Najdôležitejšie pravidlá s nízkym obsahom sacharidov - stravovanie bez sacharidov

s mnohými vytvorenými Alexander

Obsah

úvod

Dôležitá informácia: Pre sacharidy neexistujú žiadne všeobecné pravidlá ani denné limity. Podľa môjho konceptu sa pohybujeme až so 100g sacharidov za deň. Prečo? Pretože s touto sumou sa dokážem najlepšie vyrovnať z dlhodobého hľadiska. Je veľmi možné, že vaše optimálne limity sú v inej oblasti. Tieto pravidlá teda môžete kedykoľvek rozšíriť a prepracovať podľa svojich vlastných špecifikácií.

Prečo vôbec vládnuť?

Potrebujeme pravidlá pre obmedzenia alebo zmeny, ktoré sa odchyľujú od nášho „bežného“ alebo „predchádzajúceho“ každodenného života. Pomáhajú nám dosiahnuť a dosiahnuť cieľ. Je dôležité, aby boli pravidlá stanovené realistickým a dosiahnuteľným spôsobom. Ak sú pravidlá „príliš extrémne“ alebo nedosiahnuteľné, nakoniec to nemá zmysel. Sám som si časom vytvoril nasledujúce pravidlá. S cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov (nie diéty!), Ktorej sa môžem natrvalo „držať“. „Vytrvať“ je v skutočnosti nesprávne slovo ... znie to, akoby to bolo celé mučenie alebo nechcené. Presne tento pocit by mal byť v medziach vlastné pravidlá byť vylúčený 🙂

1. Prvé základné pravidlo

Prvé pravidlo nemá nič spoločné s každodenným životom: Nemôžete úspešne a natrvalo zmeniť svoj jedálniček, ak nerozumiete výživným látkam a svojmu telu. Nemá sa z vás stať odborníkom alebo výživovým poradcom. Stačí poškriabať povrch a prečítať si niekoľko tém a zaoberať sa hlavnými živinami a ich energetickou hustotou, obsahom živín v každodenných potravinách a procesmi v tele. Po prvé, je to všetko super zaujímavé (aspoň pre mňa) a po druhé, tieto vedomosti vám neskôr tak neskutočne pomôžu a veľmi, veľmi prispejú k tomu, aby ste to celé nakoniec zvládli bez väčších problémov. Vašou prvou úlohou je teda odpovedať na nasledujúce otázky:

Aké sú hlavné živiny v našej potrave?
Aká je hustota energie a ako súvisí s hlavnými živinami?
Aký je základný a celkový obrat tela?
Kedy a ako telo stráca tuk alebo váhu?

Ak poznáte odpovede na tieto otázky, môžete ísť:

2. Pite veľa vody!

Telo pozostáva z veľkej časti z vody. Voda je bez kalórií, lacná a dá sa piť aj z vodovodu. Veľa vody stimuluje náš metabolizmus, prečisťuje, detoxikuje a pomáha efektívnejšie spaľovať tuky aj počas diéty. Je tiež dobrý na trávenie. Navyše, žalúdok, ktorý je napríklad mierne plný vody, nám pomáha napríklad menej jesť. Ako sprievodca by mal byť najmenej 1,5 litra denne (ak je to možné aj 2 litre alebo viac) sa vypijú. Nealkoholické nápoje atď. Nie sú zahrnuté. V tomto okamihu môžete zabiť dve muchy jednou ranou: nealkoholické nápoje a ovocné džúsy nahraďte vodou. Šetríte kalórie a stále plníte nádrž na vodu. Toto pravidlo by malo byť celkom ľahko implementovateľné, však? PS: Zahrnutý je aj čaj a káva (bez cukru)!

Pitná voda (takmer všade v Nemecku) pochádza tiež z kohútika
Zmeňte návyky (nealkoholické nápoje nahraďte vodou)
Po rannom vstávaní si dajte veľký pohár vody alebo čaju
Ak je pre vás ťažké piť veľa, prepnite na neperlivú vodu
Tankovanie pod tlakom toho veľa nerobí - pokúste sa dobre integrovať pitie a rozšírite ho do svojho každodenného života
Pripomeňte si (opticky), aby ste vypili: Napríklad položte fľašu v práci na pracovný stôl
Nepite, kým nemáte smäd
Snažte sa vyhnúť alkoholu, ak je to možné

3. Stanovte si jasne svoje ciele

Už to prichádza: Neexistuje pravidlo o množstve sacharidov. Pretože priemerné množstvo sacharidov je v súčasnosti takmer 300 g za deň, čokoľvek nižšie, čo možno teoreticky označiť ako nízkosacharidové. Neexistuje žiadna všeobecná definícia, a preto platí veľmi jasné pravidlo: Stanovte si svoju vlastnú hodnotu. Vyskúšajte, čo zvládnete, čo môžete robiť a čo vás baví. To môže byť 50 g, ale aj 150 g za deň. Keď si na úroveň zvyknete, znížite ju v novom pokuse. A tak ďalej. Dôležitejšie sú kalórie. Ale aj tu záleží na vašich cieľoch. Ako už vieme od základov, bez ohľadu na to, aký nízky obsah sacharidov máme, nebudeme chudnúť, pokiaľ nebude kalorická bilancia záporná. Dobrou východiskovou hodnotou za deň je množstvo 100 g sacharidov za deň.

5. Nepočúvaj ostatných!

Počúvajte seba a svoje telo a nie to, čo hovoria iní! Mnohí nadávajú a nadávajú na „svoju dokonalú stravu s nízkym obsahom sacharidov“ ... ale je to tak tvoj a (možno) nie tvoj. to je tvoj výživa, tvoj Telo a tvoj Rozhodnutia - tvoje pravidlá.

6. Jedzte do sýtosti!

S doteraz načrtnutými pravidlami sa nemusíte obávať toho, že by ste sa nenaplnili. Záleží len na tom, čo skončí na tanieri. Vyskúšajte svoje nakupovanieNávyky zmeniť. Netrvá to mesiac, potom sa musíte vyrovnať s „novými vecami“ použité. Prispôsobte si jedlo pomocou správnych plnív: Bohatý na bielkoviny a vlákninu (Zelenina, mäso, mliečne výrobky, vajcia, (chudý) tvaroh, syry, ryby, tofu), menej sacharidov - ale tie správne dlhý reťazec a ťažšie stráviteľné sacharidy (ako sú sacharidy v strukovinách, zelenine, celozrnných výrobkoch a špalde), zdravý rastlinný tuk Zaradiť do jedálneho lístka (kokosový, repkový a olivový olej, ako aj orechové oleje, rybí tuk ako z lososa).

7. Cvičenie/šport

Vo svojom pláne som určite predpokladal ochotu cvičiť a cvičiť! Opäť môžete zabiť dve muchy jednou ranou: Šport a cvičenie vytvárajú pre daný deň ďalší deficit kalórií. V ten deň možno budete môcť zjesť o niečo viac ako obvykle, alebo si môžete vychutnať kalorický deficit. Pohyb je navyše skvelým spôsobom, ako vyvážiť každodenný život, v ktorom sa cítite lepšie. Teoreticky by to samozrejme fungovalo aj úplne bez cvičenia. Ale pre mňa to znamená hodinu cvičenia minimálne 3x týždenne.

8. Tri jedlá denne stačia

Posledné štúdie preukázali, že to, či jeme 5 - 6 krát denne alebo len 2 - 3 krát denne, je pre náš metabolizmus a spaľovanie tukov nepodstatné. Výsledok je takmer totožný. Ani jeden z dvoch variantov nie je lepší alebo horší. Vyberte si variant, ktorá vám najlepšie vyhovuje v každodennom živote.

9. Plánovanie je všetko

Chceli ste zmeniť svoje telo, ale nemáte čas na varenie alebo na plánovanie? Prepáčte, ale to sú iba kecy! Vždy je čas! Ak je to pre vás dôležité, mali by ste si urobiť čas. Predbežné plánovanie (t. J. Strávenie trochu viac času jedným ťahom) je navyše podstatne časovo úspornejšie ako opätovné začatie pred každým jedlom. Nemusíte plánovať celý týždeň, ale možno ďalšie dni a potom podľa toho predvariť a ušetriť čas. Je to len otázka zvyknutia si - sľubujem!

10. Cheatday?

Povolené alebo zakázané? Áno a nie ?! K prešmykom môže alebo by malo dôjsť. Predpoklad: Cheatday musí byť naplánovaný rovnako! Cheatday neznamená rýchle občerstvenie od rána do večera alebo voľný priechod za všetky hriechy. Doprajte si niečo (napríklad trochu väčšiu porciu celozrnných cestovín, domácu pizzu alebo, ak chcete, návštevu reštaurácie rýchleho občerstvenia. Ale nepreháňajte to. Takže na tento plánovaný šmyk sa môžete vždy tešiť ale iba jeden deň, ak to skutočne pomôže. Ak už so svojím plánom aj tak vychádzate dobre ... potom nie je potrebný podvodný deň. Ako často? Určite nie každý týždeň! Z môjho pohľadu je to vhodné asi 2x mesačne. Viac by nemalo byť potrebné (v súvislosti s normálnym výživovým plánom)! To však neznamená, že si nemôžete dopriať niečo medzi tým (zmrzlinu, kúsok čokolády atď.).