Najlepšie 11 cvikov na naťahovanie chrbta - Dávka zdravia

Cvičenie na preťahovanie chrbta môže zmierniť a zabrániť svalovým kŕčom a bolestiam. Je ale vhodné si ich prispôsobiť podľa svojich schopností a nie sa nútiť. Čítajte ďalej a pamätajte!

Čo je naposledy, čo ste vyskúšali strečingové cviky? Prepracovanie v práci, niekoľkohodinové sedenie za počítačom a nadmerné zapínanie mobilných telefónov sú faktory, ktoré môžu ľahko spôsobiť bolesť krku alebo chrbta.

Ak sa pre vás svalové kŕče stali bežným problémom a máte ťažkosti s pohybom, odporúčame vám vyskúšať nasledujúce cviky na naťahovanie chrbta. Sú veľmi jednoduché a želané výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

11 cvikov na naťahovanie chrbta, ktoré zmierňujú bolesť

Väčšina dospelých obyvateľov pociťuje bolesti chrbta v dôsledku sedavého spôsobu života. Najlepším spôsobom, ako zmierniť bolesť, ktorá sa vyskytne, keď vstanete, sadnete si alebo sa skloníte, je osvojenie si rozťahovania chrbta. Tu je niekoľko užitočných možností:

1. Strečingové cvičenie na ochrnutie svalov

Ľahnite si na chrbát a nohy natiahnite tak, aby boli rovné.
Pravú nohu zdvihnite čo najvyššie a rukami si chyťte stehno. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Týmto cvičením sa tiahne bedrová oblasť.

2. Kolená k hrudníku

Budete si musieť znova ľahnúť na chrbát. Pokrčte nohy a kolená vytiahnite k hrudníku, ako sa len dá. Držte ich rukami a mierne na ne vyvíjajte tlak.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a súčasne kývajte bokmi zo strany na stranu, potom môžete nohy roztiahnuť.
Ďalšou možnosťou je trénovať každú nohu zvlášť, najskôr pravá a potom ľavá, každej venujte 30 sekúnd.
Noha, ktorá nie je stiahnutá, musí zostať pokrčená a podrážkou podopretú podlahu, aby ste nestratili rovnováhu.

3. Poloha mačky

Toto cvičenie sa nazýva „poloha mačky“, pretože poloha, ktorú musíte zaujať, je podobná polohe, ako si mačky ľahnú po prebudení.
Ak to chcete vykonať, opierajte sa o podlahu dlaňami, kolenami a prstami na nohách. Ruky by mali byť úplne vystreté.

Vyklenutie chrbtice nahor a potom nadol (hlavu nechajte dozadu tak ďaleko, ako môžete, keď sa klenete dole).
Neponáhľajte a vykonajte 10 opakovaní.

4. Strečingové cvičenie na chrbticu

Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie alebo na posteľ. Natiahnite si pravú ruku v úrovni ramien (tj. Kým nie je kolmá na trup).

Prejdite pravú nohu cez ľavú. Pravé koleno by sa malo dotýkať zeme. Môžete ju držať na mieste ľavou rukou a mierne na ňu vyvíjať tlak.
V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, potom precvičte druhú polovicu tela.

5. Bočné rozšírenia

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu.
Ľahnite si na chrbát a chodidlá držte pokope. Pokrčte obe kolená a zahnite doprava.
Váš trup, hlava a ruky by mali byť podopreté podlahou.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom trénujte druhú stranu.

6. Mohamedánska rozloha

Mohamedánsky strečing je jedným z najslávnejších cvikov na naťahovanie chrbta. Spravidla je to zahrnuté na konci rutín zameraných na brušné svaly. Môžete ho tiež použiť na natiahnutie krížovej oblasti.

Podložte si telo kolenami a prstami na nohách na matraci.
Zdvihnite ruky a dajte ruky dopredu, aby ste sa dotkli podlahy. Vaša tvár by mala byť čo najbližšie k podlahe.
Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom osviežte svoje telo.

7. Strečingové cvičenie na boky

Pre správne vykonanie tohto cviku je nevyhnutné pretiahnuť si celý chrbát od základne. Ak to chcete urobiť, podopierajte sa kolenami a prstami na nohách o zem a udržujte trup veľmi rovný.

8. Panvové výťahy

A toto cvičenie je užitočné na zmiernenie bolesti krížov.

Ľahnite si na chrbát a nohy položte na podlahu s rukami pozdĺž trupu.
Jemne zdvihnite panvu bez toho, aby ste ramená zdvihli z matraca. Skúste svojim telom vytvoriť trojuholník.
Vydržte 10 sekúnd a potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 5 opakovaní.

9. Celkový rozsah

Toto cvičenie bude veľmi užitočné, ak vás bolí chrbát alebo ak ste v posilňovni a práve ste skončili so svojou bežnou rutinou.

10. Preťahovacie cvičenie s priečnymi nohami

A toto cvičenie vám pomôže zmierniť bolesti chrbta.

Sadnite si s rovnými nohami a trupom.
Pokrčte pravú nohu a položte ju nad ľavú.
Podporte bočnú nohu ohnutú pozdĺž stehna druhého a ľavým ramenom vyvíjajte určitý tlak. Pravá ruka by mala spočívať na zemi.

V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom trénujte druhú stranu.

11. Natiahne sa na ruky

Pretože kŕče chrbtových svalov sú spôsobené prepracovanými ramenami, môžete natiahnuť ruky, lopatky a ramená, aby ste postihnutú oblasť uvoľnili.

Sadnite si na kraj postele, zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ohnite trup doľava.
Na chvíľu sa pravou rukou dotkne postele. Cvičí tiež druhú časť tela.
Potom sa postavte, natiahnite obe ruky hore, akoby ste sa chceli dotknúť stropu, alebo ich otočte tak, aby vytvorili imaginárny kruh pred vašou hruďou.