Najjednoduchšie cviky na chudnutie
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Keď dôjde na chudnutie, mnohým ľuďom napadnú sofistikované tréningy v posilňovni. Niekedy však na dosiahnutie našich cieľov stačia jednoduché cviky. Ľahko sa vykonávajú a navyše nevyžadujú špeciálne vybavenie. V tomto článku sme identifikovali niektoré z najjednoduchších cvikov na chudnutie.
Ak zhodíte pár kíl a pekne si vytvarujete postavu, ale nemáte čas ísť do posilňovne, nenechajte sa odradiť. Jednoduché cvičenia, ktoré sa vykonávajú intenzívne a pravidelne, môžu priniesť úžasné výsledky.
„Bez ohľadu na to, kde pracujeme, je dôležité, ako často cvičíme a dbáme na to, aby boli vykonané správne,“ hovorí fyziologička Andrea Doepker-Gavidia, fitnes trénerka v kanadskom Saskatoone.
Odporúča zvoliť cviky, ktoré rozhýbu celé telo a zapoja čo najviac svalových skupín. Fitness tréner nás vyzýva, aby sme nepodceňovali efektívnosť najjednoduchších cvikov na chudnutie a odporúča, aby sme ich zaradili do programu chudnutia.
Je pravda, že cvičenie s vlastnou váhou sa ukázalo ako efektívnejšie pri zvyšovaní a zrýchľovaní metabolizmu, ale niekedy je podľa fyziologa vhodnejšie používať váhu vlastného tela. A to preto, že v prípade menej schopných ľudí, aby dosiahli svoj cieľ do konca, by zvýšenie stupňa obtiažnosti mohlo podporiť opustenie školení.
Špecialista tvrdí, že pridanie závažia je dobré vykonať až po vykonaní cvičení „vstúpte do krvi“, pričom ich vykonanie prebehne bez mimoriadnych ťažkostí.
Najjednoduchšie cviky na chudnutie: drepy
Ohyby kolena, hoci sú bežné, pracujú nielen so svalmi nôh, ale aj so zadkom, krížmi alebo bruchom, najmä ak pri znižovaní tela napínate brucho. V skutočnosti sa z približne 400 svalov v ľudskom tele na správne vykonanú flexiu kolena použije asi 200. Preto polovica svalov v tele pracuje počas tohto cvičenia.
Kolenné ohyby navyše prispievajú k regulácii hladín glukózy a správnemu fungovaniu lipidového metabolizmu, čím znižujú riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb alebo obezity. Zlepšujú tiež vývoj svalovej hmoty, o ktorej je známe, že vedie k zrýchlenému spaľovaniu kalórií, čo znamená, že sa tak rýchlo a ľahko zbavíte prebytočného tuku.
Poznámka: Správna flexia kolena spočíva v tom, že boky klesajú najmenej na rovnakej úrovni ako kolená, takže čiara vedená medzi kolenami a bedrovým kĺbom je rovnobežná s podlahou.
Najjednoduchšie cviky na chudnutie: Skákanie
Aj keď sú tieto cviky mimoriadne jednoduché, sú cenné, možno že zrýchľujú pulz a tlkot srdca. Postavte sa rovno s rukami pri tele a začnite skákať preč s nohami do strany, keď zdvihnete ruky nad hlavu. Vykonajte toto cvičenie trikrát po dobu jednej minúty s 15-sekundovou prestávkou medzi tromi sériami.
Môžete tiež vyskúšať skoky potlesku. Postavte sa rovno s nohami pri sebe, ale ruky vystreté do strany, stále na pleciach a skákajte, nohy posúvajte od seba, keď vystreté ruky vytiahnete dopredu, až kým nedržíte dlane, akoby tlieskala. Cvičenie vykonávajte rovnakým spôsobom, trikrát, po dobu jednej minúty, s prestávkou medzi týmito tromi sériami 15 sekúnd.
Skákanie, ale hravé, sú skoky, ktoré sa nazývajú „hviezdy“. Hotovo sa začína v stojacej polohe s rukami založenými na kolenách. Z tohto drepu vyskočíte do vzduchu a natiahnete ruky a nohy smerom von, v tvare hviezdy, po ktorej sa vrátite do pôvodnej polohy. A toto cvičenie je dobré robiť v troch sériách po jednej minúte, s prestávkou medzi nimi 15 sekúnd.
Najjednoduchšie cviky na chudnutie: Step-AROBALE
Je to aeróbny štýl, ktorý spočíva v chodení a vystupovaní na stojane, v tanečných krokoch. Pohyb je podobný ako pri lezení po schodoch, ale tanec zaisťuje zvýšenú srdcovú frekvenciu, takže cvičenie je veľmi dobrým kardio tréningom. Pôsobí predovšetkým na nohy, stehná a zadok, tj. „Problémové oblasti“.
Najjednoduchšie cviky na chudnutie: výpad
Toto cvičenie funguje nádherne po celej spodnej časti tela, ktoré podporuje väčšinu aktivít, a preto je najvyhľadávanejšie.
Postavte sa tvárou vpred, s rovnou chrbticou a rukami pri tele. Potom vykročte o pol metra ďalej a pokrčte koleno tak, aby s podlahou zvieralo 90-stupňový uhol. Druhé zadné koleno musí tiež zvierať obrátený uhol 90 stupňov. Celý čas by mala byť chrbtica rovná, brucho stiahnuté, ramená vyrovnané a samozrejme tešiť sa.
Poloha sa udržiava niekoľko sekúnd, potom sa vráti do pôvodnej polohy a noha sa zmení. Všeobecne sa pre začiatočníkov odporúča počet 10 - 12 klikov na každú nohu, v troch setoch.
Pre rozmanitosť môžete tiež vyskúšať taveniny na cestách. Vykonáva to isté ako základné zákruty, až na to, že namiesto návratu prednej nohy do východiskovej polohy urobí zadnou nohou krok vpred. Kliky môžete robiť aj striedavo vpred a vzad.
Najjednoduchšie cviky na chudnutie: „Board“ na predlaktiach
Tento cvik je vynikajúci na posilnenie brušných svalov, ale aj paží a celej hornej časti tela. Je to oveľa jednoduchšie ako mnoho cvikov zameraných na brucho, ale nie je o nič menej účinné.
Aby ste toto cvičenie vykonali, musíte zaujať plávajúcu polohu a podoprieť telo o prsty na rukách a lakťoch a snažiť sa udržiavať vzpriamenú polohu ako doska. Pre začiatočníkov sa pokúste zostať v tejto polohe 15 sekúnd, z troch sád, potom postupne zvyšujte na 30 sekúnd, tri série, potom jednu minútu, štyri série.