Najlepšie potraviny, ktoré podporujú duševné zdravie
Ako som už spomínal, jedlo je liek! Existuje toľko chutných jedál, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vašu náladu.
Aké sú najpriaznivejšie potraviny pre zdravie nervového systému?
-Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny - Sacharidy pomáhajú produkovať serotonín, ktorý je v mozgu „citlivou“ chemickou látkou. To vysvetľuje, prečo mnohí z nás siahajú po uhľohydrátoch, aby nám pomohli cítiť sa lepšie v období stresu alebo nízkej nálady. Zahrnutie zdravých zdrojov komplexných uhľohydrátov bude aj naďalej pomáhať pri produkcii serotonínu, ale bez negatívnych účinkov nadmerného množstva cukru.
Príklady: ovocie a zelenina, orechy, fazuľa a celozrnné výrobky, ako je ovos a quinoa
- Vysoko kvalitný proteín. Tento proteín produkuje tryptofán, ktorý tiež hrá úlohu pri produkcii serotonínu. Kombinácia bielkovín s pomalými sacharidmi a pridanie niečoho „zeleného“ na tanier pomáha podporovať uvoľňovanie tryptofánu.
Príklady bielkovín: hydina, hovädzie mäso a fazuľa, šošovica, ryby - dávajte pozor na oblasti FAO, vajcia, orechy, semená, syry bez chloridu vápenatého
- Horčík. Tento minerál podporuje pohodu a pomáha vám lepšie spať.
Príklady: mandle, avokádo, tmavá čokoláda, tekvicové semiačka, zelené listy, fazuľa, banány a tofu.
- Vitamín D hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme a nálade. Ľudia, ktorí majú nedostatok, majú väčšiu pravdepodobnosť depresie a úzkosti. Vaše telo môže produkovať vitamín D, aby bolo vystavené slnečnému žiareniu, ale môže to ovplyvňovať veľa faktorov a zvyčajne to nestačí na splnenie vašich každodenných potrieb.
- Príklady: vaječné žĺtky, mlieko, rybí olej, tučné ryby ako sardinky, losos, tuniak, makrela, sleď, pečeň, huby shiitake.
- Omega-3 mastné kyseliny. Vyšší príjem týchto základných tukov súvisí s nižším rizikom depresie a lepšou náladou.
Príklady: ryby ako losos, tuniak, makrela, sleď, sardinky a olej z tresčej pečene, rovnako ako orechy, chia, konope a ľanové semiačka, morské riasy.
- vitamín B. Pomáhajú produkovať neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú duševné zdravie. Kyselina listová, vitamín B6 a B12 sú zvlášť dôležité pre náladu a nedostatok je spojený so zvýšeným rizikom depresie a iných porúch duševného zdravia.
Príklady: biele a červené mäso, ryby a zelená zelenina, šošovica, vajcia a celozrnné výrobky sú dobré zdroje.
- Probiotiká.Výskum úlohy probiotík a porúch nálady sa neustále vyvíja, existujú však dôkazy, že pretože probiotiká môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev, môžu mať nepriamy pozitívny vplyv na náladu. Príklady: kvasená zelenina, kyslé uhorky; najmä kapusta, jogurt so živými a aktívnymi plodinami, kombucha, kefír a fermentované sójové výrobky ako miso a tempeh.
- Protizápalové jedlá - Pretože zápal môže prispievať k bolimintálom, konzumácia potravín, ktoré s ním bojujú, môže mať pozitívny vplyv na náladu.
Príklady: akýkoľvek zdroj omega-3, ako aj bylinky a korenie, ako je kurkuma a zázvor a bobule, zelený čaj a väčšina zeleniny.
Mozog tiež potrebuje niektoré dôležité živiny, aby mohol správne fungovať. Nemôžeme poprieť, že keď starneme chronologicky, naše telá starnú s nami. Výskum ukazuje, že vaše šance na udržanie zdravého mozgu až do vysokého veku môžete zvýšiť pridaním „inteligentných“ potravín do svojej každodennej stravy.