Nájdite správnu stravu Zamerajte sa na lekára
Na kuchynských dverách sú motivačné výroky. „Poďme!“ - „Dole s tými kilami navyše!“ - „Majte viac energie!“ - „Zbohom bolesti chrbta!“ - „Nezáleží na tempe, len pokračujte!“ Waltraudovi Hauerovi pripomínajú jej stravovací program, keď ráno raňajkuje. 56-ročná maloobchodná predavačka zvyčajne začína svoj deň proteínovým kokteilom. "Ráno nemám veľkú chuť." Ak ale vynechám raňajky, neskôr dostanem hlad v supermarkete a napchám si do seba nezdravé jedlo, “hovorí.
Malé zmeny v správaní pomohli 1,55 metrov vysokej žene schudnúť osem kilogramov. Počas dvoch rokov schudla z 81 na 73 kilogramov. Diéty, v ktorých sa musela veľa zaobísť, pre Hauer nikdy nefungovali. V rámci programu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) „Chudnem“ našla svoj individuálny prístup k šetreniu kalórií - bez toho, aby hladovala a musela sa príliš rozlúčiť so svojimi stravovacími návykmi.
„Strava by mala vyhovovať človeku, ktorý chudne, inak by s ním nedokázala držať krok,“ hovorí Hans Hauner, riaditeľ Centra pre výživovú medicínu Else Kröner-Fresenius na Technickej univerzite v Mníchove. Spolu s DGE vyvinul Hauner koncept „Schudnem“. Diéta je založená na presnej analýze vašich vlastných stravovacích návykov. Synopsa odhaľuje nielen vysokokalorické potravinové preferencie, ktoré sa dajú nahradiť, ale aj slabé chvíle a situácie, keď niekto jedáva zo stresu alebo nevedome a bez hladu. „Psychika hrá pri chudnutí rozhodujúcu úlohu,“ vysvetľuje Jens Putziger, odborník na výživu v Lipsku. S diétou by ste nemali začínať hlava nehlava, ale svoje návyky meňte krok za krokom.
Stanovte si ciele pri chudnutí
Najskôr si stanovte svoje ciele. Koľko kilogramov chcete schudnúť za aké časové obdobie? Nerobte pre seba veľa. „Ak necháte kilá rýchlo klesnúť, často potom zažijete slávny jojo efekt,“ hovorí Antje Gahl, odborníčka na výživu v DGE. Odborníci odporúčajú schudnúť v prvej fáze maximálne päť až desať percent počiatočnej hmotnosti a nie viac ako pol kilogramu týždenne.
Určte tiež, ktoré zlepšenia zdravia chcete chudnutím dosiahnuť, napríklad menšie bolesti chrbta. A o aké emočné zmeny sa usilujete, napríklad získanie sebavedomia.
Dôsledne dodržujte stravovacie návyky
S cieľom nájsť správny program na chudnutie sa odborníčka na stravu najskôr dostala na dno svojich stravovacích návykov. „Musíte sa minimálne týždeň pozorne sledovať,“ hovorí odborník na výživu Hauner. Mali by ste si zapisovať každú maličkosť, aj keď ste niekde vonku. Poznačte si presný druh jedla, t. J. Či ide o salámu, pivnú šunku alebo hydinovú klobásu, namiesto všeobecnej klobásy a príslušné množstvo.
Dôležité je nielen to, čo ste užili, ale aj to, v akej situácii. „Väčšina z nich podceňuje množstvo jedla, ktoré konzumujú na boku, bez toho, aby venovali pozornosť,“ hovorí Putziger. Pri neskoršej analýze môžu pomôcť aj pocity alebo vonkajšie okolnosti pri jedle. Boli ste v strese alebo ste večer večerali s priateľmi? Mimochodom, pri písaní potravinového denníka nepomáha ani glosovanie. „Nejde o výrobu Bella Figura, ale skôr o vytvorenie dobrého základu pre zistenie, kde by sa diéta mohla začať,“ vysvetľuje expert na chudnutie Hauner.
Veďte si denník o jedle
Ak chcete ušetriť kalórie, musíte najskôr poznať svoje vlastné stravovacie návyky. Potravinový denník obsahuje čo najpresnejšie informácie. Môžete si doň zapísať nasledujúce body.
Čo jedol si a kolko? Byť špecifický.
Napríklad: 1 Wiener Schnitzel (2 palmové taniere), pečený a hlboko vyprážaný, 2 veľké mrkvy, 2 naberačky šalátu, 1 čajová lyžička medu atď.
Napíš presný objem, aj to, či ste si nápoj dodatočne osladili.
Približne: 2 šálky 250 ml mlieka, každá so 4 čajovými lyžičkami kakaa, 250 ml minerálnej vody alebo 1 pohár (400 ml) limonády.
V akej situácii Jedol si?
Sama v kancelárii a popri práci? Doma s rodinou? Na párty s priateľmi? Počas stretnutia? V jedálni s kolegami?
V tomto stĺpci je miesto pre Postrehy, ktoré si všímate priamo zo svojich stravovacích návykov.
Napríklad: „Bol som v skutočnosti sýty a jedol som iba croissant zo žičlivosti“ alebo „jedol som hekticky kvôli schôdzke“ .
Základný princíp každého chudnutia
Presné záznamy vám pomôžu zistiť, kde môžete ušetriť kalórie. „Ak chcete schudnúť, musíte metabolizovať viac energie, ako prijmete,“ vysvetľuje Hauner. Základný princíp chudnutia je: jesť o 500 až 800 kalórií menej denne. Napriek tomu by ste sa mali cítiť plní. „Každý, kto neustále chodí s vrčiacim žalúdkom, skôr či neskôr prejde cez palubu,“ hovorí Hauner.
Pocit sýtosti je spôsobený naťahovacími podnetmi v žalúdku. Signály sa prenášajú do mozgu vagusovým nervom a hlad zmizne. Určitý objem potravy je teda nevyhnutný. Trik je v tom, že jesť nie menej, ale inak.
Zamieňajte jedlo
Hľadajte potraviny s nižším obsahom energie ako jedlá, ktoré predtým boli v ponuke. Môže to byť výmena v rámci určitých skupín potravín. Ak radi jete mäsový bochník, môže sa vám páčiť aj Kassler. To šetrí polovicu kalórií. Zatiaľ čo v 200 gramoch Leberkäse je 600 kalórií, rovnaké množstvo Kassleru má iba polovicu kalórií.
Ďalšie príklady: Ovocný jogurt obsahuje veľa cukru. Ak si dáte normálny jogurt a nakrájate na neho ovocie, nemusíte ísť bez milovaných raňajok a stále konzumovať podstatne menej energie. Ak jete zemiakové zemiaky namiesto vyprážaných zemiakov alebo hranoliek, ktoré sú pripravené s veľkým obsahom tuku, je váš príjem kalórií tretí. Alternatívy chudnutia nájdete v mnohých skupinách potravín. „Týmto spôsobom môžete ušetriť veľa energie bez toho, aby ste mali skutočne menej na tanieri alebo sa museli rozlúčiť so svojimi stravovacími návykmi,“ zhŕňa Hauner.
Je len na vás, kde prijmete opatrenia na úsporu. Niektorým sa ľahšie zje menej tukov. Ten druhý sa najradšej zaobíde bez sacharidov. Vedecké štúdie ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov pomáhajú chudnúť rovnako dobre - za predpokladu, že táto strava vyhovuje chudnutiu. Prerušovaný pôst je vhodný aj pre niektorých ľudí, čo je teraz vedecky dokázané. „Funguje to asi tak efektívne, ako ušetriť 500 až 600 kalórií na všetky jedlá denne,“ hovorí Hauner. Ak neradi počítate kalórie, môže byť tento spôsob vhodný.
Bez ohľadu na to, ako zmeníte svoj jedálniček, dôležité je udržiavať ho vyvážený. „Telo potrebuje predovšetkým v rovnakom množstve mikroživiny, a to aj pri chudnutí,“ vysvetľuje odborník na výživu Hauner. To znamená, že všetky diéty, ktoré vylučujú z jedálnička určité skupiny potravín, treba konzumovať opatrne. „Žiadny sacharid, čo znamená úplné vyhýbanie sa sacharidom, nie je extrémny a neprináša lepšie výsledky,“ vysvetľuje Hauner. Jeden z najdôležitejších ľudských orgánov, mozog, môže spaľovať iba cukor. Vedecké štúdie tiež ukazujú, že len veľmi málo ľudí dlhodobo drží diétu bez sacharidov, ako je napríklad Atkinsova diéta.