Najdôležitejšie vitamíny na prvý pohľad JETE CHYTREJŠIE
Vitamíny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Dodávajú telu energiu, pomáhajú pri ostrom videní a chránia nás pred škodlivinami a chorobami. Najdôležitejšie vitamíny v skratke: EAT SMARTER prezradí, ktoré vitamíny sú dostupné, čo týchto 13 vitamínov robí a čo by ste o nich mali vedieť.
Vitamín A (prekurzor: beta-karotén)
Dôležité pre: Účasť na procese videnia, raste kože, slizníc, buniek a tkanív.
Požiadavka na deň: 0,8 - 1 mg
Jedlo: Vitamín A: pečeň, beta-karotén: mrkva, marhule, brokolica, kel, špenát
Dobre vedieť: Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu. Tip: nejedzte pečeň v prvom trimestri tehotenstva.
Vitamín D
Dôležité pre: Tvorba kostí, regulácia metabolizmu vápnika a fosfátov
Požiadavka na deň: 20 ug
Jedlo: Mastné ryby (sleď, makrela, losos_ ...), pečeň, vaječný žĺtok
Dobre vedieť: Vitamín D sa tvorí cez pokožku, keď ste vonku.
Vitamín E.
Dôležité pre: Chráni polynenasýtené mastné kyseliny pred oxidáciou.
Požiadavka na deň: 11-15 mg
Jedlo: Vysoko kvalitné rastlinné oleje a margarín, pšeničné klíčky, lieskové orechy
Dobre vedieť: Straty pri príprave sú pomerne nízke, ale straty v dôsledku UV a denného svetla. Olej uchovávajte v tmavých fľašiach v skrini.
Vitamín K
Dôležité pre: Zrážanie krvi, účasť na tvorbe kostí
Požiadavka na deň: 60-80 ug
Jedlo: Zelená zelenina, mliečne výrobky, mäso, vajcia, obilniny, ovocie
Dobre vedieť: Nedostatok sa dá očakávať iba pri dlhodobom príjme liekov.
Vitamín B1
Dôležité pre: Energetický metabolizmus, svaly
Požiadavka na deň: 1-1,3 mg
Jedlo: Mäso (najmä bravčové), pečeň, platesa veľká, tuniak, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky
Dobre vedieť: Skladovacia kapacita v tele je nízka, preto je dôležitý pomerne pravidelný príjem.
Vitamín B2
Dôležité pre: Energetický metabolizmus
Požiadavka na deň: 1,2 - 1,5 mg
Jedlo: Mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, celozrnné výrobky
Dobre vedieť: Zvýšená potreba fyzickej aktivity, choroby, zvýšená konzumácia alkoholu a užívanie liekov.
niacín
Dôležité pre: Tvorba a štiepenie sacharidov, mastných kyselín a aminokyselín, delenie buniek
Požiadavka na deň: 13-17 mg
Jedlo: Mäso, vnútornosti, ryby, mlieko, vajcia, výrobky z obilnín, zemiaky
Dobre vedieť: Predávkovanie sa dá očakávať iba pri užívaní vitamínových prípravkov.
Vitamín B6
Dôležité pre: Metabolizmus aminokyselín, nervový systém, imunitná obrana, účasť na tvorbe červených krviniek
Požiadavka na deň: 1,2 - 1,6 mg
Jedlo: Kuracie, bravčové, ryby, kapusta, zelené fazule, šošovica, jahňací šalát, zemiaky, banány, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, sója
Dobre vedieť: Je obsiahnutý v takmer všetkých potravinách, takže napriek stratám z prípravy je zaručený dobrý prísun.
Kyselina listová
Dôležité pre: Delenie buniek a tvorba nových buniek
Požiadavka na deň: 400 ug
Jedlo: Pšeničné klíčky, sója, paradajky, kapusta, špenát, pomaranče, hrozno, celozrnné výrobky, zemiaky, mäso, mliečne výrobky, vajcia
Dobre vedieť: Ženy, ktoré chcú mať deti, by mali pred tehotenstvom dbať na prísun kyseliny listovej (prípadne po konzultácii s lekárom prijať vitamínový prípravok).
Kyselina pantoténová
Dôležité pre: Štiepenie tukov, sacharidov a niektorých aminokyselín, hromadenie mastných kyselín a cholesterolu
Požiadavka na deň: 6 mg
Jedlo: Pečeň, mäso, ryby, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, strukoviny
Dobre vedieť: Príznaky nedostatku možno očakávať iba pri mimoriadne jednostrannej výžive.
Biotín
Dôležité pre: Metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov
Požiadavka na deň: 30-60 ug
Jedlo: Sójové bôby, pečeň, vaječné žĺtky, orechy, ovsené vločky, špenát, šampiňóny, šošovica
Dobre vedieť: Odporúčané množstvo je odhad.
Vitamín B12
Dôležité pre: Štiepenie mastných kyselín, tvorba krvi, tvorba buniek tela, aktivácia kyseliny listovej
Požiadavka na deň: 3 μg
Jedlo: Pečeň, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, syry
Dobre vedieť: Rastlinné potraviny obsahujú stopové množstvo vitamínu B12, iba ak prešli bakteriálnou fermentáciou (napr. Kyslá kapusta).
vitamín C
Dôležité pre: Ochrana buniek, hojenie rán, tvorba spojivového tkaniva
Požiadavka na deň: 100 mg
Jedlo: Čerstvé ovocie a zelenina, najmä rakytník, paprika, bobule, citrusové plody, fenikel
Dobre vedieť: Telo dokáže lepšie využiť železo z rastlinných zdrojov, ak sa vitamín C konzumuje súčasne.