Načítanie sacharidov - Svätý grál pre rýchle budovanie štíhleho svalstva!
„Nie, to nefunguje ... nikdy v živote“, bola by moja odpoveď.
Otázka: „Je možné budovať svalstvo pomocou pizze a sladkostí a zároveň spaľovať tuky?“
Áno, je!
V nasledujúcom článku hosťujúci autor Furor Germanicus predstavuje „revolučný“ koncept s názvom „Carb Back Loading“. Stratégia výživy, ktorá prevráti takmer všetko, o čom sa dlho verilo, že je jedinou skutočnou cestou v kulturistike.
Ešte pred pár minútami som nevedel, o čom je CBL. Každopádne som nadšený.
Ďakujem Furorovi za tento skvelý článok 🙂
Príjemné čítanie a objavovanie
Hľadanie svätého grálu výživy pre posilňovanie
Stále si až príliš dobre pamätám na ten osudný deň, keď som sa rozhodol trochu viac preskúmať pohyb a výživu. A tým mám na mysli správnu výživu zameranú na silový tréning! Nie veci, ktoré sa každý týždeň objavujú v rôznych lesklých časopisoch ako nový, revolučný koncept a po niekoľkých týždňoch opäť zmiznú, ale overené koncepty, ktoré sú založené na fundovaných názoroch a podkladových informáciách, ktoré by mi mohli vysvetliť, prečo je pre všetky veci to a ono pre by malo stačiť v môj prospech.
Aký bol najrýchlejší a najjednoduchší spôsob budovania svalov a straty tuku? Čo a kedy by som mal jesť? A predovšetkým: Koľko a ako často by som mal jesť? Ako som bol naivný, najskôr som prehľadával World Wide Web a hľadal stránky, ktoré nielenže obsahovali odporné a odporné sľuby, ale aj stránky, ktoré okrem reklamy obsahovali aj informačný obsah. (No, možno by som mal povedať, že v tej dobe nebolo na internete toľko kvalitných silových športov, ale to je už iná téma ...)
V každom prípade som rýchlo zistil, že strava je trochu komplikovanejšia, ako som si pôvodne myslel: tu super nízky obsah sacharidov, tam anabolická strava. „Živé ketogénne,“ povedali mi, zatiaľ čo iní mi odporúčali usporiadať „rezancové párty“ - teda jesť veľa sacharidov.
Každý, kto hľadá v potravinovej džungli konsenzus a „cestu do Ríma“, rýchlo zistí, že je na nesprávnej ceste, jednoducho preto, lebo v tomto príbehu nie je jednota. Mnoho ľudí sa však zhodlo na jednej veci: nemôžete budovať svalovú hmotu a súčasne stratiť obrovské množstvo tuku.
Iste, začiatočník s nadváhou, ktorý sa nikdy v živote nedotkol činky, nehovoriac o tom, že sa jej chopil, bude môcť tento cieľ dosiahnuť na začiatku. „Bonus pre začiatočníkov“ sa nazýva v odborných kruhoch, ale tento nováčik nakoniec dosiahne svoju hranicu - plató - na ktorej sa musí rozhodnúť, či chce dosiahnuť mierny nárast kalórií, alebo pokračovať v znižovaní percenta telesného tuku s deficitom kalórií.
„Praslička na vlnenie mlieka, ktorá kladie vajíčka“ - ako mi povedali v kulturistike - neexistuje. Túto horkú pilulku som vtedy prehltla a prijala - aspoň na chvíľu.
Objavuje sa nový vyzývateľ: Prerušovaný pôst
Tajná veda za fyzickou premenou Oriho Hofmeklera
Medzitým som sa zmieril s nádobami Tupperware, predvarením a „strkaním niečoho medzi žiabre každé tri hodiny“. Stále som vyzeral, že idem na vojnu, keď som mal batoh dobre zašnurovaný a na plecia.
Ľudia na mňa často hľadeli čudne, najmä keď sa chystali na jednodňový výlet, kde takmer žiadne ošípané nič nezobrali, a ja som sa - ako to tak často býva - objavil na dohodnutom mieste stretnutia „so štandardným vybavením“. Výroky ako „Plánovali ste niečo väčšie?“ alebo "Už vieš, že sme na ceste iba pár hodín?" neprekážalo mi to, pretože som to vedel lepšie. Teraz sa to stalo mojim životným štýlom a pravdu povediac, bolo mi jedno, čo si o tom myslia ostatní. Moja vec, moja vec.
Malo to byť okolo roku 2008, keď som prvýkrát držal v rukách „Maximum Muscle, Minimum Fat“ od Oriho Hofmeklera a prvých pár stránok už popisovalo niečo, čo v mojich očiach znelo ako čisté rúhanie: kvázi pôst. na budovanie svalov.
Ori to nazvala „Podjedením“ a tak ako som knihu zhltla, cítila som sa nepríjemne pri pomyslení, že nebudem jesť dlhšie ako tri hodiny. Knihu som teda zatiaľ odložil. Z dohľadu, z mysle, ako sa to tak krásne volá.
O rok neskôr vo fóre strašil nový duch, ktorý zahriaval mysle, ale aj ich znepokojoval. Ako to už často býva, trend sa k nám preniesol z oblasti angloamerických jazykov. Muž menom Martin Berkhan spôsobil poriadny rozruch dosť neobvyklým konceptom, ktorý nazval „leangains“.
Pôst pre budovanie svalov
Alebo konkrétne: krátkodobý pôst. („Prerušovaný pôst“). Tam to bolo znova!
Ale hej: Tento čudák by pravdepodobne opäť zmizol, rovnako ako mnoho ďalších pred ním, do zabudnutia. Iste, jeho osobná premena bola pôsobivá, ale bol to ojedinelý prípad a kto vedel, s čím ten chlap pomohol, ale pravdaže: vybral niektoré vedecké práce na túto tému, ktoré podporili niekoľko zaujímavých detailov jeho teórie.
Samotný systém znel v tom čase tak absurdne, že nebolo možné presadiť sa.
Čo by som mal povedať v tejto chvíli?
Martin Berkhan nezmizol z dejiska a nezmizla ani jeho koncepcia - opak bol pravdou, pretože medzitým čoraz viac silových športovcov a kulturistov objavilo pre seba „prerušovaný pôst“ v podobe protokolu Leangains. A čistý empirizmus dal klamstvo všetkým, ktorí považovali športovo zameraný IF za vyslovený nezmysel. Napriek dlhoročným tréningovým skúsenostiam ľudia zvyšovali svoju svalovú hmotu, často znižovali svoje percento telesného tuku na jednociferný rozsah a väčšinou dokonca jedli - pre kruhy kulturistiky - nezdravé (nie „čisté“) veci - a ešte viac z toho, pretože IF v tom stál a stojí Povesť, že pôsobí ako turbodúchadlo na metabolizmus.
Dalo by sa to robiť so správnymi vecami?
Warrior Diet
Zatiaľ čo sa počet osobných svedectiev začal hromadiť, ponoril som sa hlboko do môjho výskumu a začal sa hrabať hlbšie. S Ori Hofmeklerom, autorom kníh „Maximum Muscle, Minimum Fat“ a „The Warrior Diet“, som mal základné čítanie, ktoré bolo dokonca založené na vedeckom výskume.
Jedným z dôvodov, prečo si myslím, že sa Orisov prístup neuchytil, je ten, že autor ho nikdy neprispôsobil silovým športovcom a kulturistom. Ale aj dnes sa dá povedať, že je priekopníkom v odbore, čo využívajú aj dnešní velikáni.
Ale aby som sa vrátil k skutočnému príbehu: Berkhan pokračoval veselo v blogovaní na svojich stránkach - a ďalší predstavitelia ako Brad Pilon („Eat Stop Eat“) a Lyle McDonald začali zachytávať niektoré aspekty krátkodobého pôstu a z vedecky presvedčivého hľadiska vysvetliť. (Podľa povestí chceli McDonald a Berkhan dokonca vydať spoločnú prerušovanú pôstnu knihu skôr, ako prepadli podrobnostiam).
Ukázalo sa, že koncepcia prerušovaného pôstu bola celkom efektívna na to, aby sa hory tuku roztopili bez toho, aby sa začali lúčiť celé svaly. Ukázalo sa, že išlo o osvedčený prístup, ktorý bol celkom uskutočniteľný a ľahko sa dodržal, a to aj v náročných fázach stravovania. Samozrejme, bolo a je dosť zástupcov, ktorí si touto metódou vybudovali silnú svalovú hmotu a dosiahli tak značnú fyzičku, ale IF sa v profesionálnom segmente presadil iba čiastočne.
Na druhej strane v sektore voľného času si medzitým podmanilo pevné miesto, v ktorom si muži mohli vybudovať značnú svalovú hmotu a zároveň sa stať „štíhlou“ bez toho, aby museli prijať zásadné zmeny v životnom štýle. V každom prípade bolo „varenie“ a predvarenie zázračne vylúčené. Už ste nemuseli neustále pozerať na hodiny a jesť do minúty. Život sa stal pohodlnejším napriek disciplíne a ambíciám pri výcviku.
John Kiefer - Od riešenia CarbNite® po Carb Back-LoadingTM
Bol to vyškolený fyzik a osobný tréner menom John Kiefer (ktorý, mimochodom, sám o sebe rád hovorí iba ako „Kiefer“), ktorý mal dať „vedeckú“ korunu celému konceptu.
Kiefer, ktorý už získal prvé ostrohy prácou „Riešenie Carb Nite: Príručka fyzika k diéte s energiou“, uviedol, že postupuje ďaleko viac ako 40 000 štúdií, ktorý by mal slúžiť pre jeho koncept „Carb Back-Loading“, ktorý bol zverejnený vo forme „CBL 1.0“ (Aesir Sports Review) ako (neustále aktualizovaná) elektronická kniha. 40 000 štúdií. To je jednoducho šialené, človeče.
Vďaka viac ako 15-ročným skúsenostiam v oblasti kulturistiky a silového tréningu pracuje Kiefer nielen pre množstvo časopisov, ako napríklad „Muscle & Fitness“ a „Men's Fitness“, ale tiež trénuje mnohých športovcov (napr. Powerlifter Brian Carroll alebo Alex Navarro, ktorý je aktívny v triede bikín a figúr).
Na webe „DangerouslyHardcore.com“ teraz vedie veľmi populárny a veľmi frekventovaný blog, ako aj fórum s takmer 2 000 členmi, ktorí sa konceptom zaoberajú a ďalej ho rozvíjajú.
Ďalšia veľká vec: spätné načítanie sacharidov?
Rovnako ako prerušovaný pôst zameraný na kulturistiku, CBL tiež porušuje všetky dogmy klasickej výživy pre kulturistiku:
- Jedzte niečo každé 3 hodiny, aby ste zabránili predpokladanému „katabolickému stavu“? nie.
- LowCarb alebo carb cutoff večer? Ani to nie.
- Neustále predvarenie a dabovanie? Iba ak chcete.
Napriek tomu CBL vytvára vynikajúce výsledky v podobe oceľových svalov a vyrezávaných tiel, hoci podľa vyjadrení klasických predstaviteľov neexistuje žiadny základ.
Zároveň musíte povedať, že CBL je načasovanie čistej výživy - a je to vedecky dokázané.
Ale čo to vlastne je, spätné načítanie sacharidov?
V členení na niekoľko viet je možné formulovať nasledovne:
- Bez raňajok,
- strava založená na tukoch a bielkovinách až do tréningu (takmer bez sacharidov),
- ako aj následná fáza zaťaženia po tréningu, v ktorej sú dodávané sacharidy s krátkym reťazcom s príslušným množstvom bielkovín.
Kamarátka, ktorá už dlhšie trénuje, mi raz v tejto súvislosti povedala: „CBL? Aký nezmysel. Kulturisti to robili od vekov - po tréningu jete sacharidy. Basta. “
- Ale je to naozaj pravda?
- Ako často čítate dokonca aj od ľudí, ktorí majú skúsenosti s tréningom, že večer jedia iba bielkoviny a tuky?
Iste, vhodné množstvo uhľohydrátov sa často odporúča na regeneračné účely ihneď po tréningu - uhľohydráty s dlhým reťazcom, myslite na to, ale na čokoľvek, nad čím sa mračia - sa vám nechce priberať, chcete svaly.
Na rozdiel od väčšiny ostatných foriem výživy, kde sa zohľadňuje predovšetkým prísun uhľohydrátov s dlhým reťazcom (obsahujúci vlákninu), v prípade CBL platí opak: Po tréningu sú nabité sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré spôsobujú najvyššiu možnú inzulínovú reakciu - to všetko sa nazýva žargónom CBL potom „spätné načítanie“ alebo „fáza spätného načítania“.
Zásoby glykogénu sa rýchlo doplnia „odpálením“ tela sacharidmi v čase, keď je absorpcia tukov takmer nemožná. Hodnoty inzulínu sa však rovnako rýchlo vrátia na svoju bazálnu hladinu počas fázy spánku (na rozdiel od plnohodnotnej stravy obsahujúcej vlákninu, kde sa živiny vstrebávajú pomaly), čo v konečnom dôsledku zaisťuje okamžitú aktivitu rastového hormónu.
Telo sa prepne do režimu regenerácie a spaľovania tukov skôr - a zostane v ňom aj po dopoludňajších hodinách (pamätáme si: žiadne tradičné raňajky).
Malo by byť zrejmé, že v tomto okamihu nemôžem zachádzať až tak podrobne a existuje veľa možností „prispôsobenia“ na prispôsobenie konceptu vašim vlastným potrebám, ale buďte si istí: pre každého, bez ohľadu na to, ako malý Krok predstavuje náležité odôvodnenie, ktoré je možné následne odôvodniť celou škálou štúdií.
Kieferov koncept je vedecky založený a teraz to dokazuje viac ako niekoľko empirických príkladov.
Funguje spätné načítanie sacharidov. V skutočnosti funguje tak dobre, že vám umožňuje nielen budovať svalovú hmotu prakticky bez tuku, ale aj znižovať percento telesného tuku - súčasne. A to všetko s diétou, ktorá je v pomerne veľkej miere založená na sacharidoch s krátkym reťazcom: (domáca) pizza, výrobky z bieleho chleba, výdatné domáce varenie od mamy a sušienky od babičky.
Je to domnelé „haraburdie“, ktoré nemá právo na existenciu v disciplinovanom výživovom pláne orientovanom na silový tréning, ktorý je tu na dennom poriadku. Aby sme si však navzájom nerozumeli: Kiefer neodporúča balené potraviny zo supermarketu, ale skôr čerstvo pripravené jedlá bez E čísel a konzervantov. Čo najprirodzenejšie, ale zároveň podľa potreby s krátkym reťazcom.
Zostáva vynikajúca otázka, na ktorú treba odpovedať: Je spätné načítanie sacharidov budúcnosťou silovej kulturistickej výživy?
Neviem, ale CBL na to určite má.
Každý, kto je aj tak nevrlý na ráno alebo si vynúti raňajky, hoci vôbec nie je hladný, sa môže radovať, pretože nič z toho v CBL nie je problém. Tí, ktorí radi jedia veľa uhľohydrátov (hip hip a problémy s postavou - viete, čo tým myslím), ale tiež dobre vychádzajú s krátkodobými nízkosacharidovými fázami a pre všetkých, ktorí by chceli mať po ruke koncept výživy, ktorý vám tiež dokáže vysvetliť - môže vedecky vysvetliť - prečo by ste mali robiť alebo si nechať to a to, že v čase X (bez Bro-Science) pre neho by sa spätné načítanie sacharidov mohlo ukázať ako „ďalšia veľká vec“ a svätý grál v otázkach výživy.
Ďalšia úroveň v evolúcii BB?
Možno to už bolo objavené ...
Ak sa chcete podrobnejšie zaoberať témou „spätného načítania sacharidov“, nájdete nielen podrobného sprievodcu spoločnosťou Aesir Sports, ale aj komplexný F.A.Q., ktorý objasňuje a vysvetľuje bežné otázky týkajúce sa postupu. Pre tých, ktorí sa radšej spoliehajú na osobné skúsenosti, by malo stáť za pozornosť príslušné prepojené fórum s vlastnou rozsiahlou oblasťou CBL.
Článok od:
Furor Germanicus
AESIR ŠPORTOVÉ NEMECKO
- uvedenie vedy do praxe -
www.AesirSports.de
- Sprievodca spätným načítaním sacharidov
- Spätné načítanie sacharidov: AESIR F.A.Q.
- Spätné načítanie sacharidov - klasika EFS
- Spätné načítanie sacharidov - jedzte ako prasa a nechajte sa roztrhať [ako fuark]
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip