Najlepšie cviky na tonizáciu nôh - dávka zdravia

Môžete začať tréningom, ktorý trvá niekoľko minút denne. Zvyšovaním doby výdrže sa tak zvyšuje doba trvania.

Nohy sa ťažko tónujú. Ale so správnymi cvikmi môžete dosiahnuť dobré výsledky v rekordnom čase. Neváhajte vyskúšať najlepšie cviky na tonizáciu nôh!

Budujte svaly na odstránenie tuku

Pravdepodobne ste nevedeli, že zbaviť sa tuku je najlepšou voľbou budovanie svalovej hmoty. Je to tak preto, lebo vaše telo využíva veľa energie na zdvíhanie činiek a spaľovanie kalórií.

Telo bude musieť po tréningu spáliť viac kalórií, aby sa zahojilo rozbité svalové tkanivo (alebo natiahnuté) počas programu. Vaše nohy majú veľké svaly, takže by ste ich nikdy nemali prestať trénovať.

Cyklistika (stacionárne alebo nie), beh alebo eliptický trenažér v telocvični nestačia. Budete tiež potrebovať cviky na tonizáciu nôh a ich chudnutie. Namiesto zamerania na spaľovanie kalórií by ste teda mali budovať svalovú hmotu.

V nasledujúcej časti nájdete tie najlepšie cviky na tonizáciu nôh.

Cvičenie na tonizáciu nôh

Priame cviky

Ohyby kolena na jednej nohe: budete pracovať spredu a zhora. Pravou nohou urobte krok vpred a ľavú nohu natiahnite dozadu. Pokrčte koleno a ohnite sa od bokov k zemi. Ide o to, aby ste sa dotkli zeme ľavou nohou alebo si sadli blízko k nej. Pravú nohu nevytiahnite nad končeky prstov. Vráťte sa do východiskovej polohy stlačením na pravej päte. Vykonajte tri série po 12 opakovaní na každej nohe. Po zvládnutí techniky držte v rukách závažia, aby ste cvik striedali a nenudili sa.

Zdvihy nôh: pracujú s prednou a zadnou časťou svalov. Postavte sa pred lavičku alebo použite rebrík. Zdvihnite pravú nohu a vykročte na lavičku alebo krok. Zdvihnite ľavú nohu a vyneste ju doprava. Choďte dole najskôr doprava a potom doľava. Chrbát majte vždy vystretý a brucho napnuté (budete mať oceľové brucho). Opakujte 12-krát a nohy vymeňte. Vykonajte dve sady pre každú nohu. Keď si zvyknete na pohyb, môžete pridať závažie.
Výbušné genoflexie: budete ich musieť pridať do svojej rutiny pri cvičení nôh. Postavte sa s ramenami od seba na úrovni ramien. Pokrčte kolená a položte sa, akoby ste sedeli na stoličke. Nedovoľte, aby vaše kolená presahovali úroveň vašich prstov. Stlačte na podlahu a vydýchnite. Hýbte rukami a skrížte ich, zatiaľ čo ste dole. Pohyb musí byť kontrolovaný a rýchlosť závisí od toho, ako sa cítite. Zo začiatku to môže byť ťažké, ale časom sa budete pohybovať rýchlejšie a svoju pozíciu si udržíte dlhšie. Vykonajte čo najviac opakovaní.

Nepriame cvičenia

Skákate cez švihadlo: toto cvičenie vyrysuje vaše nohy a tiež ruky. Nohy budú v bokoch roztiahnuté od seba. Lakte budú ohnuté o 90 stupňov a predlaktia o 45 stupňov smerom von. Vykonajte dve sady po 15 skokoch. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte. Pokúste sa zakaždým pohybovať rýchlejšie.

Stepper: toto cvičenie kombinuje aerobik s cvikmi na svalovú hmotu. Môžete to urobiť počúvaním hudby doma (kúpte si stepper alebo si ho postavte) alebo v posilňovni, kde bude väčšia zábava a stretnete ďalších ľudí. Alternatívou je krok. Skúste vymeniť steppery a nezabudnite, že chrbát musí byť rovný.
Vrcholové vleky: je vynikajúcim cvičením pre domácnosť. Stojte s chodidlami široko od seba. Chrbát a hlava zostávajú rovné. Zostaňte na vrchole, ako môžete. Vráťte sa a na pár sekúnd odpočívajte, potom to opakujte. Vykonajte tri série po desať opakovaní. Neponáhľaj sa. Ľahko pracujte, aby ste sa vyhli bolesti. Tónujete si nohy (bočné a zadné).

Most: toto cvičenie pomáha tonizovať nohy a zadok a môžete to robiť doma alebo v posilňovni. Je to dobré aj pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť celulitídy. Na podlahu položte matrac alebo prikrývku. Posaďte sa tvárou hore a ruky založte nabok. Nohy pokrčte, až kým nebudú chodidlá pevne pripevnené k podlahe. Zdvihnite panvu k stropu a sedte tak dlho, ako môžete. Skúste urobiť rovný most. Pre zvýšenie efektivity cvičenia si dajte záťaž na brucho (začnite s nízkou hmotnosťou).

Zdroj fotografií: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young a Rob Lawton.