Najlepší olej na varenie, ako sme si vybrali Servus Expert
Najlepší kuchynský olej - výberové kritériá pre kuchynský olej - Zloženie mononenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených mastných kyselín - Aký je bod zadymenia - Výber oleja podľa bodu zadymenia
Olej na varenie je v kuchyni nepostrádateľný, či už ho používame na varenie alebo ho pridávame do šalátov a iných jedál. Pretože oleje majú vysoký obsah kalórií, je dobré ich používať šetrne, pokiaľ máme obavy z chudnutia.
Výber kuchynského oleja nemá vplyv iba na chuť jedla, ale aj na náš zdravotný stav. Preto je užitočné vedieť, čo si vyberieme a prečo.
Najlepšie kritériá na výber kuchynského oleja
⦿ všetky oleje majú rovnaký počet kalórií: 120 koní/lyžica alebo 9 kal./Gram
⦿ prinesú aj rastlinné oleje vitamín E. a Vitamín K
⦿ Nerafinované oleje (napr. Extra panenský olivový olej) tiež zvyšujú množstvo antioxidanty, a tým je prospešný pre zdravie srdca
⦿ typy mastných kyselín v olejoch rozhodujú o výbere najlepšieho oleja; Zdravé oleje všeobecne majú viac polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a mononenasýtených (MUFA) a menej nasýtených tukov.
Napr, olivový olej má 73% mononenasýtených mastných kyselín, 10,5% polynenasýtených mastných kyselín a 14% nasýtených tukov. Pre porovnanie, maslo obsahuje 21% MUFA
American Heart Association odporúča používať oleje, ktoré majú menej ako 4 g nasýtených tukov/1 polievková lyžica
⦿ nerafinované oleje získané lisovaním za studena alebo panenské zachováva živiny oveľa lepšie a hlavne polyfenoly.
Polyfenoly sú rastlinné mikroživiny, ktoré pôsobia ako antioxidanty a majú protizápalový účinok. Sú prospešné v boji proti mnohým chronickým chorobám a dokonca aj proti rakovine. Zlepšujú tiež činnosť krvných ciev a zdá sa, že dokonca znižujú riziko žilovej trombózy.
Niektoré značky oleja kvantifikujú polyfenoly a uvádzajú informácie na štítku produktu. Najlepšie nájdite zadanú a množstvo polyfenolov nad 250 mk/kg
Čo by sme mali vedieť o mastných kyselinách?
➽ Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)
⧫ považujú sa za zdraviu prospešné, pretože vedecké štúdie preukázali, že môžu určiť zníženie LDL - cholesterolu („zlý“ cholesterol) a zvýšenie HDL-cholesterolu („dobrý“ cholesterol); znižuje sa tak riziko srdcových chorôb
⧫ špecialisti odporúčajú bylinné zdroje a morské zdroje MUFA
⧫ diéta, ktorá obsahuje MUFA a nízky príjem sacharidov, sa ukázala ako účinná pri kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu
⧫ Stredomorská strava ktorá zahŕňa neustálu konzumáciu olivového oleja (bohatého na MUFA), preukázateľne má priaznivý vplyv na zdravie
⧫ oleje bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny:
-olivový olej
-avokádový olej
-repkový olej
-šafranový olej
-mandľový olej
-sezamový olej
➽ Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)
závan môže znížiť LDL-cholesterol, zníženie rizika srdcových chorôb a mozgovej príhody. Sú teda výhodnejšie ako nasýtené tuky.
Veľa Rastlinné oleje sú bohaté na PUFA:
-kukuričný olej
-slnečnicový olej
-šafranový olej
-sójový olej
-repkový olej
-Olej z ľanových semienok
-sezamový olej
-hroznový olej
-orechový olej
Pravdepodobne najslávnejšie PUFA sú omega-3 mastné kyseliny o ktorých je známe, že sa odporúčajú pre zdravie srdca a nervového systému.Najbohatšie oleje na omega-3 (alebo kyselinu alfa-linolovú) sú: repkový olej, ľanový olej, sójový olej.
➽Nasýtené mastné kyseliny alebo nasýtené tuky
Živočíšne zdroje priniesť nasýtené mastné kyseliny. Napr maslo a masť, ale aj tropické oleje také aké sú kokosový olej a palmový olej.
Práve teraz, odborníci odporúčajú nízku spotrebu nasýtených živočíšnych tukov, pretože môžu zvyšovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Zatiaľ však nie je jasné, do akej miery nasýtené tuky z rastlinných zdrojov (napríklad kokosový olej) môže, ale nemusí byť škodlivý.
Najlepší olej na varenie podľa toho, ako sa varí
Musí sa brať do úvahy aj olej zvolený na prípravu jedla kritérium bodu dymu.
⦿ na restovanie alebo vyprážanie na panvici wok
Na vyprážanie alebo rýchle vyprážanie vo woku je potrebné veľmi malé množstvo oleja. Preto sa uvažuje o zdravých spôsoboch prípravy jedla: zelenina, morské plody alebo mäso.
Sú vyberajte oleje, ktoré majú vysoký bod zadymenia.
Čo je bod dymu? Teplota, na ktorú sa dá olej zahriať bez toho, aby sa zmenila jeho chuť, nezhorkol alebo sa z neho vytvoril dym.
Oleje s vysoký bod dymu sú: kukuričný olej, sójový olej, slnečnicový olej, repkový olej, hroznový olej, šafránový olej, lieskový orech.
Olivový olej nie je najlepšou voľbou pre tieto spôsoby varenia pri vysokých teplotách, pretože má nízky bod dymu, hlavne extra panenský olivový olej.
Rafinovaný olivový olej má vyšší bod dymenia ako extra panenský a je vhodnejšie ho pripravovať pri vysokých teplotách.
| ◼Typ tuku | ◼Dymový bod |
| šafranový olej | 256 |
| rafinovaný olivový olej | 240 ℃ |
| sójový olej | 230 ℃ |
| arašidový olej | 230 ℃ |
| vyčírené maslo | 230 ℃ |
| kukuričný olej | 230 ℃ |
| slnečnicový olej | 223 |
| repkový olej | 205 |
| hroznový olej | 195 ℃ |
| bravčová masť | 185 |
| avokádový olej | 190-205 ℃ |
| kačacia masť | 190 ℃ |
| maslo | 175 |
| Kokosový olej | 175 |
| extra panenský olivový olej | 165 - 190 |
⦿ na pečenie a grilovanie
Kritérium dymového bodu sa zachováva, keď vyberáme olej. tak používame slnečnicový olej lepšie ako olivový.
Ak si stále vyberieme olivový olej, potom je lepší ako rafinovaný olej, a nie extra panenský olivový olej.
⦿ na šaláty a dresing
Zvyčajne je potrebné zvoliť olej s arómou na výber. Dymový bod nie je dôležitý, pretože nejde o tepelnú prípravu.
Olivový olej je to najvhodnejšie vzhľadom na jeho prospešné vlastnosti.
Ak sa nám zvlášť nepáči aróma olív, existujú dobré možnosti: sezamový olej alebo orechový olej.
zdroje:
-Acta Scientific Nutrition Health. Hodnotenie chemických a fyzikálnych zmien v rôznych komerčných olejoch počas zahrievania, 2018
-American Heart Association. Mononenasýtené tuky
-AHA. Polynenasýtené tuky
-Medzinárodná rada pre olivy. Olivy a zdravie
-International Journal of Molecular Science. Potenciálne prínosy olivového oleja a rastlinných polyfenolov pre zdravie, 2018