Najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť tajomstiev tuku v bruchu a kalóriách cievok
Najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť brušného tuku a cievky
Väčšina Američanov si uvedomuje, že ich príjem tukov navyše môže mať negatívny vplyv na ich zdravie. Dôležité je však aj to, kde sa tuk ukladá. Prítomnosť tuku v dolnej časti tela, napríklad v bokoch a stehnách, nepredstavuje rovnaké riziká ako prítomnosť tuku v strednej oblasti.
Aj keď máte normálnu váhu, prítomnosť tuku v oblasti brucha by mohla zvýšiť riziko chronických ochorení. Brušný tuk zvyšuje zápal a uvoľňuje hormóny nazývané adipokíny. Tieto hormóny môžu interferovať s procesmi v pečeni a v celom tele.
Podľa článku z roku 2015 v USA Today (1) štúdia zistila, že nadbytočný tuk v bruchu je nebezpečný aj pre ľudí s nadváhou. Váha nie je jediná dôležitá vec pre zdravie; prítomnosť brušného tuku predstavuje vysoké riziko, aj keď je celková hmotnosť správna.
Muži, ktorí mali extra tuk v brušnej oblasti, ale považovali sa za jedinca s normálnou hmotnosťou, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia v porovnaní s mužmi, ktorí boli obézni. To naznačuje, že nielen celková hmotnosť hrá dôležitú úlohu v zdraví, ale aj oblasti, kde sa nachádza tuk.
Strata brušného tuku môže znamenať zmenu návykov súvisiacich s diétou, cvičením a spánkom. Dobrá správa je, že strava a cvičenie môžu mať priamy vplyv na brušný tuk. Tu je niekoľko jednoduchých krokov, ktoré musíte urobiť, aby ste stratili brušný tuk a kučery.
Vylúčenie cukru
Len čo je potravina strávená, môžu sa živiny uvoľňovať do krvi. Sacharidy sa premieňajú na glukózu a do krvi. Keď stúpne hladina cukru v krvi, uvoľní sa inzulín. Inzulín je potrebný na transport cukru do buniek tela.
Inzulín je potrebný, pretože pomáha dostať energiu do buniek tela. Vysoká hladina inzulínu v krvi môže zvýšiť riziko ukladania brušného tuku, pretože ďalšou úlohou inzulínu je podporovať ukladanie tuku.
Ľahkým spôsobom, ako sa zbaviť cukru, je vzdať sa sladkých nápojov. Nealkoholické nápoje, džúsy, kávové nápoje atď. sú koncentrované zdroje cukru. Vylúčte ďalšie zdroje pridaného cukru, ako sú sladkosti, koláče a čipsy.
Ak naozaj chcete vylúčiť všetky druhy pridaného cukru, vzdajte sa všetkých spracovaných alebo balených výrobkov. Cukor sa pridáva do mnohých potravín ako konzervačná látka a ako lacný spôsob dochucovania.
Viac pohybu
Cvičenie má veľa zdravotných výhod; jedným by bolo zníženie brušného tuku. Šport môže pomôcť zabrániť hromadeniu tuku.
Štúdia z roku 2005 (2) vyžadovala 175 dospelých s nadváhou, aby cvičili 8 mesiacov. Účastníci boli rozdelení do 3 skupín: mierne cvičenie, redukované cvičenie a intenzívne cvičenie.
Vedci zistili, že všetky úrovne cvičenia pomohli zabrániť hromadeniu tuku v brušnej oblasti, ale skupina s intenzívnejším cvičením bola jedinou skupinou s nízkou hladinou brušného tuku po 8 mesiacoch.
Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne. Pracujte na postupnom zvyšovaní cvikov v čase, intenzite alebo trvaní.
Základné odporúčania pre cvičenie môžu pomôcť zabrániť hromadeniu brušného tuku, ale ak chcete stratiť tuk, možno bude potrebné zvýšiť počet cvičení.
Získanie kombinácie rôznych typov cvičení a intenzít môže byť užitočné v porovnaní s opakovaním tých istých cvičení.
Štúdia z roku 2016 (3) sa zaoberala rozdielom medzi dospelými mužmi, ktorí cvičili pravidelne 4 dni v týždni, v porovnaní s mužmi, ktorí cvičili kombináciu vysoko intenzívneho tréningu (HIIT) 2 dni v týždni a pravidelného cvičenia. 2 dni v týždni.
Po 8 týždňoch muži, ktorí cvičili HIIT, stratili podstatne viac brušného tuku v porovnaní s konvenčnou skupinou.
To naznačuje, že pridanie vysoko intenzívneho cvičenia do tréningovej rutiny by mohlo pomôcť znížiť brušný tuk rýchlejšie a efektívnejšie.
Ak začínate cvičiť, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste dostali prispôsobené odporúčania.
Zvyšovanie počtu spotrebovaných vlákien
Podľa Wake Forest Baptist Medical Center je jedným z najlepších spôsobov ničenia brušného tuku zvýšenie rozpustnej vlákniny. Štúdia v Wake Forest Baptist Medical Center (4) zistila, že každých 10 gramov rozpustnej vlákniny navyše sa za 5 rokov znížil obsah tuku o 3,7%.
Koľko je 10 gramov rozpustnej vlákniny? Dve jablká, šálka hrášku a pol šálky fazule sa môžu rovnať 10 gramom rozpustnej vlákniny. Medzi ďalšie zdroje rozpustnej vlákniny patria: citrusy, ovos, fazuľa a zelenina.
Dostatok odpočinku
V roku 2005 malo iba 25% dospelých Američanov 8 hodín spánku (5). Aj keď nie každý potrebuje každú noc 8 hodín spánku, väčšina dospelých Američanov nemá dostatok spánku pre svoje telo.
Štúdia z roku 2006 (6) zistila, že spánok v trvaní najmenej 5 hodín/noc je spojený so zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti. Vedci po 16-týždňovej štúdii zistili, že asi 5 hodín spánku v noci vedie k ďalšiemu kilogramu.
Nedostatok spánku môže ovplyvniť vašu rýchlosť metabolizmu, reguláciu chuti do jedla a množstvo hormónov, ktoré vaše telo produkuje, ktoré regulujú pocit sýtosti.
Aby ste telu pomohli stratiť brušný tuk, musíte sa dostatočne vyspať. Aj krátkodobá deprivácia spánku môže mať vplyv na zmeny hmotnosti, preto sa snažte venovať čas potrebnému spánku.
Záver
Strata brušného tuku môže byť dôležitá pre zdravie, aj keď sa celková hmotnosť považuje za primeranú. Brušný tuk môže zvyšovať zápal spojený s mnohými chronickými chorobami.
Brušný tuk môže byť citlivý na zmeny kontrolovaných rizikových faktorov, ako je strava, pohyb a spánok.
Medzi jednoduché kroky na zníženie tuku v bruchu patrí zníženie príjmu cukru, najmä sladkých nápojov, a pridanie rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, ovocí, zelenine a strukovinách.
Cvičenie je vaším spojencom pri spaľovaní brušného tuku a niektoré výskumy preukázali ešte viac výhod pridaním vysoko intenzívneho cvičenia počas týždňa.
Okrem zdravej výživy a pohybu vám môže kvalitný spánok pomôcť zbaviť sa tukov.
Nedostatok spánku môže mať vplyv na chuť do jedla, sýtosť, stravu a rýchlosť metabolizmu. Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko prírastku hmotnosti.