľudia so špeciálnou genetikou a vysokou termogenézou, ako aj dobrým hormonálnym profilom, však môžu konzumovať podstatne viac sacharidov aj v dňoch, keď sa netrénujú.
Majú schopnosť spaľovať veľkú časť dodaných sacharidov ako teplo. Udržujete svoj metabolizmus obzvlášť vysoký a profitujete z dodatočného anabolického účinku inzulínu uvoľňovaného sacharidmi.