Najlepšia strava pre Ectomorph - Victor Diaconescu
Tipy, ako budovať svalovú hmotu
Cvičenie na zadok a stehno
Byť ektomorfom vám dáva oproti ostatným určitú výhodu - nepridávajte telesný tuk.
Pre väčšinu sa to môže javiť ako požehnanie, pokiaľ nie ste ektomorfní, viete, že táto výhoda nie je až taká veľká.
Všetci neektomorfi si môžu myslieť: „Čo to sakra tento človek berie,“ ale táto takzvaná výhoda má negatívum a tou negatívou je - neschopnosť nabrať svalovú hmotu.
Na druhom mieste by bola strata ziskov, ale nedosahovanie ziskov je najhoršou nočnou morou chlapca, ktorý trénuje v telocvični.
Celý dôvod, prečo väčšina z nás chodí do posilňovne, je pribrať pár kíl.
Ektomorfy to však majú s pridaním svalovej hmoty ťažšie ako iné. Čo by ste s tým teda mali robiť?
Tento článok sa zameriava na ektomorf kulturistiky a obsahuje základného sprievodcu výživou, ktorý vám pomôže začať cestu v tomto odbore.!
Podľa slovníka je ektomorf osoba so slabou a jemnou stavbou tela. Nebojte sa, vieme, že nie ste chúlostiví. Čitateľom tejto stránky koniec koncov tečie cez telo oceán testosterónu. Nie je na tom nič chúlostivé.
Ektomorf je v zásade osoba s motorom Ferrari zameraným na metabolizmus. Všetko a všetko, čo zje, sa zhorí, akoby to hodil do pece.
Dvojsečný meč ektomorfu je veľmi ostrý.
To však nemusí platiť. Uistite sa, že vaša výživa a tréning budú čoskoro tvoriť zisk, akoby ste sa na to narodili.!
Základná výživa pre Ectomorf v kulturistike
Budeme sa venovať niektorým kľúčovým problémom, čo sa týka kalórií. A jeho požiadavky na získanie zárobkov, ktoré sledujete, kto vie, ako dlho.
Pri všetkom, čo sa týka kulturistiky, je nedostatok skvelého výživového plánu úpadkom každého, kto chce pôsobivú postavu. Aby ste úspešne dosiahli a dosiahli ciele, ktoré ste si stanovili, budete si musieť najskôr očistiť, čo si do tela dáte - alebo ich aspoň usporiadať.
Ako ektomorf vám vaše telo umožňuje jesť veľké množstvo potravy bez toho, aby ste pridali čo i len gram telesného tuku. Mnohým sa to môže zdať nespravodlivé, ale viete, že by ste urobili všetko pre to, aby ste pridali trochu svalovej hmoty, aj keď to znamená, že máte pomalší metabolizmus.
Jediným logickým krokom, ktorý musíte urobiť, je poškodiť metabolizmus, to znamená spomaliť ho a prinútiť menej jesť. Srandujem.
Musíte zvýšiť svoj kalorický príjem. Iste, mohli ste jesť šišky a hamburgery v domnienke, že dostanete spravodlivý podiel kalórií. Nie. Nebudeme brať kalórie z nezdravého jedla. Namiesto toho budeme robiť veci správnym smerom.
Je ťažké povedať, kde začať s počtom kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať. Keby ste boli všetci rovnakí, potom by bol tento proces oveľa jednoduchší. Ak by ste boli všetci rovnakí, nemusel by som písať tohto sprievodcu.
Dávam vám niekoľko čísel, aby ste získali počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň skonzumovať. Upozorňujeme, že toto je iba odhad, ktorý by vás mal sprevádzať a nemal by sa považovať za „vaše číslo“.
Všeobecne nerád počítam kalorické potreby zahrnutím telesného tuku (zvyčajne urobím výpočty na základe telesnej hmotnosti študenta), ale pre ektomorf to nevadí.
Bazálny metabolizmus (RMB) Bazálny metabolizmus (BMR), predstavuje minimálne množstvo energie spotrebovanej (kcal/kJ) ľudským telom na udržanie nás pri živote, keď je v pokoji .
Najskôr budeme musieť vypočítať sumu RMB. Za týmto účelom jednoducho vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 10.
Ak vážite 170 libier, RMB bude 1 700 kalórií za deň (170 x 10 = 1 700). Jednoduché, nie?
Ako viete, týchto 1700 kalórií neurobí absolútne nič, čo by vám pomohlo dosiahnuť akýkoľvek zisk. Musíme teda nájsť spôsob, ako to pridať, a urobíme to tak, že na základe každodenných aktivít pridáme viac kalórií.
Ak chcete vypočítať svoje kalorické potreby, budete musieť pridať viac čísel a urobiť si matematiku skôr, ako urobíte odhad, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať.
Nižšie sa pozrite na aktivity a ich príslušné počty:
Mimoriadne aktívne - RMB x 1,0 + RMB
Veľmi aktívne - RMB x 0,7 + RMB
Stredne aktívny - RMB x 0,4 + RMB
Definícia každej úrovne činnosti:
Mimoriadne aktívni - cvičte a trénujte 5 alebo viackrát týždenne
Veľmi aktívny - pracuje vo fyzickej práci a trénuje 3 dni v týždni alebo pracuje v kancelárii a trénuje 5 dní v týždni
Stredne aktívny - pracuje v kancelárii a trénuje 3-4 dni v týždni alebo pracuje fyzicky a necvičí
Neaktívny - nefunguje ani necvičí
Nebojte sa, ak nechápete, o čo ide - vysvetlím.
Pamätáte si príklad 170 libier? RMB bolo 1 700. Preto ho naďalej používame ako príklad pre túto príručku.
Aby sme vypočítali dennú kalorickú potrebu nášho príkladu s hmotnosťou 170 lb, musíme vynásobiť jeho RMB zodpovedajúcim počtom jeho úrovne aktivity a potom k tomuto číslu pridať RMB. Matematika bude vyzerať takto, ak žijete veľmi aktívnym životným štýlom:
1 190 + 1 700 (BMR) = 2 890 kalórií za deň
Náš 170 lb ektomorf bude potrebovať asi 2 890 kalórií denne, aby uspokojil svoje metabolické potreby.
Potom získame čísla, ktoré potrebujete pre svoje potreby makroživín. Tieto čísla budú vyzerať takto:
Bielkoviny - 1 - 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
Tuk - 30% z celkových kalórií
Pre niekoho to môže byť opäť mätúce, ale vysvetlím to nižšie.
Aby sme zistili potrebu bielkovín v našom príklade, musíme vynásobiť jeho telesnú hmotnosť číslom 1,2 (tj. Ak sa rozhodol ísť na vrchol stupnice).
170 x 1,2 = 204 gramov bielkovín
204 x 4 (počet kalórií na gram bielkovín) = 816 kalórií
Ak chcete získať potrebné množstvo tuku, musíte si vypočítať 30% z 2 890, ktoré sú.
0,3 x 2890 = 867 kalórií vyhradených pre tuk
867 ÷ 9 (počet kalórií na gram tuku) = 96 gramov tuku
Získať počet sacharidov je jednoduché. Všetko, čo musíme urobiť, je pridať kalórie z bielkovín a tukov a odčítať od 2890.
816 (bielkovinové kalórie) + 867 (tukové kalórie) = 1 683 kalórií
2 890 - 1 683 = 1 207 kalórií vyhradených pre sacharidy
Všetko, čo musíte urobiť, je teraz získať počet gramov sacharidov, ktoré náš príklad bude musieť spotrebovať.
1 207 ÷ 4 (počet kalórií na gram sacharidov) = 302 gramov sacharidov
A máte to, celý rozpis makronutrientov pre náš príklad s hmotnosťou 170 lb a to, čo bude potrebovať pri svojom dobrodružstve na budovanie svalovej hmoty.
Pozrime sa na kalórie a makroživiny:
Bielkoviny - 204 g/816 kcal
Sacharidy - 302 g/1 207 kcal
Ako som už spomínal, tieto čísla slúžia iba na to, aby vám pomohli vybudovať si základ, pokiaľ ide o výživu.
Toto je v posledných rokoch veľmi diskutovaná téma. Štúdie preukázali, že frekvencia stravovania nemá žiadny vplyv na zmeny rýchlosti metabolizmu. Nesnažíme sa však zrýchliť metabolizmus, takže argument je irelevantný.
Musíme jesť všetky svoje kalórie a jesť ich každý deň.
Dostať vaše makroživiny do troch jedál by bola ťažká úloha. Rozdelenie jedál na 4 - 7 denne vám preto pomôže veľa zjesť všetko jedlo.
Nie je také dôležité nastavovať si jedlo každé 2-3 hodiny. Toto nie je odporúčanie, ale sa navrhuje. Ak budete jesť niekoľko hodín, budete môcť ľahko dostať všetky jedlá počas dňa.
Pokiaľ ide o trávenie makroživín, snažte sa udržiavať príjem bielkovín a tukov v súlade s každým jedlom. Pokiaľ ide o sacharidy, skonzumujte 25% z celkového množstva sacharidov na raňajky a potom ďalších 25% po tréningu a zvyšných 50% rovnomerne rozložte do ďalších jedál.
Byť ektomorfom je zábava, ale ektomorf v kulturistike je výzva. Najdôležitejšou vecou je zabezpečiť, aby ste jedli dostatok kalórií na doplnenie svojich cieľov v oblasti budovania svalovej hmoty.
Nevynechávajte výživu. Všetci radi jeme, ale ektomorfy môžu skutočne jesť veľa jedla bez obáv z následkov.
Využite to vo svoj prospech, ale udržujte svoju výživu čistú a konzistentnú a v krátkom čase uvidíte zisky.