Nájdenie správnej stravy - čo je dobrá strava
Aká je dobrá strava?
Kvalitná strava kombinuje nasledujúce body:
- Vytvára deficit kalórií, takže tuk sa odbúrava a spaľuje. Môžete počítať kalórie, ale nie vždy.
- Poskytuje dostatok bielkovín na ochranu vašej svalovej hmoty a na plný výkon.
- Môžete sa držať diéty počas plánovaného časového obdobia. Diéta musí byť v každodennom živote uskutočniteľná.
Musím cvičiť, aby som schudla?
Nie nemusíte! Vaše chudnutie je generované iba deficitom kalórií. Neexistuje teda žiadny nátlak na šport. Existuje však niekoľko dobrých dôvodov, prečo by sa mohlo vyplatiť začleniť cvičenie alebo cvičenie do svojho stravovacieho plánu:
- Cvičenie spaľuje kalórie, takže môžete ľahšie naraziť na deficit kalórií.
- Pohyb zaisťuje, že keď dosiahnete požadovanú váhu, je ľahšie ju udržiavať.
- Pomocou dodatočného silového tréningu môžete udržiavať svoje svaly a prípadne si budovať ďalšie svaly → Lepšia optika cez viac svalov.
Majte deficit kalórií
Ako ste už teraz čítali niekoľkokrát, na chudnutie musíte spotrebovať menej energie, ako spotrebujete. To, ako to robíte, je druhoradé
Strava má určite najväčší vplyv na takmer všetkých z nás. Preto je najúčinnejšie začať práve tam.
Ako človek môžete mať deficit až 500 kcal. Ak ste žena, váš kalorický deficit by nemal byť vyšší ako 200 kcal až 300 kcal. Ženy majú nízky bazálny metabolizmus. Ak teraz máte vysoký kalorický deficit, na konci dňa nezostane veľa kalórií, ktoré by ste spotrebovali, aby ste splnili základné živiny.
Aká vysoká je vaša spotreba kcal?
Ak plánujete počítať kalórie a zaznamenávať si jedlo (čo sa odporúča pre úspešnú stravu), mali by ste vedieť, koľko energie vaše telo každý deň spotrebuje.
Ak máte kancelársku prácu a príliš sa nešportujete, vzorec 30-33 x kg telesnej hmotnosti vám poskytne dobrého sprievodcu vašou dennou potrebou kalórií. Čím vyššie je percento vášho telesného tuku, tým ste starší a menej cvičíte, tým pravdepodobnejšia bude vaša spotreba na spodnom konci.
Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete použiť fitness tracker. Okrem vašich vitálnych hodnôt vám pomerne presne ukáže aj kalórie, ktoré ste skonzumovali. Každú športovú aktivitu môžete vypočítať na 5-10 kcal/minútu v závislosti od intenzity a hmotnosti.
Jedzte dostatok bielkovín
Počas deficitu kalórií stúpa potreba bielkovín v tele.
Ak máte záujem o stratu svalov, mali by ste konzumovať dostatok bielkovín.
Koľko bielkovín Súhlasím? Dobrým odporúčaním sú najmenej 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín by sa mal upraviť v závislosti od percenta telesného tuku a fyzickej aktivity. Čím vyššie je vaše percento telesného tuku a čím nižšia je vaša fyzická aktivita, tým nižší môže byť príjem bielkovín (až