Najefektívnejšie hacky pre čo najrýchlejšie odbúravanie tukov
Je kalória NAOZAJ kalória? Áno. Ale oveľa dôležitejšie je, čo vaše telo robí s príslušnými kalóriami. A tu je rozdiel, či kalória pochádza z bielkovín, sacharidov alebo tukov. A potom existujú aj spôsoby, ako masívne zvýšiť vlastnú spotrebu kalórií. Bez akýchkoľvek ďalších tréningových alebo kardio jednotiek. Jednoducho povedané, v nasledujúcich častiach vám chcem povedať o skutočne najefektívnejších hackeroch na odbúravanie tukov, ktoré môžete získať bez použitia nelegálnych drog.
Základom zostáva deficit kalórií
Nie, nejde o nijakú zázračnú diétu, ktorú by som vás chcel naučiť, že môžete jesť, čo len chcete, pokiaľ vo svojej strave držíte X, Y alebo Z. To je nezmysel. V praxi neobstoja ani tie najkrajšie vysvetlenia inzulínového modelu a všetky ďalšie krásne teórie.
Faktom je: Na odbúranie telesného tuku potrebujete deficit kalórií. Musíte teda spáliť viac kalórií, ako prijmete z potravy. Ak chcete vytvoriť takýto deficit kalórií, máte tri možnosti:
- Znižujete príjem kalórií
- Spotrebu kalórií zvyšujete väčším cvičením
- Efektívnym hackovaním zvyšujete svoju spotrebu kalórií
Prípravné kroky
Ako už bolo spomenuté, musíte začať s kalorickým deficitom. Odporúčam deficit okolo 500 až 700 kcal za deň. Je to teda dosť mierny deficit. To je však na vaše obavy úplne postačujúce.
Ďalším krokom je udržanie hodnoty NEAT na vysokej úrovni. Najlepšie je pracovať so sledovačom aktivít, ktorý počíta vaše kroky. Minimálne by malo byť 10 000 krokov za deň. Ak môžete urobiť viac, tým lepšie. Ak je však večer menej ako 10 000 krokov, mali by ste sa vydať na ďalšiu krátku prechádzku. S nasledujúcimi hackami môžete začať až vtedy, keď je možné tieto dve podmienky označiť ako „hotové“.
Hack 1: bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny
Pre silového športovca a nadšenca fitnes nie je nič nové. V tejto časti však nehovoríme o plnení potrieb bielkovín. Alebo koľko bielkovín je potrebných na ochranu vašich svalov. Hovoríme o tom, ako vyťažiť z príjmu bielkovín maximum. Ako môžete použiť bielkoviny na svoje vlastné účely. A to funguje prostredníctvom termogenézy, pretože bielkoviny majú veľmi vysoký termogénny účinok.
Asi 25 až 30 percent prijatých bielkovinových kalórií sa stratí stratou tepla. To znamená, že z približne 4 kcal na gram prijatých bielkovín sú vo vašom tele aktívne iba asi 3 kcal na gram bielkovín. Takže vaše telo je veľmi nehospodárne s bielkovinovou energiou.
Termogénny účinok majú aj ďalšie živiny, predovšetkým sacharidy, ako sa dozviete neskôr. Ale tento efekt nie je ani zďaleka taký vysoký ako účinok proteínov. Termogénne účinky sacharidov a tukov sú hlboko pod desiatimi percentami.
Pre vás to znamená: čím viac bielkovín do svojej stravy vložíte, tým lepšie a efektívnejšie bude odbúravanie tukov pri vopred určenom príjme kalórií. Ak prijmete 2 000 kcal denne a máte teoreticky deficit 500 kcal, stratíte telesný tuk rýchlejšie s obsahom bielkovín 60 percent ako s príjmom bielkovín 30 percent.
V praxi to znamená: Získajte najmenej 50 percent kalórií z bielkovín. Týmto spôsobom môžete výrazne zvýšiť termogénny účinok vašej stravy. V niektorých prípadoch môže mať zmysel skutočne zvýšiť príjem bielkovín na 60 percent príjmu kalórií. Najmä ak sa pohybujete v rozmedzí 2 000 kcal alebo menej.
Prečo nie diéta PSMF, v ktorej takmer výlučne konzumujete bielkoviny so zeleninou a čo najmenej sacharidov a tukov? Pretože takáto strava je zvyčajne spojená s ťažkou stratou výkonu. Fyzicky aj psychicky. Aby ste tomu zabránili, využijete potenciál bielkovín na 60 percentách príjmu kalórií a skombinujete to s ďalším hacknutím.
Hack 2: Ketóza
Ketogénna strava vo forme anabolickej stravy je už dlho najteplejšou stravou pre kulturistov. A ako uvidíte, tento typ ladenia stravy je vylepšeným a účinnejším typom ketogénnej anabolickej stravy. Ako sa však môžete efektívne dostať do stabilnej ketózy s príjmom bielkovín 50 až 60 percent prijatých kalórií? Odpoveď je jednoduchá: mastné kyseliny so stredným reťazcom. Alebo lepšie povedané: kyselina kaprylová.
Kyselina kaprylová je známa hlavne pod názvom C8 a z prípravy kontroverznej nepriestrelnej kávy. Očakávané: Ja osobne som tajným fanúšikom tohto nápoja. Nie preto, že uľahčuje chudnutie. C8 mastné kyseliny sa však v pečeni rýchlo premieňajú na ketolátky. Kofeín môže tiež podporovať tvorbu ketónov a je súčasťou ďalšieho hackingu. Maslo, ktoré obsahuje, tiež pomáha dlhšie udržiavať koncentráciu ketónu v krvi.
Prečo je to také dôležité? Pretože ketolátky sa veľmi rýchlo stanú veľmi efektívnym a vítaným zdrojom energie pre náš mozog. To vám umožní udržať váš duševný výkon stabilnejší. A Najmä pri PSMF s veľmi málo sacharidmi a nízkym príjmom tukov je často ťažké sa sústrediť, čo stresuje každodenný život alebo vedie k tomu, že musíte diétu prerušiť. Okrem toho pribúdajú dohady a štúdie, ktoré ukazujú, že ketolátky môžu mať priamy vplyv na aktivitu syntézy svalových bielkovín a aspoň čiastočne chrániť pred rozpadom svalov. Pri diéte by sa to teda mohlo zhoršiť.
Na rozdiel od toho, čo sa často tvrdí pri nepriestrelnej káve, nezáleží na tom, koľko tuku na túto kávu použijete. Ani vy nemusíte nevyhnutne piť nepriestrelnú kávu. V prvom rade ide o mastné kyseliny so stredným reťazcom. Ak ste si už 60 percent kalórií vyhradili pre bielkoviny, stále máte asi 25 až 30 percent zvyšných kalórií pre tuky. Nechceme koniec koncov úplne vylúčiť sacharidy.
Moje odporúčanie: Spojte túto diétu s prerušovaným pôstnym prístupom, obmedzte sa na dve jedlá denne a ku každému jedlu dajte lyžicu MCT alebo kyseliny kaprylovej. Pri príjme kalórií 2 000 kcal a obsahu tuku 30 percent efektívne zostanete okolo 60 gramov tuku denne. Z týchto 60 gramov môžete získať 20 až 30 gramov vo forme C8. Ostatné je už na vás.
Ale okrem zvýšenia ketogenézy majú MCT aj iný účinok: vedú tiež k zvýšenej termogenéze. Účinok bielkovín na stratu energie sa opäť zvyšuje a zároveň sa zlepšuje kognitívny výkon. Sen pre dieta.
Hack 3: kofeín+
Nie, znamienko „+“ nie je preklep. Pomáha vám to poriadne naštartovať metabolizmus. Avšak jeden po druhom ...
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že príjem 100 až 200 mg kofeínu každú druhú hodinu po dobu 4 až 6 hodín môže viesť k ďalšej konzumácii 200 až 300 kcal. A to spôsobom závislým od dávky. To možno prekonať kombináciou s asi 2 až 6 mg nikotínu denne, rozdelených do troch až piatich jednotlivých dávok, spolu s kofeínom. Najlepšie vo forme nikotínovej gumy.
To môže viesť k zvýšeniu účinku čistého kofeínu o 10 až 15 percent. Je preto celkom možné zvýšiť spotrebu kalórií o ďalších 250 až 400 kcal denne pomocou bežnej kombinácie kofeínu a nikotínu.
Ak tento efekt pridáte k termogénnemu účinku mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom a vysokému príjmu bielkovín plus úsporám 500 až 700 kcal, ktoré sa dosahujú znížením kalórií, rýchlo sa ocitnete v deficite 1 000 kcal a viac, hoci deficit je len matematicky sa pohybuje okolo 500 kcal. Môžete teda jesť viac ako pri konvenčnej diéte s deficitom 1 000 kcal, ale efektívnejšie strácate telesnú hmotnosť a tuk.
Hack 4: Carb Cycling
V mojom predchádzajúcom článku o odbúravaní tukov som už popísal, že nízkosacharidová diéta vedie k akémusi prirodzenému johimbínovému efektu už po niekoľkých dňoch. Tuk v problémových partiách sa odbúrava rýchlejšie a efektívnejšie.
S 60 percentami bielkovín a 30 percentami tukov, hlavne z MCT, je len 10 percent sacharidov. Ste teda v tejto skupine sacharidov, kde tento princíp funguje a používa sa.
Faktom však je aj to, že ak trénujete intenzívne a s vyšším objemom, týchto 10 percent sacharidov vám nepomôže celý týždeň. Strategické rafinované sacharidy tu majú zmysel. Podľa princípu anabolickej stravy. Až na jednu výnimku: Nepracujete s cheat days, ale s prísnymi refe. Skutočné načítanie glykogénu. A to cez deň alebo dva.
Tu môžete ľahko konzumovať 10 až 15 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas dvoch dní bez toho, aby sa sacharidy ukladali ako telesný tuk. Pretože táto takzvaná de novo lipogenéza je u ľudí dosť slabá. Termogénny účinok sacharidov sa zároveň prudko zvyšuje z približne 6 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Potom ide smerom k termogenéze bielkovín.
Alebo inak: Ak sú vaše zásoby glykogénu plné, telo v prvom kroku reguluje svoju produkciu tepla smerom nahor. Iba po niekoľkých dňoch prekrmovania sa tuk hromadí zo sacharidov. Ale potom ste už na nízkosacharidovej ceste opäť v deficite a využívate uložený glykogén počas tréningov.
Jediná dôležitá vec tu je: Snažte sa udržiavať váš dietetický tuk pod 50 až 60 gramami v týchto dňoch podávania. Potom môžete mať dokonca šancu dosiahnuť minimálne ďalšie zlepšenie v odbúravaní tukov napriek dočasnému nadbytku kalórií. V týchto dňoch môžete tiež drasticky znížiť obsah bielkovín. Tu je úplne postačujúci jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Zhrnutie
Pomocou štyroch prezentovaných hackerov máte možnosť opäť napraviť svoj jedálniček. Čím viac z týchto hackov dôsledne začleňujete do svojej stravy, tým silnejšie sú účinky na termogenézu vášho tela. Deficit kalórií, ktorý potrebujete na odbúravanie tukov, môžete ľahko zdvojnásobiť pomocou niekoľkých trikov bez toho, aby ste menej jedli alebo viac cvičili.
Celá vec nie je nová, ale bohužiaľ sa produktívne používa príliš zriedka. Koncept skôr predstavuje kombináciu klasickej štruktúry anabolickej stravy a distribúcie živín v metabolickej strave. Je doplnený niekoľkými možnosťami ladenia, aby sa termogenéza opäť správne tlačila. Čím viac hackov použijete a čím dôslednejšie urobíte celú vec, tým výraznejší bude úspech.
Poznámka: Ak sa chcete dozvedieť viac o autorovi alebo jeho trénerskej službe, ďalšie informácie nájdete na stránke Fitpreneur.de.
Posledný príspevok od Frank dňa 22. mája 2019 06:14