Najlepšie orechy pre stravu a vitalitu
Nebojte sa orechových kalórií, ale užite si ich výhody!
Radujte sa, že dni, keď ste svoje telo zbavili tukov, uplynuli a že zdravé tuky sa považujú za piliere zdravej výživy a tie, ktoré sú na čele rebríčka, sú oriešky. Dobre, možno ani to oriešok, ktorý pouliční predavači predávajú na amerických bejzbalových hrách, ale tak či tak. vedeli čo vedeli.
Každý rok existujú štúdie, ktoré zdôrazňujú všestrannú výživovú kvalitu vlašských orechov. Ale pokúsim sa ich čo najlepšie a čo najviac vyzdvihnúť.
Výhody orechov pochádzajú nielen z mastných kyselín, ktoré sa okrem iného osvedčili pri znižovaní hladiny cholesterolu. Vlašské orechy sa osvedčili v boji proti infarktu, cukrovke, plechovke potláča chuť do jedla a pomáha chudnúť. Ich množstvo kalórií by nemalo súvisieť s kilami navyše! Tieto jedlá zo stromu musia byť pre vegetariánov veľkou a dôležitou súčasťou stravy, pretože vďaka obsahu bielkovín môžu konkurovať akémukoľvek druhu mäsa.
Prečítajte si, koľko znamená ideálne podávanie orechov na občerstvenie.
Aké zdravé sú orechy, mandle, lieskové orechy atď. vlastne?
Ok, zjavne som trochu zvýšil konzumáciu orechov v sláve. Musím však urobiť niekoľko dosť dôležitých poznámok k menej krásnym častiam konzumácie orechov, mandlí, lieskových orechov atď. Viem, že veľa ľudí už prevracia oči a hovorí, že nemôžeme nič jesť bez toho, aby sme boli nezdraví, ale vlašské orechy majú skutočne batožina negatívnych účinkov na zdravie.
Vlašské orechy majú a extrémne zlý pomer omega 3 (protizápalový) k omega 6 (prozápalový) a okrem toho aj obsahujú kyselina fytová. Kyselina fytová je dôvod, prečo sa veľa ľudí vyhýba obilninám, nech už sú akékoľvek.
Kyselina fytová znižuje absorpciu minerálov (najmä železo a zinok). Kyselina fytová však neznižuje hladinu minerálov, ktoré sa už v tele nachádzajú, viaže sa iba na tie v potravinách, ktoré tieto živiny obsahujú. Taktiež narúša účinnosť určitých tráviacich enzýmov, čím sa znižuje absorpcia bielkovín a odbúravanie sacharidov.
Na záver, musíme si dávať pozor na kyselinu fytovú!
Čo môžete urobiť na to, aby ste vylúčili kyselinu fytovú a aby boli orechy zdravšie?
Posledné štúdie však ukazujú, že niektoré fytáty sa dajú štiepiť zmäkčením a vyprážaním orechov. Je to uvedené vlašské orechy namočíme na 18 hodín alebo ich dehydrujeme pri veľmi nízkych teplotách alebo ich orestujeme, takže možno zistíte, že sa ľahšie znášajú pre žalúdok, ale omega 6 tu stále zostávajú.
Arašidové maslo je zdravé?
Rovnaký problém platí aj pre orechové maslá, ktoré sa spravidla vyrábajú z nepripravených orechov. A to navyše k tomu, že arašidové maslo na trhu je skôr žart, s prídavkom cukru alebo neviem, čo sú to hydrogenované tuky. Snažte sa ho hľadať z čo najbezpečnejších, organických, surových a pod. Zdrojov. alebo si ho dokonca pripravte sami.
Prečo sú vlašské orechy zdravé?
Teraz vám tiež uvádzam dôvody, prečo je dobré jesť orechy. Možno ste dúfali, že medzi arašidovými orieškami nájdete arašidy, ktoré však nemajú šancu vstúpiť do mojich hitparád, hoci obsahujú aj pomerne veľké množstvo biotín, mangán alebo meď.
Hlavným dôvodom, prečo sa arašidy neobjavujú na vrchole zdravých orechov, je ten ARAŠITY NIE SÚ vlašské orechy, sú to strukoviny a obsahujú lektíny veľmi škodlivé pre zdravie. okrem toho, Arašidy tiež obsahujú aflatoxín, ktorý okrem iného spôsobuje aj rakovinu.
1. Mandle
Tí, ktorí pravidelne jedia mandle, sú oveľa menej vás vystavuje riziku vzniku srdcových problémov a tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
S istotou ich teda pridajte do šalátu alebo zjedzte za hrsť ako občerstvenie medzi jedlami.
30 gramov mandlí (nesolených a nepražených) má nasledujúce výživové hodnoty:
- Kusy: asi 23
- Kalórie: 170 Kcal
- Tuk: 14 g
- Sacharidy: 8 g
- Bielkoviny: 6 g
- Vláknina: 3 g
- Glykemický index: nízky
Ďalšie významné vitamíny a minerály: riboflavín (vitamín B2), vitamín E, vápnik, horčík, fosfor, zinok
2. Vlašské orechy
Posledné štúdie zistili, že orechy môže zvýšiť silu sústredenia a uvažovania dospievajúcich. Niekedy to nebolí!
Vďaka nim si získali túto bezchybnú reputáciu bohatstvo esenciálnych mastných kyselín, najmä kyseliny linolovej a kyseliny alfa-linolovej.
Rozsiahla reklamná štúdia v roku 2006 ukázala, že orechy konzumované za relatívne krátke obdobie vedú k zníženie celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.
A nemusíte ani lámať stovky orieškov, aby ste dosiahli výsledky!
Nikdy viac 60 gramov orechov vám môže poskytnúť 100% z celkových odporúčaných omega-3 mastných kyselín a obsahujú iba 163 kalórií. 30 gramov orechov obsahuje omega-3 mastné kyseliny až 120 gramov lososa. A myslím si, že som ešte lepší, čo sa týka množstva/ceny!
vlašské orechy obsahujú fytonutrienty a antioxidanty o ktorom je známe, že pomáha pri zmiernenie zápalu a chráni nás pred nebezpečenstvom cukrovky 2. typu. Ďalšou zaujímavou informáciou, ktorú som nedávno objavil, je to, že vlašské orechy sú dobrým zdrojom melatonínu, ktorý zaisťuje zdravý spánok.
Nutričné hodnoty pre 30 gramov orechov
- Kusy: 14 polovíc
- Kalórie: 185
- Tuk: 18,5 g
- Sacharidy: 3,9 g
- Bielkoviny: 4,3 g
Ďalšie významné vitamíny a minerály: tiamín, vitamín B6, meď, fosfor, horčík, zinok.
3. Pistácie
Pistácie majú nižší obsah kalórií v kuse ako iné orechy, ale majú veľmi vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Je tiež potrebné podporiť obsah vitamín B6, ktorý poskytuje 18% odporúčanej dennej dávky (5% je percento, ktoré ponúkajú iné orechy).
Zaujímavá štúdia:
Pistácie majú tiež korelovaný a špecifický účinok. Štúdia uskutočnená na University of Illinois zistila, že subjekty, ktorým boli ponúkané pistácie v škrupine, zjedli množstvo ekvivalentné 125 kalóriám, na rozdiel od tých, ktoré jedli orechy bez škrupiny, ktoré zjedli približne 211 kalórií. orechy v priemere. Účastníci oboch kategórií to poznamenali boli rovnako plné a rovnako spokojné aj napriek kalorickým rozdielom.
záver: Pomalšie a premyslenejšie stravovanie vám môže pomôcť dodržať kalorické obmedzenia, ktoré si na seba kladiete, ale tiež získať väčšie uspokojenie z menšieho množstva jedla. Nie nadarmo v minulosti existovali teórie, že ste museli produkt žuť desiatkykrát, kým ste ho nesmeli prehltnúť. Dobre, to už bolo akési čudné a pravdepodobne ste prestali jesť z nudy, ale každopádne súčasné tolerantnejšie verzie nás nijako neučia.
Výživové hodnoty pre 30 gramov pistácií
- Asi 50 kusov
- Kalórie: 161
- Tuky: 12.7
- Sacharidy: 8.3
- Bielkoviny: 5.9
- Vláknina: 2,8
Ďalšie významné minerály a vitamíny: tiamín, vitamín B6, železo, mangán, horčík, fosfor, draslík, zinok.
4. Caju
30 gramov kešu orechov vám poskytne štvrtinu potrebného fosforu.
Je pravda, že akonáhle začnete jesť kešu, je ťažké s tým prestať. Viem o čom hovorím! V kalóriách sa hromadí aj jeden tuk za druhým, ale štúdie preukázali, že diéty na chudnutie, ktoré obsahujú živiny, sú vernejšie tým, ktorí ich dodržiavajú.
30 gramov kešu obsahuje
- Množstvo: asi 18 polovíc
- Kalórie: 163
- Tuky: 13.1
- Sacharidy: 9.2
- Bielkoviny: 4.3
- Omega-3 kyseliny: 7.7
- Vláknina: 1
Ďalšie významné vitamíny a minerály: tiamín, vitamín B6, horčík, mangán, fosfor, zinok.
5. Makadamové orechy
Zdravé tuky z makadamových orechov znižujú zlý cholesterol (LDL) a krvný tlak. Ľudia, ktorí konzumujú mierne množstvo makadamových orechov, môžu vidieť pokles hladiny triglyceridov, celkového a zlého cholesterolu až o 10%.
Nutričné hodnoty pre 30 gramov orechov
- Kusy: 10-12
- Kalórie: 215
- Tuk: 23 g
- Sacharidy: 4,15 g
- Bielkoviny: 2,37 g
- Vláknina: 2,6 g
6. Lieskové orechy
Lieskové orechy obsahujú aj rôzne vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu mať zdravšiu pokožku, kosti a kĺby, zabraňujú kŕčom alebo svalovému napätiu, ale chránia aj tráviaci systém a nervový systém.