70 plus - (zdravá) výživa v starobe

V starobe zažíva veľa ľudí vážne zmeny v životných podmienkach. Mnoho starších ľudí trpí zvyšujúcimi sa výkonnostnými obmedzeniami. To, čo sa kedysi ľahko robilo, sa dá zrazu urobiť iba s veľkým úsilím. Aby ste čo najdlhšie zostali nezávislí a sebestační, má zdravá výživa veľký význam.

Pozor na chudnutie

Aj keď je obezita veľmi častým problémom v strednom veku, podváhu a podvýživu pozorujeme skôr v starobe. S pribúdajúcim vekom a v dôsledku rôznych chorôb sa čoraz častejšie objavujú problémy s jedením alebo stravovaním.

Ak je strava príliš jednostranná alebo ak je energetický príjem nižší ako 1 500 kcal za deň, zvyčajne nie je zaručené, že všetky živiny budú absorbované v dostatočnom množstve. Výsledkom je, že sa vstrebáva príliš málo životne dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály. Telo musí čerpať zo svojich zásob a váha klesá. Ak sa vyskytnú choroby, organizmus im má málo proti.

Pretože najmä v starobe je veľmi ťažké vyrovnať sa s úbytkom hmotnosti, mali by ste prijať včasné opatrenia. Ak by ste počas niekoľkých týždňov schudli a cítili ste sa neustále slabí, unavení a apatickí, malo by sa to brať veľmi vážne. Nezabudnite tento problém prediskutovať so svojím praktickým lekárom.

Všetko závisí od správneho výberu a prípravy

Veľmi starí ľudia potrebujú celkovo menej energie, ale potreba životne dôležitých živín zostáva, a niektoré živiny sú dokonca potrebné vo vyššom množstve. Správny výber jedla je preto v tomto veku obzvlášť dôležitý. Na stole by mali byť najlepšie jedlá, ktoré majú vysokú hustotu živín. Toto zahŕňa:

Zeleninové ovocie,
Celozrnné cereálne výrobky,
Mliečne výrobky, nízkotučné mäso,
Ryby, hydina, vajcia,
Strukoviny a
Rastlinné oleje.

Netreba však zanedbávať ani prípravu a prezentáciu jedla. Pretože v starobe môžu čoraz častejšie vznikať ťažkosti s jedením, napríklad problémy s žuvaním a prehĺtaním alebo strata chuti do jedla.

Keď jedlo už nechutí ako kedysi

Starší ľudia sa častejšie sťažujú na stratu chuti do jedla. Má to veľa dôvodov. Vnímanie chutí s vekom významne klesá, pretože počet chuťových pohárikov klesá. Ovplyvnené sú najmä chuťové vlastnosti sladké a slané. Znižuje sa tiež čuch. Hranica vnímania pachu je až 12-krát vyššia u starších ľudí ako u mladých dospelých.

Nakoľko za pochúťku z veľkej časti zodpovedajú chuť a vôňa jedla, majú tieto obmedzenia výrazný vplyv na chuť do jedla. Pri príprave jedla sa snažte stimulovať vašu chuť a vôňu.

Jedlo prudko okoreňte.
Nechytajte iba soľničku, ale použite čerstvé bylinky, kari, cesnak, muškátový oriešok atď. Intenzívna vôňa korenia tiež stimuluje chuť do jedla.
Usporiadajte jedlá chutne, pretože jedia aj oči.
Upozorňujeme, že niektoré lieky môžu mať vplyv na chuť do jedla. Diskutujte o tejto téme so svojím lekárom. Samotná doba užívania lieku môže mať často priaznivý účinok.

Keď sa porcie zmenšia

Zvýšená aktivita faktorov nasýtenia v gastrointestinálnom trakte a zmeny v hormonálne riadenom centrálnom systéme nasýtenia vedú k skorému nasýteniu a zníženiu nutkania na jedlo u seniorov. Na jedlo sa dajú konzumovať iba malé porcie.

Jedzte niekoľko malých jedál denne, aby ste mali dostatok všetkých živín. Začnite s raňajkami hneď potom, ako vstanete, a deň ukončite občerstvením pred spaním. Jedzte aspoň jedno teplé jedlo denne.
Medzi tým majte pripravené malé sústa, napr. B. chutný topovaný chlieb, nakrájané jablko, hrnček jogurtu alebo kúsok ovocného koláča.

Nezabudnite ani na nápoje. Pretože nielen klesá chuť do jedla, klesá aj pocit smädu. Aby ste nezabudli piť, môže vám pomôcť pitný režim.

Keď je žuvanie a prehĺtanie ťažšie

V starobe sa žuvanie znižuje v dôsledku straty zubov a nesprávne nasadených zubných náhrad. Mnoho seniorov tiež trpí problémami s prehĺtaním a sucho v ústach. Mnoho potravín, ktoré sú veľmi náročné na maškrty, ako je surová zelenina, surové ovocie, celozrnný chlieb a mäso, sa potom vyhýba. Jedálny lístok je veľmi jednotvárny a obsahuje väčšinou ľahko prehltnuteľné jedlá, ako sú ryžová kaša, mliečne polievky, puding a zemiaková kaša.

Pite dosť na stimuláciu produkcie slín.
Nakrájajte jedlo, ktoré sa ťažko žuje: nastrúhajte, nastrúhajte alebo pretlačte čerstvé ovocie a zeleninu, nakrájajte mäso na malé kúsky.
Odstráňte tvrdé zložky potravín: ovocie ošúpte, odrežte kôru chleba, odstráňte z klobásy ťažko žuvateľnú pokožku.
Vyberte si chlieb, ktorý sa ľahko žuje, ale má stále vysoké percento celých zŕn, napr. B. Grahamov chlieb, celozrnný toast.
Nahraďte tvrdé jedlá rovnako mäkkými: ryba namiesto mäsa, miešané vajcia namiesto praženice, smotanový syr namiesto tvrdého syra, zemiaky namiesto ryže, varené zemiaky/zemiakové zemiaky alebo zemiaková kaša namiesto praženice.
Vyberte vhodné spôsoby prípravy: Najlepšie pripravujte pokrmy z mletého mäsa, dusené ovocie a zeleninu, na kastróly a kašu používajte najemno zomleté celé zrná, pripravte výdatné prívarky.

Problémy s trávením

Výskyt zápchy stúpa s vekom. 40 percent ľudí nad 60 rokov sa už sťažuje na problémy so stolicou a zápchu. Po 75. roku sa počet postihnutých opäť výrazne zvyšuje. Zápcha sa vyskytuje trikrát častejšie u žien ako u mužov. Denný príjem vlákniny v kombinácii s primeraným príjmom tekutín prispieva k dobrému fungovaniu tráviaceho systému.

Je však potrebné zdôrazniť, že stravu s nízkym obsahom vlákniny ani nedostatočný príjem tekutín nemožno považovať za hlavnú príčinu zápchy. Upozorňujeme tiež, že ak sa vyskytne akútna zápcha, je potrebné urgentne konzultovať s lekárom, aby objasnil základnú príčinu.

Keď varenie už nie je zábava

Pomerne veľa ľudí utrpí bolestivú stratu svojho životného partnera. Pre mnohých to znamená radikálnu zmenu v živote. Prevažuje smútok a osamelosť. Často chýba úsilie o každodenné veci. Stravovanie sa často stáva iba požitím v neprítomnosti spoločnosti. Varenie celého obeda sa považuje za príliš zaťažujúce pre jednu osobu. V ponuke je teda často veľa jednotvárnosti. To trvalo podporuje podvýživu.

Jedlo na kolieskach ako alternatíva

Ak je príliš ťažké pripraviť si jedlo nezávisle, dobrou alternatívou sú „jedlá na kolieskach.“ Predtým, ako sa rozhodnete pre poskytovateľa, mali by ste sa presne dozvedieť, čo jednotlivé ponuky jedál a čo ponúkajú. Pretože tu určite existujú rozdiely v cene aj kvalite.

Napríklad v štúdii Stiftung Warentest sa zistilo, že niektorí dodávatelia mali deficit v zložení živín. Test ukázal, že obsah tuku v mnohých jedlách bol príliš vysoký a obsah sacharidov a vlákniny bol príliš nízky. Tiež obsah vitamínov a minerálov (najmä vápnika, horčíka a kyseliny listovej) nebol vždy uspokojivý.

Pri výbere služby mobilného menu buďte kritickí. O to viac vás poteší každodenné doručovanie jedál a jete ich s chuťou a chuťou.

Viac článkov

Aktualizované: 27. 9. 2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (diplom z výživy)