Najlepšie pravidlá pre zdravú výživu
Tí, ktorí chcú pevné zdravie a individuálnu dlhovekosť, ich môžu získať pomocou stravy a pohybu, a to kvôli množstvu informácií, rozmanitosti jedál, prístupu k rôznym zdravým výrobkom a vzdelaniu v oblasti udržiavania zdravia.
To všetko vám navyše môže pomôcť prekonať tehotenstvo, porodiť zdravé dieťa a zvládnuť tehotenskú cukrovku.
Dodržujte všeobecné pravidlá výživy v tehotenstve pri tehotenskej cukrovke a okrem toho sú tu uvedené niektoré pravidlá, ktoré sa odporúčajú všetkým, ktorí chcú jesť zdravo:
1. Nevynechajte raňajky. Je to najdôležitejšie jedlo dňa, prvé, ktoré vám dodá potrebnú energiu v prvej časti dňa. Rozhodnite sa však pre potraviny, ktoré príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda pre tie, ktoré majú nízky glykemický index. Napríklad ovsené vločky alebo dve polievkové lyžice musli s jogurtom sú dobrou voľbou, pretože postupne uvoľňujú energiu bez toho, aby narušili hladinu cukru v krvi.
2. Rozhodnite sa pre rozmanitosť. Špecialisti vám odporúčajú jesť 40 rôznych jedál týždenne. A odroda sa zameriava predovšetkým na ich farbu. Uistite sa preto, že máte na tanieri skutočnú dúhu, ktorej dominuje zeleň čerstvých bylín, v kombinácii s červenou, žltou alebo bielou zeleninou, strukovinami, koreňmi, spolu s mäsom, syrom alebo hnedou ryžou.
3. Nikdy nezabúdajte na vlákninu. Jedná sa o zložky obilnín, zeleniny a ovocia, ktoré bránia rýchlej absorpcii cukrov, zabezpečujú dobrý prechod a udržiavajú hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
4. Konzumujte 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Toto je zďaleka najzdravší stravovací zvyk, aký si môžete osvojiť. Dajte si teda na raňajky ovocie, jedno na občerstvenie, zjedzte akékoľvek živočíšne bielkoviny so šalátom alebo s dvoma farebnými zeleninami, pretože vám poskytujú vzácny obsah vitamínov, minerálov a veľa vlákniny.
5. Znižuje spotrebu nasýtených tukov. Sú základom pre nebezpečné zvyšovanie cholesterolu a implicitne kardiovaskulárnych chorôb. Preto jedzte chudé mäso, za studena lisované oleje, fermentované mliečne orechy a semená na úkor mäsa, masla a mastných syrov. Varte v rúre alebo na grile a vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a pečivu.
6. Dodržiavajte stravovací poriadok: raňajky, obed a tri občerstvenie. Medzi jedlami nenechajte viac ako dve a pol hodiny, aby ste udržali optimálnu hladinu cukru v krvi.
7. Vzdajte sa čo najviac džúsov, cukríkov, koláčov pretože len nebezpečne zvyšujú hladinu cukru v krvi. Snažte sa vzdať cukru alebo konzumujte príležitostne veľmi malé množstvá. Ak máte chuť, pite nápoje so sladidlami a ovocné džúsy zriedené vodou.
8. Nezabudni sa hýbať. Dlhé prechádzky, plávanie a cvičenie pilates dokonale dopĺňajú vyváženú stravu a pomáhajú vám zostať fit pre vás a vaše dieťa. Využite schody, každých 45 minút vstaňte zo stoličky a snažte sa štvrťhodinu hýbať.
9. Ovládnite svoj hlad. Ak máte permanentný pocit hladu, skontrolujte, či ste skonzumovali optimálne množstvo sacharidov. Zeleniny bez škrobu môžete jesť toľko, koľko chcete. Pomôžu vám cítiť sa plní, bez toho, aby to malo vplyv na hladinu glukózy alebo váhu, a sú plné výživných látok pre vás a vaše dieťa.
Ak hlad neustupuje, jedzte vajcia alebo nízkotučný syr pre väčšiu sýtosť, ale nepreháňajte to. Ak sa to nepodarí ani pri použití extra bielkovín, choďte k lekárovi, aby vám skontroloval hladinu cukru v krvi.
10. Na dochutenie jedál hojne používajte korenie. Horčica, cesnak, citrónová šťava, feferónky sú veľmi zdravé spolu s exotickým korením alebo bylinkami, ako je bazalka, šalvia, petržlen alebo estragón. Pomôžu vám znížiť príjem soli.
11. Prekonajte chute malými sladkými trikmi. Ak máte stále chuť na niečo dobré, vyberte si namiesto zmrzliny alebo tmavej čokolády malé množstvá, sušienky, sorbet.
12. Vždy sa rozhodnite pre vyvážené menu. Na raňajky si môžete dať pár lyžičiek müsli alebo ovsených vločiek, dva krajce celozrnného chleba a malý hrniec hnedej ryže so šálkou odstredeného mlieka alebo nízkotučného jogurtu. Alebo môžete vypiť 150 ml ovocného džúsu spolu s vajíčkom, trochou chudého syra alebo morčou šunkou.
Na občerstvenie si môžete zvoliť niekoľko orechov, semiačok, alebo šálku šľahaného mlieka alebo ovocie.
Na obed kombinujte 100 gramov rýb, chudého mäsa, vajca alebo syra s dvoma krajcami celozrnného chleba, dvoma, tromi polievkovými lyžicami celozrnnej ryže alebo celozrnnými cestovinami spolu so šalátom alebo niekoľkými pečenými zeleninami.
Pri druhom občerstvení si môžete dať malú misku ovocného šalátu, 250 ml zeleninového alebo ovocného džúsu, ovocie alebo pohár nízkotučného jogurtu.
Večera môže pozostávať z 200 gramov kuracieho, rybieho alebo chudého hovädzieho mäsa, s trochou zemiakov, ryže, cestovín, cíceru alebo čiernej fazule, spolu so štedrým šalátom. Deň môžete zakončiť pohárom odstredeného mlieka alebo niekoľkými orieškami.