Najlepšie 4 cviky na nohy - Victor Diaconescu
7 zdravých jedál, z ktorých v skutočnosti priberiete
Program začiatočníkov v trvaní 12 týždňov
Úprimne povedané, lýtkové svaly sú tvrdohlavé a ich vývoj je bolestivý, preto sa väčšina ľudí už na ne nesústredí. V tomto ohľade hrá prekvapivo dôležitú úlohu genetika a predispozícia na explozívny rast lýtkových svalov.
Z tohto dôvodu sa stali jednou z najväčších záhad ľudského tela.
Začnite SMARTER tréningom a prehodnoťte svoju stratégiu nôh. Je to cenná investícia, ktorá môže úplne zmeniť vašu dolnú časť tela bez toho, aby ste toho museli robiť príliš veľa. Postup je jednoduchý. Venujte 10 minút obetavej práci s nohami, postupne na konci dňa rýchlo naberiete svalstvo na zadnej strane dolných nôh. Robte to pravidelne a postupne si budete budovať nohy v tvare diamantu.
Anatómia nohy
Úspešný vývoj nôh začína pochopením typov anatómie a použitých svalových vlákien, ktoré priamo ovplyvňujú použité cviky, opakovania a zaťaženie.
Lýtkové svaly sa skladajú z dvoch primárnych svalov - gastrocnemius + soleus.
gastrocnemius je to v skutočnosti biceps dolnej časti tela. Je to viditeľný sval, ktorý napučiava v ktoromkoľvek páre nôh a naopak v dolných končatinách zjavne chýba. Skladá sa z 2 rôznych koncov (stredného a bočného), ktoré po vyvinutí dohromady vytvárajú diamantový tvar.
soleus je to dlhý plochý plášť svalového tkaniva za nohou. Nachádza sa pod gastrocnemius a Achilles, a preto nie je viditeľný. Aj keď je gastrocnemius sval nohy, ktorý vidí každý, soleus je neuveriteľne dôležitý. Esteticky dodáva gastrocnemius výšku a pomáha im vstať z nôh s efektom podobným 3D. Špecializuje sa tiež na činnosti založené na vytrvalosti (viac za sekundu) a synergicky pracuje na zlepšení sily dolných končatín, čo sa priamo prejaví v zrýchlenom raste.
Existuje ale kľúčový rozdiel, ktorý má obrovské dôsledky pre formovanie nôh - typy svalových vlákien. Gastrocnemius je zložený hlavne z rýchlych vlákien (FT), zatiaľ čo soleus je zložený z pomalých vlákien (ST). Preložené na účely tréningu, FT vlákna generujú energiu a lepšie reagujú na ťažké bremená; Pomalé vlákna ST napomáhajú vytrvalostnému aeróbnemu tréningu a lepšie reagujú na dlhšie opakovania.
1: Sedenie v tele - Sedenie v tele
Cieľ svalu: Soleus
Sedenie v lýtku - Sedenie v lýtku je najlepším cvikom, ktorý funguje priamo na chodidle. Musí byť povinný pre každú rutinu výcviku nôh a/alebo nôh. 1) Zaťažujte prístroj závažím. Postavte sa vzpriamene s pevným jadrom. (2) pevne si stiahnite nohy a stlačte ich čo najviac. Stlačte a podržte jednu sekundu a pomaly klesajte na koniec. Mali by ste cítiť hlboký strečing cez nohy. (3) Na chvíľu podržte spodok a opakujte pohyb.
2. Zdvíhanie stojaceho tela s činkou
Cieľ svalu: Gastrocnemius
Standing Barbell Calf Raise je intenzívne cvičenie nôh, ale tiež pracuje na tele a jeho vytrvalosti. Pretože to nie je založené na zariadeniach, budete musieť pracovať na stabilizácii a udržaní rovnováhy. Ak chcete svoj tréning nôh posunúť na vyššiu úroveň, nadmnožina stojaceho tela s činkou v stoji stúpa s činkami za sebou. (1) Vložte tyč a položte 2 dlaždice dohromady na podlahu. Stojte s chodidlami mierne užšími ako je šírka ramien, prednými nohami nad doskami. Dosky pomáhajú zväčšiť vzdialenosť pohybu. (2) pevne si stiahnite nohy a zdvihnite ich čo najviac. Na chvíľu podržte hornú časť a mierne ju otočte k zemi. Opakujte.
3. Oslie teľa rastie
Svalové ciele: Gastrocnemius
Osol zdvihnuté lýtko je cvičenie s efektívnym pohybom, ktorým precvičíte svojho gastrocnemius z alternatívneho uhla. Pretože ste ohnutí s váhou na chrbte, majú tendenciu pracovať vo väčšej miere na jadre a hamstringoch. Niektoré telocvične majú špeciálne vozidlo pre DCR, čo je najlepšia voľba. Môžete si tiež nasadiť opasok alebo naložiť auto značky Smith. Alebo použite svoju priateľku/priateľa.
(1) Nastavte tak, aby na spodnej časti chrbta bol určitý typ závažia. Môžete tiež umiestniť pod nohy podložku so závažím alebo stupienok, aby ste zväčšili vzdialenosť. Ohnite sa pod uhlom 45 ° a nohy majte vystreté. (2) pevne si stiahnite nohy a zdvihnite ich čo najviac. Vydržte 1 sekundu a mierne otočte na zem. Opakujte
Zvýšenie lýtka o 45 stupňov
Cieľ svalu: Gastrocnemius
(1) Vložte nožný lis a chodidlá držte vystreté. Prednú časť chodidiel položte na platformu so zavesenými podpätkami. (2) Pevne si stiahnite nohy a stlačte platformu čo najviac. Vydržte 1 sekundu a uvoľnite čo najviac. Na chvíľu podržte dolnú časť a opakujte.