Najjednoduchšia rutina na zdravé chudnutie
Chcete sa udržiavať v kondícii alebo zdravo chudnúť? Ponúkame vám túto cvičebnú rutinu, ktorú môžete cvičiť v posilňovni alebo doma.
1. Supermani
Východisková pozícia: Ľahnite si tvárou na zem na zem s vystretými nohami, členkami mierne pokrčenými, rukami vystretými nad hlavou a dlaňami k sebe. Uvoľnite hlavu, aby ste ju zarovnali s chrbticou.
Fáza stúpania: výdych stiahnite brušné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu, a pomaly zdvihnite obe nohy na pár centimetrov od podlahy a súčasne zdvihnite obe ruky. Nohy a ruky majte vystreté a vyvarujte sa akejkoľvek nekontrolovanej rotácii. Udržujte polohu hlavy a trupu tak, aby nedošlo k vyklenutiu dozadu alebo k zdvíhaniu hlavy. V tejto polohe vydržte niekoľko okamihov.
Fáza zostupu: mierne sa nadýchnite a znížte nohy a ruky späť do východiskovej polohy, bez pohybu, aby ste vyštartovali zozadu alebo z bokov.
2. Plávajúce s pokrčenými kolenami
Východisková pozícia: Kľaknite si na koberec a nohy spojte za sebou.
Pomaly sa predkloňte, aby ste dlane položili na podložku, ruky položte na šírku ramien a prsty smerujte dopredu. Дѓ. Pomaly posúvajte váhu dopredu, kým vaše ramená nebudú položené priamo nad rukami. Podľa potreby premiestnite ruky, aby ste umožnili úplné vystretie tela od kolien bez ohýbania bokov. Stačí napnúť brušné svaly.
Fáza zostupu: Pomaly položte telo na podlahu, udržujte svaly v napätí a hlavu zarovnanú s chrbticou. Počas tejto zostupnej fázy neumožňuje spustenie bedier. Pokračujte v klesaní, až kým sa hrudník alebo brada nedotknú podložky. Lakte by mali zostať tesne pri stranách tela alebo mierne vyčnievať smerom von.
3. Brušné svaly s pokrčenými kolenami
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie s kolenami pokrčenými o 90 stupňov.
Ruky si dajte za hlavu a lakte vytiahnite po stranách hlavy bez toho, aby ste ohýbali chrbát. Táto pozícia lakťa by sa mala udržiavať počas celého cvičenia. Zarovnajte hlavu s chrbticou a vo vzostupnej fáze cviku bradu mierne ohnite smerom k hrudníku.
Fáza stúpania: výdych, napnite dolné a horné brušné svaly a bradu mierne ohnite smerom k hrudníku, zatiaľ čo pomaly šplhajte trupom k stehnám. Pohyb by sa mal zameriavať na brucho, to znamená, že krk zostáva uvoľnený. Nohy, chrbtica a celý chrbát by mali byť v neustálom kontakte s kobercom. Pokračujte v predlžovaní, kým sa horná časť chrbta nezdvihne z podložky. V tejto polohe krátko vydržte.
Fáza zostupu: pomaly a pomaly nadýchnite trup chrbtom k podložke, kontrolovaným spôsobom a udržujte nohy, chrbticu a celý chrbát v kontakte s vami. the.
4. Predná doska
Východisková poloha: Ľahnite si na cvičebnú podložku lícom nadol s lakťami tesne po stranách a priamo pod ramenami, dlaňami nadol a rukami. orientovaný do tváre. Predĺžte nohy a opierajte sa o prsty na nohách. Stiahnite bruško.
Fáza stúpania: Pomaly zdvihnite celý trup z podložky, aby boli vaše svaly napäté. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta, bokov alebo kolien. Pokračujte v dýchaní, zatiaľ čo držíte rovnakú pozíciu najmenej 5 sekúnd.
Fáza zostupu: Keď budete mať svaly napäté a kolená vystreté, pomaly spúšťajte telo späť na podlahu.
5. Štvorec + drepy
Východisková pozícia: stojte s chodidlami vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke bokov, s rukami do strany, ramená mierne ťahajte dole a dozadu. ale bez vyklenutia krížov a v neposlednom rade napnite brušné svaly, aby ste pripravili pohyb.
Fáza zostupu: Začnite miernym ohybom kolena, posuňte ťažisko k päte a ruky položte zboku na zadnú časť tela. Chrbát majte vystretý, keď sa mierne predkloníte.
Skok: s veľmi krátkou pauzou v dolnej časti zostupnej fázy vykonajte rýchly skok, začnite iba od dolnej časti tela a súčasne tlačte a predlžujte členky, kolená a boky. Pri výskoku majte chodidlá rovnobežne s podlahou.
Pristátie: Najdôležitejšou súčasťou pristátia je správna poloha chodidla a zabránenie nadmerným pohybom v dolnej časti tela, pohybom, ktoré by mohli vyvíjať príliš veľký tlak na kolená.
Pokúste sa ľahko dopadnúť na stred chodidla, pričom jemne pretočte ťažisko smerom k päte. Boky vždy tlačte dozadu, aby absorbovali sily nárazu spojené so skokmi. Pri pristávaní nedržte kolená napnuté, ale trup majte napnutý, chrbát vystretý a hlavu zarovnanú s chrbticou.
Táto ľahká rutina vám pomôže schudnúť rýchlo a zdravo bez toho, aby ste sa príliš stresovali. Majte na pamäti, že ak počas cvičení pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity, nepokračujte v pohybe a poraďte sa s lekárom, ak si všimnete, že nepríjemné pocity pretrvávajú. . Dokončite túto rutinu zdravou a vyváženou stravou a uvidíte výsledky, ktoré chcete, v rekordnom čase.
Túto rutinu môžete vykonávať iba v najchúlostivejších dňoch mesiaca, aby ste mali kontinuitu, ale tiež aby ste sa zbavili špecifických predmenštruačných bolestí. Uistite sa, že používate vždy absorbent, ktorý vám pomôže zbaviť sa akýchkoľvek obáv a sústrediť sa iba na cvičenie. Šport sa zvyšuje!