Najlepšie 9 jedlá pred spaním - vaše zdravie
Najlepšie 9 jedál pred spaním
Kvalitný spánok je neuveriteľne dôležitý pre vaše celkové zdravie.
Môže znížiť riziko vzniku určitých chronických chorôb, udržiavať zdravý mozog a trávenie a posilniť imunitný systém.
Všeobecne sa odporúča mať každú noc 7 až 9 hodín neprerušovaného spánku, aj keď veľa ľudí bojuje o ich dostatok.
Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete použiť na podporu dobrého spánku, vrátane zmien jedálnička, pretože niektoré potraviny majú vlastnosti podporujúce spánok. .
Tu je 9 najlepších jedál, ktoré môžete jesť pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
1. Mandle
Mandle sú druhom orechových orechov s mnohými zdravotnými výhodami .
Sú vynikajúcim zdrojom mnohých výživných látok, pretože jedna unca obsahuje 14% dennej potreby fosforu, 32% pre mangán a 17% pre riboflavín.
Pravidelná konzumácia mandlí bola tiež spojená s nižším rizikom viacerých chronických chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. To sa pripisuje ich obsahu tukov, vlákniny a zdravých mononenasýtených antioxidantov.
Hovorilo sa, že mandle môžu tiež pomôcť zvýšiť kvalitu spánku.
Je to preto, že mandle sú spolu s inými druhmi orechov zdrojom hormónu melatonínu regulovaného spánkom. .
Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka a poskytujú 19% vašej dennej potreby len za 1 uncu. Konzumácia dostatočného množstva horčíka môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, najmä u osôb s nespavosťou.
Za úlohu horčíka v podpore spánku sa považuje jeho schopnosť znižovať zápal. Okrem toho môže pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, o ktorom je známe, že narušuje spánok. .
Výskum mandlí a spánku je však zriedkavý.
Jedna štúdia sa zaoberala účinkami kŕmenia potkanov 400 mg mandľového extraktu. Zistilo sa, že potkany spali dlhšie a hlbšie ako bez konzumácie mandľového extraktu. .
Potenciálne účinky spánku sú migračné, sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie na ľuďoch.
Ak chcete jesť mandle pred spaním, aby ste zistili, či majú vplyv na kvalitu vášho spánku, mala by byť vhodná dávka asi 28 gramov.
ZHRNUTIE:Mandle sú zdrojom melatonínu a horčíka podporujúceho spánok, čo sú dve vlastnosti, vďaka ktorým sú vynikajúcim jedlom pred spánkom.
2. Turecko
Turecko je chutné a výživné.
Má vysoký obsah bielkovín a poskytuje 4 gramy za uncu (28 gramov). Bielkoviny sú dôležité pre udržanie silného svalstva a pre reguláciu chuti do jedla .
Morka je navyše dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. Jedna dávka (28 gramov) obsahuje 5% dennej dávky riboflavínu, 5% fosforu a 9% selénu. .
Mnoho ľudí tvrdí, že morka je vynikajúce jedlo, ktoré sa dá jesť pred spaním kvôli jeho schopnosti podporovať ospalosť, hoci žiadna štúdia neskúmala jeho úlohu v spánku, najmä.
Morka má však niekoľko vlastností, ktoré vysvetľujú, prečo môžu byť niektorí ľudia po jej zjedení unavení. Najdôležitejšie je, že obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu hormónu melatonínu regulujúceho spánok.
Turecký proteín môže tiež prispievať k jeho schopnosti podporovať únavu. Existujú dôkazy, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním je spojená s lepšou kvalitou spánku, vrátane menšieho prebúdzania sa v noci.
Je potrebný ďalší výskum na potvrdenie potenciálnej úlohy moriaka pri zlepšovaní spánku.
Jesť morku pred spaním však môže stáť za vyskúšanie, najmä ak máte problémy so zaspaním.
ZHRNUTIE:Turecko môže byť skvelým jedlom pred spánkom kvôli vysokému obsahu bielkovín a tryptofánu, ktoré môžu spôsobiť únavu.
3. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj je populárny bylinkový čaj, ktorý môže ponúkať rôzne zdravotné výhody .
Je dobre známy pre svoj obsah flavónov, triedy antioxidantov, ktoré znižujú zápal, ktorý často vedie k chronickým chorobám, ako sú rakovina a srdcové choroby.
Existujú tiež dôkazy, že konzumácia harmančekového čaju môže posilniť váš imunitný systém, znížiť úzkosť a depresie a zlepšiť zdravie pokožky. Harmančekový čaj má navyše niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku .
Harmančekový čaj konkrétne obsahuje apigenín, antioxidant, ktorý sa viaže na určité receptory v mozgu, čo môže podporovať ospalosť a znižovať nespavosť.
Štúdia s 34 dospelými zistila, že tí, ktorí konzumovali 270 mg výťažku z harmančeka dvakrát denne počas 28 dní, zaspali o 15 minút rýchlejšie a v porovnaní s tými, ktorí to neurobili, zažili menšie nočné bdenie. extrakt konzumovali .
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré pili harmančekový čaj dva týždne, hlásili zlepšenie kvality spánku v porovnaní s osobami, ktoré nepili čaj.
Tí, ktorí pili harmančekový čaj, mali tiež menej príznakov depresie, ktorá je často spojená s problémami so spánkom.
Konzumácia harmančekového čaju pred spaním sa určite oplatí vyskúšať, ak si chcete zlepšiť kvalitu spánku.
ZHRNUTIE:Harmančekový čaj obsahuje antioxidanty, ktoré môžu podporovať ospalosť, a pitie preukázateľne zlepšuje celkovú kvalitu spánku.
4. Kiwi
Kiwi sú nízkokalorické a veľmi výživné ovocie.
Priemerné kiwi obsahuje iba 50 kalórií a významné množstvo výživných látok, vrátane 117% dennej potreby vitamínu C a 38% vitamínu K.
Obsahuje tiež slušné množstvo folátov a draslíka, ako aj niekoľko stopových minerálov.
Konzumácia kivi môže navyše prospieť vášmu tráviacemu zdraviu, znížiť zápal a hladinu cholesterolu. Tieto účinky sú spôsobené veľkým množstvom vláknových antioxidantov a karotenoidov, ktoré poskytuje,
Podľa štúdií o ich potenciáli zlepšiť kvalitu spánku môžu byť kiwi tiež jedným z najlepších jedál, ktoré sa dajú jesť pred spaním.
V štvortýždňovej štúdii 24 dospelých jedla každú noc dve kiwi hodinu pred spaním. Na konci štúdie účastníci zaspali o 42% rýchlejšie, ako keď pred spaním nič nejedli.
Okrem toho sa ich schopnosť spať v noci bez prebudenia zlepšila o 5%, zatiaľ čo ich celková doba spánku sa zvýšila o 13%. .
Predpokladá sa, že účinky kivi podporujúce spánok sú spôsobené obsahom serotonínu, mozgovej chemikálie, ktorá pomáha regulovať váš spánkový cyklus. .
Tiež sa predpokladá, že antioxidanty v kivi, ako napríklad vitamín C a karotenoidy, môžu byť čiastočne zodpovedné za ich účinky na podporu spánku. Predpokladá sa, že je to kvôli ich úlohe pri znižovaní zápalu .
Na stanovenie účinkov, ktoré môžu mať kivi na zlepšenie spánku, sú potrebné ďalšie vedecké dôkazy. Jedenie 1–2 stredných kiwi pred spaním vám však môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie spať.
ZHRNUTIE:Kiwi sú bohaté na serotonín a antioxidanty, ktoré obidve môžu zlepšiť kvalitu spánku, ak sa jedia pred spaním.
5. Čerešňový koláč
Čerešňový džús má niektoré pôsobivé zdravotné výhody .
V prvom rade je bohatý na niektoré dôležité živiny. 8-uncová dávka (240 ml) obsahuje 62% dennej potreby vitamínu A, 40% pre vitamín C a 14% pre mangán.
Okrem toho je bohatým zdrojom antioxidantov vrátane antokyanov a flavonolov. Antioxidanty môžu chrániť vaše bunky pred škodlivým zápalom, ktorý môže viesť k chronickým chorobám, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Je známe, že šťava z podnosy čerešne podporuje ospalosť a bola dokonca študovaná pre jej úlohu pri zmierňovaní nespavosti. Z týchto dôvodov môže konzumácia čerešňovej šťavy pred spánkom zlepšiť kvalitu spánku.
Účinky šťavy z čerešňovej višne na spánok sú dôsledkom vysokého obsahu melatonínu, čo je hormón, ktorý reguluje vaše vnútorné hodiny a signalizuje telu, aby sa pripravilo na spánok.
V dvoch štúdiách spali dospelí s nespavosťou, ktorí pili 8 uncí (237 ml) čerešňového džúsu dvakrát denne počas dvoch týždňov, asi o hodinu a pol dlhšie a hlásili lepšiu kvalitu spánku v porovnaní v okamihu, keď šťavu nevypili.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum, ktorý by potvrdil úlohu šťavy z čerešňového koláča pri zlepšovaní spánku a prevencii nespavosti.
Konzumácia šťavy z čerešňovej višne pred spaním však určite stojí za vyskúšanie, ak sa snažíte spať alebo spíte v noci.
ZHRNUTIE:Šťava z čerešňových višní vďaka svojmu obsahu melatonínu, ktorý podporuje spánok, môže pomôcť navodiť dobrý spánok.
6. Mastné ryby
Mastné ryby, ako sú losos, tuniak, pstruh a makrela, sú neuveriteľne zdravé.
Čo ich robí jedinečnými, je ich výnimočný obsah vitamínu D. Napríklad 3,5 gramová (100 gramová) lososová porcia lososa obsahuje 525 - 90 IU vitamínu D, čo je viac ako 50% vašich potrieb. denne.
Mastné ryby majú navyše vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín, najmä EPA a DHA, o ktorých je známe, že znižujú zápal. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež chrániť pred srdcovými chorobami a zlepšovať zdravie mozgu.
Kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu D v tučných rybách má potenciál zvýšiť kvalitu spánku, pretože sa preukázalo, že obe zvyšujú produkciu serotonínu, chemikálie podporujúcej spánok.
V jednej štúdii muži, ktorí jedli 300 gramov atlantického lososa trikrát týždenne po dobu šiestich mesiacov, zaspali asi o 10 minút rýchlejšie ako muži, ktorí jedli kuracie, hovädzie alebo bravčové mäso.
Tento účinok sa považuje za spôsobený obsahom vitamínu D v lososovi. Tí v skupine rýb mali vyššiu hladinu vitamínu D, čo súviselo s výrazným zlepšením kvality spánku.
Konzumácia niekoľkých uncí tučných rýb pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zaspať hlbšie, je však potrebných viac štúdií, aby ste mohli urobiť jasný záver o schopnosti tučných rýb zlepšovať spánok.
ZHRNUTIE:Mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ktoré majú vlastnosti, ktoré zlepšujú kvalitu spánku.
7. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú obľúbeným druhom orechov.
Sú bohaté na množstvo výživných látok a poskytujú viac ako 19 vitamínov a minerálov, okrem 2 gramov vlákniny, v jednej uncii (28 gramov). Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na horčík, fosfor, meď a mangán.
Orechy sú navyše vynikajúcim zdrojom zdravých tukov vrátane omega-3 mastných kyselín a kyseliny linolovej. Poskytuje tiež 4 gramy bielkovín za uncu, čo môže byť prospešné pre zníženie chuti do jedla.
Vlašské orechy môžu tiež podporiť zdravie srdca. Boli skúmané na schopnosť znižovať vysoký cholesterol, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Okrem toho sa tvrdí, že konzumácia orechov zlepšuje kvalitu spánku, pretože sú jedným z najlepších zdrojov potravy hormónu melatonínu, ktorý reguluje spánok.
K lepšiemu spánku môže prispieť aj makeup mastných kyselín z vlašských orechov. Poskytujú ALA, omega-3 mastnú kyselinu, ktorá sa v tele premieňa na DHA. DHA môže zvýšiť produkciu serotonínu, chemickej látky zlepšujúcej spánok.
Bohužiaľ, tvrdenia o orechoch zlepšujúcich spánok nie sú podporené mnohými dôkazmi. V skutočnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by sa osobitne zameriavali na úlohu vlašských orechov pri podpore spánku.
Či už bojujete so spánkom, môže vám pomôcť zjedenie orechov pred spaním. Asi za hrsť orechov je vhodná porcia.
ZHRNUTIE:Vlašské orechy majú niekoľko vlastností, ktoré môžu podporovať lepší spánok, vrátane obsahu melatonínu a zdravých tukov.
8. Vášnivý kvetinový čaj
Vášeň čaj je ďalší bylinkový čaj, ktorý sa tradične už mnoho rokov používa na liečbu mnohých zdravotných stavov.
Je bohatým zdrojom flavonoidových antioxidantov, ktoré sú známe svojou úlohou pri znižovaní zápalov, podpore imunitného zdravia a znižovaní rizika srdcových chorôb.
Okrem toho bol študovaný vtáčí čaj pre jeho potenciál znižovať úzkosť.
Toto sa pripisuje jeho obsahu apigenínu, antioxidantu, ktorý má upokojujúci účinok tým, že sa viaže na určité receptory v mozgu.
Existujú aj dôkazy, že konzumácia čaju z mučenky zvyšuje produkciu GABA, mozgovej chemikálie, ktorá inhibuje ďalšie mozgové chemikálie vyvolávajúce stres, ako je glutamát.
Upokojujúce vlastnosti čaju z mučenky môžu podporiť ospalosť, preto môže byť prospešné piť ho pred spaním.
V sedemdňovom štúdiu vypilo 41 dospelých pred spaním šálku mučenky. Kvalitu spánku hodnotili výrazne lepšie, keď pili čaj, v porovnaní s časom, keď čaj nepili.
Na zistenie schopnosti mučenkového čaju podporovať spánok je potrebný ďalší výskum. Ak však chcete zlepšiť kvalitu spánku, určite stojí za to vyskúšať.
ZHRNUTIE:Vzrušujúci kvetinový čaj môže ovplyvniť spánok vďaka obsahu antioxidačného apigenínu, ako aj schopnosti zvýšiť produkciu GABA.
9. Biela ryža
Biela ryža je zrno, ktoré sa v mnohých krajinách bežne konzumuje ako základná potravina.
Najväčší rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou je v tom, že biela ryža mala odstránené otruby a choroboplodné zárodky, vďaka čomu obsahuje menej vlákniny, živín a antioxidantov.
Biela ryža však stále obsahuje slušné množstvo niektorých vitamínov a minerálov. Porcia 100 gramov bielej ryže (100 gramov) bielej ryže poskytuje 14% dennej kyseliny listovej, 11% tiamínu a 24% mangánu.
Biela ryža má tiež vysoký obsah sacharidov, poskytuje 28 gramov v 100 gramovej porcii 3,5 unce. Obsah sacharidov a nedostatok vlákniny prispievajú k vysokému glykemickému indexu, čo je údaj o tom, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. .
Navrhuje sa, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom, napríklad bielej ryže, niekoľko hodín pred spaním môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. .
V jednej štúdii sa spánkové návyky 1 848 ľudí porovnávali na základe príjmu bielej ryže, chleba alebo rezancov. Vyšší príjem ryže súvisel s lepším spánkom vrátane dlhšieho spánku .
Tiež sa uvádza, že biela ryža môže byť najúčinnejšia na zlepšenie spánku, ak sa konzumuje najmenej jednu hodinu pred spaním.
Napriek potenciálnej úlohe, ktorú môže konzumácia bielej ryže hrať pri podpore spánku, je najlepšie ju konzumovať s mierou kvôli nedostatku vlákniny a živín.
ZHRNUTIE:Biela ryža môže byť prospešná na konzumáciu pred spaním kvôli vysokému glykemickému indexu, ktorý podporuje lepší spánok.
Ostatné potraviny, ktoré môžu podporovať spánok
Niekoľko ďalších potravín má vlastnosti podporujúce spánok, ale ich účinky na spánok neboli špeciálne skúmané.
- Mlieko: o Ďalším známym zdrojom tryptofánu je preukázané, že mlieko zlepšuje spánok u starších ľudí, najmä ak sa užíva spolu s melatonínom a cvičí.
- banány: Banány obsahujú tryptofán a sú dobrým zdrojom horčíka. Obe vlastnosti vám môžu pomôcť dobre sa vyspať.
- Ovsené vločky: Podobne ako ryža, aj ovsené vločky majú vysoký obsah sacharidov a podľa správ vyvolávajú ospalosť pri konzumácii pred spaním. Ovos je navyše známym zdrojom melatonínu .
- Syr: obsahuje významné množstvo kazeínu, čo je mliečna bielkovina, o ktorej je dobre známe, že podporuje regeneráciu a rast svalov cez noc, keď sú konzumované pred spaním.
ZHRNUTIE:Mnoho potravín má známe vlastnosti, ktoré zlepšujú kvalitu spánku, ale ich špecifická úloha v spánku nie je podporená vedeckými dôkazmi.
Spodná čiara
Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre vaše zdravie.
Našťastie môže pomôcť veľa jedál, a to vďaka ich obsahu hormónov regulujúcich spánok a mozgových chemikálií vrátane melatonínu a serotonínu.
Niektoré jedlá navyše obsahujú veľké množstvo špecifických antioxidantov a výživných látok, napríklad horčík, o ktorých je známe, že zvyšujú spánok tým, že vám pomôžu rýchlejšie zaspať alebo dlhšie zaspať.
Ak chcete využiť výhody potravín na zlepšenie spánku, môže byť najlepšie ich jesť 2 - 3 hodiny pred spaním. Je to preto, že jedlo bezprostredne pred spaním môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je napríklad reflux kyseliny.
Všeobecne je potrebný ďalší výskum s cieľom dospieť k záveru o konkrétnej úlohe, ktorú jedlo zohráva pri podpore spánku, ale jeho známe účinky sú veľmi sľubné.