Najčastejšie kladené otázky o ketogénnej strave - ketogénna strava a výživa

Keď už teraz toľko ľudí vyskúša ketogénnu stravu, myslel som si, že je čas, aby sme naše najdôležitejšie otázky dostali odpoveď na jednom mieste. Odpoveďami sa nebudem zaoberať veľmi hlboko. Články však budem odkazovať všade, kde si myslím, že je dôležité pomôcť vám.

Ak máte na mysli otázku, ktorá tu nie je zodpovedaná, nechajte ju prosím v komentároch. Potom čo najskôr odpoviem a pridám odpoveď na túto stránku.

Často kladené otázky

Ako dlho trvá byť v ketóze?
Kde nájdem recepty bez sacharidov?
Ako si mám skontrolovať príjem sacharidov?
Musím počítať kalórie?
Môžem jesť príliš veľa tuku?
Koľko schudnem?
Ako zistím, či som v ketóze?
Ako funguje ketóza?
Čo infarkty s tým všetkým tukom?
Aké jedlá môžem jesť?
Máte nejaký stravovací plán, ktorý si môžem pozrieť?
Práve som začal a cítim sa strašne. Čo môžem urobiť?
Zápcha Čo môžem urobiť?
Môžem počas keto diéty piť alkohol?
Už nechudnem. Čo môžem urobiť?
Pravidelne cvičím! Mal by som sa obávať?
Aké doplnky výživy mám brať?

Ako dlho trvá byť v ketóze?

Ketogénna strava nie je diéta, ktorú môžete kedykoľvek zastaviť a znovu začať. Vášmu telu trvá určitý čas, kým si zvykne na takzvanú ketózu. Do tejto fázy bude trvať 2 až 7 dní. Závisí to od vášho tela, úrovne vašej aktivity a vašej stravy. Najrýchlejším spôsobom, ako sa dostať do ketózy, je cvičiť nalačno, obmedziť príjem sacharidov na 20 gramov denne a opatrne s príjmom vody.

Kde nájdem recepty bez sacharidov?

Všade na internete. Takmer každá webová stránka o zdraví a strave ponúka jeden alebo viac ketogénnych receptov. A Google samozrejme tiež veľmi pomáha.

Najlepšie recepty na ketogénnu stravu nájdete na mojej webovej stránke. Od raňajok cez obed až po večeru nájdete bohatý výber skvelých a chutných receptov.

Ako si mám skontrolovať príjem sacharidov?

Najlepším spôsobom, ako skontrolovať príjem sacharidov, je MyFitnessPal a jeho aplikácia. Nemôžete s ním počítať čisté sacharidy, ale môžete počítať príjem sacharidov a vlákniny, ktoré konzumujete. Pre výpočet čistých sacharidov musíte jednoducho odpočítať vlákninu od sacharidov.

Musím počítať kalórie?

Na konci dňa sú to kalórie, ktoré sa počítajú. Len sa uistite, že jete správne. Prestaňte jesť zlé jedlá a nedovoľte, aby sa deficit príliš zväčšil.

Pri keto diéte si nikdy nemusíte robiť starosti so svojimi kalóriami. Pretože tuky a bielkoviny vás zasýtia a na dlhší čas sa budete cítiť sýti. Ale keď cvičíte, musíte byť ostražití. S cvičením samozrejme prichádza aj väčší kalorický deficit a musíte to jesť, aby ste to vyrovnali.

Môžem jesť príliš veľa tuku?

Stručne povedané, áno, môžete jesť príliš veľa tukov. Predchádzajúca otázka sa týkala kalórií a toho, prečo sú dôležité. Na konci dňa potrebujeme pri chudnutí kalorický deficit. Príliš veľa tuku vás tento deficit prekoná, čo povedie k zvýšeniu kalórií. Aj keď je pre väčšinu ľudí veľmi ťažké prejedať sa pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, teoreticky je to možné.

Koľko schudnem?

Chudnutie, ktoré môžete dosiahnuť, je výlučne na vás. Ak do svojej stravy pridáte pohyb, tiež viac schudnete. Ak sa zbavíte jedálnička z výkrmu, pomôže to samozrejme tiež. Patria sem mliečne výrobky, sladidlá a pšeničné výrobky.

Chudnutie z nedostatku vody je pri keto diéte veľmi normálna vec. Vďaka dehydratačným účinkom ketogénnej stravy môžete za pár dní výrazne schudnúť. Nejde však o stratený tuk. Je to ale známka toho, že si vaše telo zvyká na ketogénnu stravu.

Ako zistím, či som v ketóze?

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či je vaše telo v ketóze, je známe ako tieto látky Keto tyčinky. Tie je možné kúpiť buď v lekárni alebo tu. Mali by ste však mať na pamäti, že tieto palice nie sú stopercentne spoľahlivé. Skôr vám dajú predstavu, či ste v ketóze. Ružová alebo fialová na tyčinke znamená, že sa vo vašom tele tvoria ketóny. Tmavé farby zvyčajne znamenajú, že vaše telo je dehydratované a hladina ketónu v moči je vysoko koncentrovaná.

Keto tyčinky merajú množstvo acetónu v moči. Pre presnejšie odčítanie hladiny ketónov budete musieť použiť prístroj na meranie ketónu v krvi. To vám ukáže presný počet ketónov v krvi a nie je ovplyvnený hydratáciou.

Ak máte nôž na ketónovanie v krvi, tu je krátke vysvetlenie.

Mierna ketóza: 0,5 mmol/l - 0,8 mmol/l

Stredná ketóza: 0,9 mmol/l - 1,4 mmol/l

Silná ketóza: 1,5 mmol/l - 3,0 mmol/l

Ako funguje ketóza?

Ketóza je štádium, do ktorého vstúpi naše telo, keď nekonzumujeme žiadne sacharidy. Je to spôsob, ako naše telá využívajú tuk ako primárny zdroj energie. Je to nielen zdravé, ale aj účinnejšie pre náš mozog.

Ako získavame energiu z tukov? Fáza ketózy umožňuje pečeni štiepiť tuky na molekuly nazývané ketóny. Tieto ketóny prinášajú potrebnú energiu.

Ako to vedie k chudnutiu? Kvôli deficitu kalórií, pretože nemáme dostatok potravy na výrobu energie, musí naše telo útočiť na tukové zásoby, aby získalo energiu.

Ak vás zaujíma viac vedecká stránka, mali by ste sa pozrieť Ketóza a ketóny informovať ďalej.

Čo infarkty s tým všetkým tukom?

Hlavné tuky, ktoré konzumujeme, sú nasýtené a nenasýtené tuky. Až donedávna sa všeobecne verilo, že nasýtené tuky sú príčinou mŕtvice. Medzitým však štúdie preukázali, že nasýtené tuky nie sú len Nie možno obviňovať z mozgových príhod, ale že z toho skutočne profituje hladina cholesterolu. Takže tieto tuky môžete jesť bez váhania.

Nenasýtené tuky sú trochu komplikovanejšie. Tu je potrebné vziať do úvahy dve veci. Nenasýtené tuky, rovnako ako tie, ktoré sa nachádzajú v margaríne, sú nezdravé a tiež obsahujú trans-tuky. Je potrebné sa im vyhnúť, pretože môžu viesť k ochoreniu srdca. Existujú však aj nenasýtené tuky, napríklad v rybách, ktoré sú veľmi zdravé a majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Vašou úlohou je teda oddeliť dobré tuky od zlých.

Aké jedlá môžem jesť?

To je určite jedna z najčastejšie kladených otázok. Najdôležitejšie je vyhýbať sa sacharidom. Preto by ste sa mali vyhnúť cukru, chlebu, cestovinám a ryži. To spočiatku znie pomerne jednoducho. Ale samozrejme je to trochu komplikovanejšie. Pretože zemiakové lupienky, paradajková omáčka a šalátový dresing obsahujú aj sacharidy.

Aj zelenina má sacharidy. Tieto však potrebujeme pre svoju ketogénnu stravu, a preto je povolených až 30 gramov sacharidov denne.

Tu je zoznam ketogénnych potravín, ktoré by vám mali pomôcť pri nakupovaní.

Máte na pláne ketogénnu stravu?

To je ťažká otázka. Pretože pre každého človeka je stravovací plán mierne odlišný. Počet kalórií, tukov, bielkovín a sacharidov sa líši od človeka k človeku. Preto neexistuje žiadne menu, ktoré by vyhovovalo všetkým. V najbližších dňoch však zostavím diétny plán, ktorý vám pomôže.

Práve som začal a cítim sa strašne. Čo môžem urobiť?

Pri začatí keto diéty je normálne, že vás bolí hlava. Je to preto, že ketóza dehydratuje vaše telo, čo tiež znamená, že musíte chodiť na toaletu oveľa častejšie. V kombinácii s tým, že vaše telo spaľuje posledné zásoby glykogénu, vedie to k menšej katastrofe. Vyciciavate elektrolyty ako bláznivé a musíte ich vymeniť.

Pite veľa vody a jedzte soľ. Napríklad slané jedlá, slanina, solené orechy. Toto sú dobré jedlá na to, aby ste sa dostali do ketózy a udržali sa pohromade.

Viac informácií o javoch vo fáze keto návyku nájdete tu.

Zápcha Čo môžem urobiť?

Na začiatku keto diéty budú vaše črevá tiež trochu škaredé. Tu je zoznam vecí, ktoré vám pomôžu, keď sa vaše črevá zbláznia.

Skúste jesť chia semienka

Môžem počas keto diéty piť alkohol?

Počas keto diéty môžete piť alkohol. Musíte si však dať pozor na sacharidy vo vašom obľúbenom nápoji.

Tu sa odporúča likér. Víno, pivo a koktaily obsahujú veľa sacharidov. Takže číry likér je vaša najlepšia voľba.

Tu je článok o ketogénnej strave a alkohole, ktorý vám poskytne viac informácií.

Už nechudnem. Čo môžem urobiť?

Zastavenie chudnutia je úplne normálne. Môže za to niekoľko vecí. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete skúsiť schudnúť znova. To zahŕňa vyhýbanie sa niektorým potravinám a zmena stravovacieho režimu.

Tu je zoznam vecí, ktoré je možné v tomto prípade urobiť.

Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom

Jedzte menej sacharidov

Vyhýbajte sa lepkovým výrobkom

Pravidelne cvičím! Mal by som sa obávať?

Existujú dva typy športovcov. Tí, ktorí behajú a ktorí dvíhajú činky. Ak patríte do prvej skupiny (beh, cyklistika, maratón), nemusíte sa obávať. Štúdie ukazujú, že vytrvalostné cvičenie nie je ovplyvnené nízkosacharidovými diétami.

Inak to však vyzerá, keď trénujete s váhami. Sacharidy pomáhajú vášmu výkonu a tiež pomáhajú vašim svalom regenerovať sa po tréningu. Existujú dve možnosti.

Prvá možnosť: Ketogénna strava, pri ktorej konzumujete len toľko sacharidov, aby ste sa dostali z ketózy, aby ste zvládli tréning. Po tréningu sa vrátite do ketózy.

Druhá možnosť: cyklická ketogénna strava je trochu komplikovanejšia. Táto ketogénna strava je ideálna pre kulturistiku. Pôjdete na ketogénnu diétu 5 dní a potom na 2 dni zvýšite príjem sacharidov.

Aké doplnky výživy mám brať?

Pri prvom začatí keto diéty sa niekedy môžu vyskytnúť kŕče alebo sa jednoducho nebudete cítiť dobre. Tu uvádzam niekoľko doplnkov, ktoré vám odporúčam a ktoré vám pomôžu prekonať počiatočné fázy.

Pred pridaním vitamínov a doplnkov do stravy vždy kontaktujte svojho lekára.

Máte nejaké otázky? Potom mi prosím dajte vedieť v komentároch.