Najlepšie lacné zdroje bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty - Victor Diaconescu
Najlepšie 30-minútové cvičenie na vytvorenie neuveriteľného chrbta
Ako stratiť tuk - najlepšie kardio tréningy
Najlepšie lacné zdroje bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty
Keď začnete chodiť do posilňovne, budete tu pravdepodobne s dvoma vecami: budovaním svalov alebo chudnutím. V každom prípade by ste mali mať správny plán výživy, aby ste v niektorom z nich uspeli.
Správny výživový plán by mal obsahovať správne množstvo všetkých živín vrátane bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálov, vlákniny.
Pomôže vám to udržať vaše telo napumpované a posúvať sa vpred, ale pomôže vám to nabrať viac svalov, ako si myslíte, a každý kilogram, ktorý unesiete, bude svalovinou namiesto tuku.
Ak chcete nabrať čo najviac svalovej hmoty, hlavnou živinou, ktorú musíte brať do úvahy, sú bielkoviny. Ak ste niekedy hovorili s kulturistom, pravdepodobne vám povedali, že konzumácia veľkého množstva bielkovín je pre proces budovania svalov zásadná. Je to tak preto, lebo vaše telo potrebuje bielkoviny na riešenie telesných problémov opravou starých buniek a ich opätovnou produkciou.
Dôvod, prečo musíme jesť toto množstvo bielkovín, je však ten, že si naše telo nedokáže samo syntetizovať, a keď cvičíte sedem dní v týždni, vaše telo je čoraz viac unavené, čo znamená, že zúfalo potrebujete jesť viac. bielkoviny, aby zostali funkčné a obnovili bunky. Aby ste to dosiahli, musíte zjesť dostatočné množstvo bielkovín v správnom čase, aby vaše telo nekleslo do katabolického stavu.
Ak sa chcete naučiť, ako čo najrýchlejšie načerpať svalovú hmotu, bez pocitu únavy, zvážte toto: kulturisti, športovci berú jeden až dva gramy bielkovín na každý kilogram hmotnosti! Ak vážite 200 kilogramov, budete potrebovať 200 až 400 gramov bielkovín denne, ak chcete vidieť dobré výsledky!
Uvedomujem si však, že nie každý je dostatočne bohatý, dostatočne dostupný alebo dostatočne ochotný minúť zarobené peniaze na drahé doplnky. Aby ste sa vyhli tak veľkému výdaju, uvádzam zoznam siedmich rôznych potravín, ktoré sú relatívne lacné, nájdete ich na akomkoľvek trhu a naplnia vaše bielkovinové potreby. Poďme začať:
Celé vajcia
Počuli ste to: vajcia sú perfektný proteín. Obsahujú nielen všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre rast svalov, ale tuk a cholesterol obsiahnutý vo vajciach sú nevyhnutnou súčasťou stravy na zvýšenie testosterónu. Sú tiež mimoriadne lacné a všestranné - môžete ich zahrnúť ako súčasť raňajok, obeda alebo večere. To všetko z nich robí základ akejkoľvek svalovej stravy.
Poznámka: Nerobte si starosti s mýtom o „zlom cholesterole“ - ukázalo sa, že cholesterol nájdený vo vajciach skutočne znižuje množstvo LDL (zlého cholesterolu) v tele.
3 NÁPADY NA RÝCHLU TABUĽKU:
# Slanina, vajcia a celozrnné pečivo
# Omeleta (so zeleninou a mäsom)
# Varené vajcia (vhodné na cesty)
Vo vajci je 6 gramov bielkovín. Niekto rád hodí vaječné žĺtky, ale ja tým nehovorím! Nechajte si ho a jedzte ho, pretože má v sebe veľa bielkovín a vitamínov.
V každom celom vajci je pol gramu sacharidov a v každom žĺtku asi päť gramov tuku. Vo vaječných bielkovinách nie je žiadny tuk. V celom vajci je 78 kalórií, z toho iba 17 kalórií vo vaječnom bielku, a preto sa niektorí ľudia rozhodnú žĺtky vyhodiť, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií.
Zachováva tón
V plechovke tuniaka je 30-40 gramov bielkovín, ale aby som maximalizoval účinnosť a minimalizoval škody spôsobené nezdravými prísadami, navrhol by som namiesto oleja alebo omáčok zaobstarať si ich zabalené v slanom náleve alebo pramenitej vode. Tuniak je bohatý na vitamíny A, B12 a niacín, ale aj minerály selén, fosfor a horčík. Môže vám pomôcť s programom chudnutia a posilniť bunkové membrány. Nejedzte však príliš veľa, pretože môžete jesť príliš veľa ortuti, ktorá môže byť škodlivá.
Mlieko
Mlieko má 8 - 10 gramov bielkovín na každú 250 ml fľašu a ak chcete pribrať, mlieko je váš nový najlepší priateľ. Pamätáte si GOMAD? To znamená „galón mlieka denne“ a predstavuje jednoduchú odpoveď na otázku priberania.
Obsahuje dobrý zdroj srvátkových bielkovín a kazeínu (rýchle a pomalé uvoľňovanie). Ak sa navyše vzdáte komerčného mlieka - a berete ekologické - obsahuje ešte viac kalórií a viac omega-3.
Prečo chcete omega-3? Zlepšuje kognitívne funkcie, znižuje krvný tlak a dokonca zvyšuje rýchlosť rastu svalov. Z tohto dôvodu tiež odporúčam užívať denný doplnok rybieho oleja.
3 NÁPADY NA RÝCHLY STOL:
# Zmiešané s proteínovým práškom v šejkri
# Zmiešané s ovosom, proteínovým práškom a arašidovým maslom
#Čokoládové mlieko (stačí pridať čokoládový sirup)
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso má asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov, ale ak si chcete kúpiť kvalitný, taký, ktorý obsahuje čo najmenej tuku, potom ho opláchnite teplou vodou, aby ste hladinu tuku znížili aspoň o 50%.
Fazuľa a šošovica
Majú 18 gramov bielkovín na pohár a sú navyše super lacné. Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny a nižší obsah tuku. Ak si kúpite sušenú fazuľu a šošovicu a pripravujete si ich doma, máte prakticky zaručené, že budú v nich obsahovať tie najlepšie živiny. Snažte sa vyhnúť hotovým potravinám alebo potravinám zakúpeným v obchode - sú oveľa lepšie, keď sa pripravujú doma!
Kuracie prsia, losos a morka
Slávne kulturistické jedlá, ako sú kuracie prsia, losos a morčacie mäso, samozrejme nie sú potrebné. Tieto vynikajúce procedúry obsahujú 23 - 25 gramov bielkovín na 100 gramov.
Ak chcete, aby vaše mäso malo trochu omega-3 mastných kyselín, ktoré udržia vaše srdce zdravé, vyberte si lososa. Ak tiež chcete čo najviac znížiť obsah tukov a znížiť hladinu cholesterolu, nakrájajte si kúsky pokožky - obsahujú nasýtené tuky v nevhodnom množstve.
ALMOND
Mandle majú 20 gramov bielkovín na pohár, sú oveľa menej alergénne ako arašidy a arašidové maslo a dajú sa bez zvláštneho vybavenia priniesť kamkoľvek. Hodte ich do igelitovej tašky, vložte ich do vrecka a ste pripravení robiť svoju prácu.
Všeobecne platí, že ak chcete naložiť svalovú hmotu, budete musieť kontrolovať svoju stravu. Aj keď bude čítanie štítku na všetkých vašich výrobkoch nudné, oceníte to, pretože čoskoro budete mať úžitok z jeho výhod.
To dáva zmysel, kto by nechcel naberať štíhlu svalovú hmotu namiesto kúskov tuku? Ak si dávate tuk do jedla, nerobíte nič správne, ale so správnym množstvom pohybu a správnym výživovým plánom dokážete pre svoje telo zázraky.