Najdôležitejší aspekt tréningu - progresívne preťaženie - Myprotein Blog
Každý z nás trénuje určitým spôsobom, z konkrétneho dôvodu a z určitého účelu. Niekto behá, niekto pláva, niekto hrá tenis alebo iné športuje. Niektorí z nás dvíhajú činky.
Školenie, ktoré robíme, je (alebo by malo byť aspoň) špecifické, to znamená, že odráža cieľ, ktorý chceme dosiahnuť. Ak sa chceme zlepšiť v plávaní, plávame. Ak sa chceme v tenise zlepšovať, hráme viac tenisu. Ak chceme väčšie svaly, podrobujeme svaly napätiu rôznymi spôsobmi.
Vzhľadom na to, že sa kontroluje špecifickosť, existuje zásadný spoločný aspekt vo všetkých športových a tréningových modalitách a v živote všeobecne.
Postupné preťaženie . Je to najdôležitejší aspekt tréningu bez ohľadu na jeho špecifickosť a je určujúcim faktorom pre dlhodobý pokrok a dosiahnutie maximálneho potenciálu v športe alebo kompetencii, pre ktorú trénujeme.
Čo je a prečo je dôležité postupné preťaženie?
Keď vykonávame akýkoľvek typ tréningu, vystavujeme telo požiadavkám. Telo reaguje na tieto požiadavky a prispôsobením sa stáva odolnejším voči uvedenému stresu, takže v budúcnosti, ak sa znova prejaví, už nemôže predstavovať nebezpečenstvo pre celistvosť tela.
Všetky javy v tele sú založené na tomto vzťahu stimul - signál - adaptácia, známy ako „ Všeobecný adaptačný syndróm “ (napríklad vakcíny sú založené na rovnakom princípe).
V závislosti od typu tréningu môžeme podrobiť telo rôznym stresovým faktorom, rôznej intenzity, ale na základnej úrovni nastáva ten istý jav.
Telo sa iba snaží udržať svoju celistvosť a udržať nás pri živote, nedokáže rozlíšiť spôsob, akým tento stresový faktor použijeme („nevie“, či jazdíme na bicykli alebo kľačíme na tyči), cíti iba nebezpečenstvo mechanického namáhania. podrobujeme sa im a podľa toho sa prispôsobujeme.
A pre nás tieto úpravy predstavujú presne tie výsledky, ktoré chceme dosiahnuť, či už sa zameriavame na posilnenie kardiovaskulárneho systému alebo na rozvoj pôsobivých svalov.
Čo je to progresívne preťaženie?
Vystavenie tela druhu stresu alebo intenzity, ktoré doteraz neboli splnené, si vynúti vznik adaptácií (v našom prípade prospešných).
Prečo je dôležité postupné preťaženie?
Všimnite si, že som použil sloveso „donútiť“. Ako som už uviedol vyššie, telo sa prispôsobuje a stáva sa efektívnejším pri zvládaní stresových faktorov, aby si zachovalo svoju integritu. To znamená, že ak podrobíme telo opakovane rovnakému stimulu, po chvíli sa adaptuje a už na neho nereaguje.
Pre nás to znamená spomalenie pokroku a možná úplná stagnácia. Aby sme pokračovali v pokroku, musíme podrobiť telo stimulu intenzity, s akou sa doteraz nestretol.
V závislosti od športu a typu tréningu, ktorý robíme, to znamená, že časom budeme musieť viac plávať, budeme musieť behať dlhšie trate alebo zdvíhať väčšie váhy v posilňovni.
Ak to neurobíme, to znamená, že ak neaplikujeme progresívne preťaženie, neprekročíme úroveň rozvoja, ktorú sme dosiahli, a nepokročíme.
Analógia opaľovania
Princíp postupného preťaženia je veľmi ľahko pochopiteľný, ak urobíme analógiu medzi ním a opaľovaním.
Všetci sme na opaľovanie uplatňovali princíp postupného preťažovania, len sme si toho neboli vedomí. Spočiatku, keď sme veľmi bieli, iba pár minút strávených na slnku spôsobí efekt opaľovania. Čím viac trávime na slnku, tým menej sa znižuje dosiahnutý účinok a musíme na slnku zostať častejšie a/alebo viac.
Rovnaká situácia je, pokiaľ ide o tréning, či už sa vykonáva v telocvični alebo mimo nej. Na začiatku, keď je všetko nové, napredujeme veľmi ľahko a rastieme z čohokoľvek. Začiatočník môže behať niekoľko minút a vyvinú sa stehenné svaly. Postupom času, keď sa však staneme lepšie trénovanými a lepšie sa prispôsobíme tréningu, bude čoraz ťažšie získať odpoveď, aj keď vykonáme neúmerne veľký objem tréningu.
Ak sa nad tým zamyslíme, situácia je rovnaká s každou zručnosťou alebo kompetenciou, ktorú chceme rozvíjať, či už sa chceme naučiť nový jazyk, bojové umenie alebo hrať na gitare.
Postupom času budeme musieť pracovať tvrdšie a tvrdšie a budeme musieť pracovať tvrdšie a tvrdšie, aby sme sa stali lepšími.
závery
Väčšina ľudí, ktorí nie sú spokojní s výsledkami, sa zameriavajú na menej dôležité detaily a nevidia les stromov.
Bez ohľadu na to, aké cviky vykonávame, koľko odpočívame medzi sériami, ako pomaly znižujeme latku, koľko napíname a naťahujeme sval, ak neaplikujeme progresívne preťaženie a nepodrobíme sval vyššiemu napätiu, ako sa už prispôsobilo, neposkytneme dostatočne veľký stimul na to, aby sme ďalej rástli.
Nechápte ma zle, k týmto prispôsobeniam nedochádza zrazu, ale z dlhodobého hľadiska musíme napredovať a tréning musí byť stále ťažší a ťažší.
Ako postupovať? Budeme o tom diskutovať v nasledujúcom článku.