Najdôležitejší sprievodca hydratáciou - Tasnim - žiť lepšie

Mali ste dnes dosť vody? Táto otázka je v diskusiách o výžive často prehliadaná, má však obrovský vplyv na naše zdravie a každodenné fungovanie. Naše telo je zložené z asi 60% vody a každý dôležitý systém je ovplyvnený rovnováhou tekutín.

lepšie

Voda prenáša živiny do orgánov a buniek, odvádza toxíny, pôsobí ako mazivo pre kĺby a kosti, pomáha nám regulovať telesnú teplotu a dokonca ovplyvňuje činnosť mozgu. Bez vody jednoducho nemôžeme prežiť. To znamená, že nemusíte byť na pokraji smrti, aby ste pocítili následky dehydratácie. Už 2% pokles telesnej hmotnosti v dôsledku straty tekutín môže ovplyvniť fyzický a duševný výkon .

KOĽKO VODY POTREBUJEME?

Inštitút medicíny odporúča 3,7 litra/deň pre dospelých mužov a 2,7 litra/deň pre dospelé ženy. Možno však budete potrebovať viac, ak ste fyzicky aktívni, dojčíte alebo počas teplejších mesiacov. Je tiež dôležité mať na pamäti, že straty vody sa líšia od človeka k človeku a niektorí ľudia prirodzene vyžadujú viac tekutín ako ostatní. Áno, môžete mať príliš veľa vody .

ČO SA VZŤAHUJE AKO HYDRATÁCIA?

Približne 80% našej potreby tekutín prijímame z tekutín, ako je voda, mlieko a čaj. Zvyšných 20% pochádza z povodňových potravín, ako sú ovocie, zelenina a jogurty. Niektoré tekutiny a potraviny sú vhodnejšie na hydratáciu ako iné. Napríklad alkoholické nápoje sú tekutiny, ktoré zvyšujú stratu vody blokovaním antidiuretických hormónov.

VYBERTE SI NAHORU HYDRATÁCIU

Kvapaliny:

  • Voda/perlivá voda
  • čaj
  • Mlieko (hlavne pre deti)

  • Hovädzí/kurací/zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka
  • uhorka
  • Kapusta
  • cuketa
  • zeler
  • Zelený šalát
  • paradajky
  • reďkovka
  • paprika
  • špargľa

RIZIKOVÉ FAKTORY

Alkohol, cvičenie, teplé počasie, horúčka, hnačky/zvracanie a niektoré lieky zvyšujú stratu vody a zvyšujú riziko dehydratácie. Káva sa zvykla považovať za „dehydrovanú“, ale posledné výskumy naznačujú, že nie.

PRAVIDLÁ PRE HYDRATÁCIU A VÝCVIK

Strata vody potením (a v menšej miere dýchaním) sa zvyšuje počas cvičenia. Čím tvrdšie a dlhšie pracujete, tým viac vody strácate. Voda však nie je jediná vec, ktorá nám počas cvičenia uniká - strácajú sa aj elektrolyty ako sodík a draslík.

Pred tréningom
Hydratujte často po celý deň. 15-20 minút pred tréningom naplňte nádržku na tekutinu 1/2 šálkou vody.

Zatiaľ čo
školenia Piť Každých 20 minút počas cvičenia polovica Šálka ​​tekutiny.

Po tréningu
Pite 2 šálky vody na každé kilo telesnej hmotnosti, ktoré ste zhodili.

Športové nápoje
Pridajte si športový nápoj alebo doplnok elektrolytov počas tréningu a po ňom, ak máte oblečený obzvlášť ťažký sveter alebo cvičíte dlhšie ako 45 minút.

ZNAČKA DEHYDRATÁCIE

Medzi bežné príznaky dehydratácie patria:

  • smäd
  • Mozgová hmla, únava a podráždenosť
  • zápcha
  • Tmavožltý moč
  • závrat
  • Rýchly alebo nepravidelný tlkot srdca
  • Suché ústa
  • Vpadnuté oči a suchá pokožka
  • Znížená tvorba moču alebo potu
  • Bolesť hlavy, kĺbov a kŕče
  • Zvýšená telesná teplota