Najefektívnejší rad HIIT - Fitness Nation

V poslednej dobe sú HIIT tréningy čoraz populárnejšie, pretože sú krátkodobé a veľmi efektívne.

najefektívnejší

* HIIT = vysoko intenzívny tréning v časových intervaloch.

  • Šprinty - 30 sekúnd šprint + 30 sekúnd chôdza.
  • Jazda na bicykli - 30 sekúnd intenzívna + 30 sekúnd pomalá

Hlavnou výhovorkou ľudí je nedostatok času. Našťastie tu prichádza na rad HIIT tréning. Zvyčajne nepotrebujete špeciálne vybavenie, môžete to robiť doma alebo vonku a trvá to zvyčajne 10 až 30 minút.

Medzi najobľúbenejšie typy HIIT patria šprinty. Skupina vedcov sa rozhodla zistiť, ktorá kombinácia (šprint/prestávka) je najefektívnejšia. Na malej vzorke sa teda 12 ľudí (6 mužov - 6 žien) rozhodlo intervaly otestovať:

  • 30 sekúnd šprint/30 sekúnd chôdza
  • 30 sekúnd šprint/60 sekúnd chôdza
  • 30 sekúnd šprint/60 sekúnd chôdza

Intervaly sa testovali v rôzne dni a každý účastník absolvoval 10 šprintov s rozcvičkou podľa vlastného výberu 2 minúty.

Z hľadiska pulzu, krvného tlaku a ďalších životne dôležitých parametrov boli intervaly veľmi podobné. Jediným miestom, kde je viditeľný rozdiel, by bola celková spotrebovaná kalória.

„Cvičte výdaj energie za minútu pre tieto tri protokoly bol v priemere približne 10 kilokalórií za minútu a medzi protokolmi sa štatisticky nelíšil . Celkové kalorické výdavky bol však významne vyšší v 30/60 (240 ± 34 kcal) a 30/90 (277 ± 58 kcal) protokoly, ako to bolo v 30/30 (183 ± 25 kcal). “

Ako vidíme, najefektívnejším intervalom z tohto pohľadu by bol 30/90 so spotrebovanou 58 kcal. To znamená, že v 10 šprintoch účastníci spálili 580 kcal za 20 minút (2 minúty v každom intervale). Veľmi dobrý výsledok vo veľmi krátkom čase.

Kedy použiť HIIT tréning?

Obdobie chudnutia

Kardio tréningy sa používajú hlavne v obdobiach chudnutia. Je však veľmi dôležité, ako sa stravujeme pred a po týchto tréningoch.

Tieto tréningy potrebujú rýchly zdroj energie, ktorý sa dá okamžite využiť. Takže ak sme v období chudnutia/definície, budeme musieť pred 60 minútami tréningu skonzumovať zdroj sacharidov.

* Ak nemáme v strave dostatok sacharidov, je možné, že telo spáli svalovú hmotu.

Obdobie svalovej hmoty

Ak ste v pozícii, že sa bojíte pridať veľa tuku počas svalovej hmoty, mali by byť vo vašej rutine tréningy HIIT. Prečo?

„V recenzii literatúry Boutcher (2011) sumarizuje, že HIIT„ významne znižuje inzulínovú rezistenciu a má za následok množstvo adaptácií kostrového svalstva, ktoré zvyšujú oxidáciu tukov kostrového svalstva a zlepšujú glukózovú toleranciu. “

V recenzii literatúry Boutcher (2011) sumarizuje, že HIIT „významne znižuje inzulínovú rezistenciu a má za následok množstvo svalových adaptácií, ktoré zvyšujú oxidáciu svalového tuku a zlepšujú glukózovú toleranciu“.

Stručne povedané, telo sa stáva oveľa efektívnejším pri spracovaní živín. Lepšie spálime mastné kyseliny a lepšie spracujeme sacharidy. Čo je veľmi dôležité, ak chceme pestovať svalovú hmotu bez akumulácie veľmi veľkého množstva tukového tkaniva.