Najlepšie cviky na ruky

Ak používame svaly nôh častejšie, a tak ich trénujeme ľahšie, či už rýchlou chôdzou, behom alebo kľačaním, sú svaly paží namáhané oveľa menej, možno keď ideme do obchodu a vrátime sa s plnými sieťami a niekoľkými fľašami. päť litrov čistej vody. To však nemusí byť jediný tréning, ktorý absolvujeme. Aj v obdobiach, keď kvôli nedostatku času nemôžeme dochádzať do telocvične, môžeme pokračovať v tréningu doma, a to pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení, ktoré sme pre vás pripravili v tomto článku.

naše ponuky

Najlepšie cviky na biceps

Pravdepodobne jeden z najznámejších svalov v ľudskom tele, biceps sa nachádza na prednej strane paže a je to dlhý, silný sval. Ako hlavná funkcia pomáha pri ohybe lakťa. Na precvičenie tejto skupiny svalov zvyčajne potrebujete buď niekoľko činiek, alebo špeciálne vybavenie, ktoré nájdete v posilňovniach, alebo môžete zapojiť telesnú hmotnosť, ako je to v prípade plankových cvikov.

Pozrite si všetky naše ponuky of Činky a závažia

Zottmanove ohyby

Ohyby patria medzi najznámejšie cviky na precvičovanie paží a líšia sa rôznymi typmi: tlaky zottman, tlaky kladivom, krížové tlaky, sústredené tlaky alebo tlaky s činkami na kolene, tlaky s negatívnou činkou, tlaky na lavičke Scott. Z toho sú ohyby kladivom, koncentrované ohyby a zottmanove ohyby účinné pre tých, ktorí si ich chcú vyskúšať doma, bez potreby výkonného športového vybavenia. Potrebujete činky vhodné pre vašu váhu a nasledujúce kroky:

  • Východisková pozícia spočíva v stoji vzpriamene, s činkami v každej ruke, rukami vpredu, lakte by mali byť pri tele a dlane smerujú k stropu;
  • Normálne ohýbajte ruky stiahnutím bicepsu tak, aby ste dlaňami smerovali k ramenám, keď sa činkami dostanete na plecia;
  • Držte svalovú kontrakciu tri sekundy, potom rotujte zápästia a predlaktia tak, aby dlane smerovali von, oproti telu, potom sklopte činky;
  • Keď si činky priblížite k stehnám, otočte zápästia späť do pôvodnej polohy;
  • Tieto kroky opakujte v 2 - 3 sériách po 8 - 10 opakovaní.

Flexii kladivo

O niečo jednoduchšie ako Zottmanove kliky sú kladivá, ale rovnako efektívne, najmä v kombinácii s inými cvikmi na ruky.

  • Východisková poloha tohto cviku spočíva v sedení vo vzpriamenej polohe s činkami v každej ruke na oboch stranách tela. Činka sa drží dlaňami otočenými k telu;
  • Ruky striedavo ohýbajte, až kým činka nedosiahne ramená a bod maximálneho stiahnutia bicepsu;
  • Držte sval niekoľko sekúnd v napätí, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte 15-krát pre každú ruku.

Toto cvičenie je účinné, keď udržujete pomalé, ale kontrolované tempo a uvedomujete si každý svoj pohyb. Biceps ako malá skupina svalov nevyžaduje cvičenie s príliš veľkou váhou. Kontrakcia pri každom opakovaní je kľúčom k tréningu bicepsu.

Najlepšie tricepsové cviky

Triceps, rovnako ako biceps, spája rameno a lakeť. Tieto svaly sú umiestnené diametrálne proti bicepsu, teda v zadnej časti paže. Ich tréning je možné vykonať pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení, ktoré znižujú vzhľad tenkých rúk, a to aj po niekoľkých týždňoch opakovania.

spätné provízie

Na toto cvičenie potrebujete lavičku a činku, ktorých váhu môžete ovládať.

  • Položte sa vedľa lavičky, s činkou v ľavej ruke a položte pravé koleno na lavičku. Opačná noha musí byť pevne ukotvená k podlahe;
  • Chrbát drží vzpriamený, mierne ohýba telo a pravú ruku si opiera o lavičku, aby mal viac rovnováhy;
  • Zdvihnite ruku s činkou, kým lakeť nevytvára uhol 90 stupňov;
  • Z tejto polohy zatlačte činku dozadu, smerom k stropu, kým ruka nedosiahne rovnobežne s telom;
  • Lakte dajte späť do 90-stupňového uhla, zatlačte činku dozadu a pohyb opakujte 10-krát, potom pokračujte v trénovaní aj druhej ruky.

Ak cítite príliš veľký tlak v lakťových kĺboch, môžete schudnúť.

Pozrite si všetky naše ponuky of MALÉ RUKAVICE

Diamantové plaváky

Rovnako ako v prípade push-upov, keď hovoríme o push-upoch, môžu mať niekoľko typov: s dlaňami od seba na úrovni ramien, push-upy Spiderman, s nohami blízko alebo od seba, podopretými nohami na lavičke alebo na vyššej opore. . Na dlhom zozname sú aj diamantové plaváky, ktoré trénujú hlavne tieto tri typy svalov: triceps, prsné svaly a ramenné svaly.

  • Ľahnite si na podlahu lícom nadol, podobne ako v klasickej plávajúcej polohe, len ruky by mali byť blízko pri sebe, aby sa palce dotýkali a vytvorili trojuholník alebo kosoštvorcový tvar;
  • Z tejto polohy natiahnite ruky a zdvihnite trup zo zeme;
  • Chrbát majte vystretý, zhlboka sa nadýchnite a znížte trup čo najbližšie k podlahe.

Ak ste začiatočníci a nemáte silu na vykonanie tohto cviku, môžete ho skúsiť vykonať z kolena alebo s oporou o stenu.

Školenie boxerskej tašky

Ak chcete druh cviku, pomocou ktorého môžete precvičiť niekoľko kategórií svalov (ramená, biceps, triceps, prsné svaly a dokonca aj brušné svaly), potom vám môže tréning splniť túto požiadavku. Boxovacie vrece sa zvyčajne vyberá v závislosti od cvikov, ktoré chcete vykonávať. Na údery päsťami si môžete zvoliť jeden od 90 cm do 110 cm, rovnako ako boxovací vak Adidas Boxing Bag Nylon 90.

V našej ponuke nájdete 👉 TAŠKA ADIDAS

Tiež sú potrebné špeciálne rukavice na výcvik v boxovacom vreci. Pre jednoduché školenie sú doma odporúčané tie rukavice bez prstov, opatrené penovým alebo gélovým odpružením, a menej klasické rukavice, pretože sú príliš horúce a môžu vám byť nepríjemné.

Pozrite si všetky naše ponuky of KRABICE RUKAVICE

Aby ste mali dobre tónované a krásne tvarované ruky, sú tieto cviky posvätné. Integrovaný do vyváženého a neustále rešpektovaného tréningového programu určite získate požadované výsledky.